FST-7, обука на шампионите г.

Во оваа статија ќе претставиме програма што е различна од конвенционалните техники. Многу шампиони на Мистер Олимпија ја искористија оваа програма за време на тренингот (вклучувајќи ги ayеј Катлер, Фил Хит или remереми Буендија). Сепак, важно е да се спомене дека овој метод работи и за природни бодибилдери.

За кого се препорачува FST-7?

Ако сте почетник, дури и не размислувајте за овој тренинг. Ако сте напредни, подгответе се за тренинг што ќе ја тестира вашата волја. Willе ги надминете сопствените граници. Haveе имате многу силна мускулна треска. Но, во споредба со болката што ќе ја чувствувате за време на овој тренинг, мускулната треска ќе биде лесно поднесена.

Зборуваме за напреден систем за обука, што ги препорачуваме само за оние кои имаат најмалку 2 последователни години искуство во светот на вежбање со тегови. FST-7 се препорачува и за професионални бодибилдери.

Дали си спремен? Ајде да почнеме!

F-S7. што по!?

Името на системот не е пријателско, но ќе објасниме зошто. Креаторот на системот е Хани Рамбод, тренерот кој работеше со тројца шампиони г-дин Олимпија.

FST-7 е кратенка, што значи обука за истегнување на фасција, каде што бројот 7 се однесува на последната серија до последната вежба во случај на секоја мускулна група. Помислете на овој систем како механизам создаден за да се постигне максимална мускулна хипертрофија и хормонални промени во телото, чиј резултат е промена во големината и густината на мускулите.

Кога работите со висок интензитет и многу повторувања, вашето тело произведува лактати и контрактилни протеини (како што се актин и миозин), што може да помогне во зголемување на мускулната маса со зголемување на анаболни хормони (тестостерон и Бургас). FST-7 се базира на овие постапки.

Поради мускулно пумпање (проток на крв) добиено со овој метод, повеќе кислород и повеќе хранливи материи ќе влезат во мускулите за време на периодот на опоравување, затоа зголемувањето на мускулната маса ќе биде поефикасно.

Друга придобивка од оваа програма е тоа што го принудува телото да користи мускулни влакна со брза контракција наместо бавни, поради контролираните движења на негативната страна на вежбите.

Фокусот е ставен на фасција

Фасцијата е влакнеста матрица која ги држи мускулите, коските и органите заедно. Фасцијата може да помогне и истовремено да спречи раст на мускулната маса.

Колку е подебела и погуста таблата, толку помалку простор има за развој на мускулите. Таквата фасција може да биде причина за стагнација. Суштината на програмата FST-7 е проширување на фасцијата, бидејќи мускулите ќе растат само ако имаат простор за раст.

Фасцијата се разликува од личност до личност. Некои бодибилдери имаат тенка фасција, како што е на пример Рони Колман, други имаат густа фасција. За среќа, ова може да се промени со соодветна обука. Ако немате среќа генетика, вреди да се испроба FST-7.

Внимателно: да не се меша FST-7 со општи вежби за истегнување за време на обуката, затоа што не се исти. Истегнувањето за време и после тренинг нема никаква врска со истегнување на фасцијата. Наместо тоа, мускулното пумпање ја истегнува фасцијата.

Добро, завршивме со теоретскиот дел, следи пракса.

Вежби пред последните 7 сета

Обуката започнува како и секој нормален тренинг: со правилно загревање, 2-3 сета загревања и нормални сетови, проследено со последните 7 сета. Треба да ја користите техниката пирамида, така што постепено ќе добивате тежина. Звучи познато, нели? Но, FST-7 нуди неколку нови карактеристики.

Веројатно најинтересно е тоа што меѓу сетови и вежби треба да се одржи напнатиот работен мускул 20-30 секунди. Ова предизвикува огромно пумпање во мускулите, што ги принудува мускулите да растат побрзо и ја подобрува врската ум-мускул. Не грижете се што мислат другите за вас во теретана - тие веројатно нема да разберат зошто го правите ова. Важно е да знаете што е поентата.

Кога се користи методот FST-7 мора да ја контролирате негативната страна на движењата, односно да ја намалите тежината многу побавно отколку воопшто. Оваа контрола предизвикува неколку микро-руптури во мускулните клетки, заедно со затегнување на мускулите помеѓу сериите, споменати погоре.

Можете исто така да користите техники за интензивирање, како што е методот за пауза за одмор. Или, можете да користите делумни повторувања, суперсети, присилни повторувања итн. да се зголеми интензитетот. Beе биде извонредно тешко, но ова е потребно ако сакате повторно да имате видливи резултати.

За време на нормална серија (да, дури и сега не стигнав до последните 7) можете да одморите 1 минута, дури и 2-3 минути помеѓу сетови. Додека не почувствувате дека вашиот пулс се враќа во нормалниот ритам за да работи со што е можно поголема тежина. Запомнете дека покрај ова, треба да ги правите и вежбите со зголемен интензитет и правилна форма.

