ФТ клуб Шлеузинген

Во многу малку канцеларии, вработените работат на подот или на лесни столици. Повеќето од нив може да се забележат како седат исправени на нивните столови. Ова ви дава колона за поддршка: напнатото стебло што го закотвува 'рбетот. Многумина работат и со поза на грбот што потсетува на виножито, без никакви столбови за поддршка. И иако обично седите вака со часови и секој ден, според студиите, седењето на стол е најкритичното држење за грбот. Дури и добра положба на седење може да го затегне 'рбетот и до 40 проценти повеќе од стоењето.

Мојот прв совет за преживување за седење е да креирам што повеќе колони за поддршка. Бидејќи не е можно да се затегнат глутевите додека седите, главниот фокус треба да се стави на трајно одржување на колоната број еден на напнати мускули на трупот/неутрален рбет. Постојат неколку едноставни трикови за да додадете втор столб на овој прв. Едната е да седите со скрстени нозе во столот, што ги ротира колковите кон надвор и ја стабилизира карлицата. Друга опција е да седите со раздвоени нозе како сумо борач (или како некои мажи на јавно место). Ова е слично на седењето со скрстени нозе, освен што колената не се целосно свиткани.

Оптимизирајте ја животната средина за седење

Следното е сигурно:

Стоењето е прв избор затоа што нуди најдобри можности за неутрализирање и стабилизирање на 'рбетот. Стоењето исто така го стимулира движењето во текот на работниот ден.
Кога стоењето не е можно, да седите на под или да пасивно седите е подобро отколку да седите исправено на стол.
Ако треба да седите исправено на стол, проверете дали имате стабилно стебло и неутрален 'рбет. Обезбедете втора колона за поддршка со седење со крстовидни нозе или со раздвоени нозе што е можно почесто.

Сепак, ние сме исто така целосно свесни за реалноста на секојдневниот, тесно спакуван живот. Знаеме дека постојат ситуации во кои, и покрај најдобрите намери, ниту една од овие стратегии не може да се спроведе. На пример, никој не очекува да направите повеќе од напнати стомачни мускули кога сте легнати на средното седиште од еден ред седишта во авион или кога сами летате со хеликоптер. За овие ситуации составивме упатства што ги намалуваат вашите „трошоци за седење“ и кои исто така треба да ги интернализирате како основни принципи за правилно можно држење на телото на седење:

1. КОЧЕТЕ СКЕБЕЕ ВО СТАНОТ

Многу е полесно прво да користите секвенца за прицврстување за да го усогласите вашето тело, а потоа да седнете. Ако ги активирате сите три колони за поддршка, вие сте автоматски подготвени за правилно седење. Многу повеќе бара прво да седнете, а потоа да го усогласите вашето тело. Ако држењето на телото се влоши, станете, направете ја низата закотвување повторно и седнете во правилното порамнување. Ова исто така ви дава фантастична можност за вежбање.

2. СЕДИА НА ПРЕДЕН ИЗ СТАНОТ

Погледнете како соработниците седат на нивните столови. Шансите се дека висат напред со грб во форма на Ц и ќе мора значително да стигнете напред за да стигнете до тастатурата. Во оваа позиција, нејзиниот врат формира