Последните 7 серии

Откако ќе бидете истоштени, имате уморни мускули од големи тежини, следува тешкиот дел.

За последните 7 серии изберете изолација вежба. Зошто? Бидејќи сложените вежби бараат поголема стабилност и повеќе мускули се вклучени во движењето. Поради фактот што веќе сте истоштени, комплексна вежба, како што се склекови во градите или свиткување на коленото, би била опасна.

Можете да користите тегови, апарати, helcometer, кабли, јаже. Биди креативен.;) Неколку примери:

Паузите треба да бидат пократки (максимум 30-45 секунди) кога ги правите последните 7 вежби. Треба да ја одржувате мускулната маса максимално. Може да изгубите тежина во последната серија, но ако сте навистина хардкор, не губете тежина.

Користете ја оваа техника на мускулната група обучена тој ден. На пример, ако сте направиле гради, изберете вежба за изолација на градите како последна вежба. Ако имате обучено две групи, тоа значи дека треба да направите две вежби со 7 сета на крајот.

• Градите
  • Притисни со шипката хоризонтално 3-4x 8-12 (2 грејни серии, 2 нормални серии)
  • Притисни со тегови во наклонета рамнина 3-4 х 8-12 (нормална серија)
  • Плови помеѓу паралелите 3х8-10
  • FST-7Мавтања со кабли7х8-12
• бицепс
  • Флексии со стоечки тегови 3-4х 8-12
  • Се наведнува на клупата на Скот 3х 8-12
  • FST-7Флексија на шипката Z-7x8-12

Пумпањето не е сè!

Како што можеби забележавте, максималното пумпање на мускулите е само дел од FST-7. Користете средна и мала тежина само за последните 7 серии. Остатокот е редовна обука со тегови. Треба да работите со големи тежини.

Објаснуваме зошто ова е толку важно. Оптималниот развој на мускулите се постигнува со употреба на големи тежини со малку повторувања, во комбинација со помали тежини и повеќе повторувања.. Голема грешка е да се направи само едно од овие.

FST-7 ги користи двата принципа.

Колку пати неделно?

Ако никогаш не сте пробале FST-7, тогаш нека биде така еднаш на секои две недели. Освен ако не е прв пат да пробате ваков вид тренинг еднаш неделно. Можете да го користите методот на секоја мускулна група, но не е задолжителен.

Ayеј Катлер, кој е aубител на обуките за ФСТ-7, вели дека треба да ги обучувате вашите помалку развиени мускулни групи еднаш неделно со овој метод. По четири недели, изберете друга мускулна група. Останете на еден тренинг неделно, бидејќи тоа е многу захтевно.

План за обука FST-7, ако вашите бицепси останат зад себе:

• Гира свиткана (3-4x8-12) (2 сета загревање и 2 сета со тежина со која можете да изведете максимум 8 повторувања)
• Преса за клупи Скот 3х 8-12 (со тежина можете да направите максимум 8 повторувања)
• FST-7Флексија на шипката Z7x8-12 (пауза од 30 секунди помеѓу сериите)

Вие исто така може да изведувате супермаркети. На пример, флексија на бицепс кабел и флексија на лента Z. willе направите 7-8 повторувања, но ова всушност ќе биде само една серија. И, треба да направите вкупно 7 серии.

Ayеј Катлер на FST-7: "Нормално, моето тело зборуваше за мене. Во моментот кога влегов на сцената на Мистер Олимпија по една година FST-7, изгледав сосема поинаку".

Некои мерки на претпазливост

Поради фактот што овој тренинг е многу баран, треба да обрнете внимание на оптималниот внес на витамини, правилната исхрана и оптималната хидратација. Јадете многу зеленчук, пијте многу вода, особено пред тренинг и јадете 2-3 големи оброци со јаглени хидрати. Ако не ги направите овие работи, нема да почувствувате пумпање и нема да добиете резултати.

Не заборавајте да пиете многу вода. На мускулите им е потребен H2o.

Консумирајте 2 грама протеини на килограм телесна тежина и зголемете го внесот на јаглени хидрати, во спротивно нема да имате шанси на овие тренинзи. Исто така, треба да го следите овој план за време на паузите.

Покрај тоа, треба да користите некои додатоци. Цитрулин малат или претходен тренинг за максимално пумпање, BCAA за време на тренинг со многу вода и тресење после тренинг со некои јаглени хидрати. На крај, но не и најмалку важно, потребен ви е солиден оброк во рок од 1 час по тренингот за да го извлечете максимумот од оваа програма.

Ако не го следите горенаведеното, FST-7 ќе биде бескорисен.

За да ви помогнеме, ќе ви покажеме како навистина изгледа FST-7 - со помош на bodybuilding.com и Хани Рамбод, креаторот на програмата:

Добро, завршивме со објаснувањата, сега е вашиот ред да ја испробате програмата FST-7!

---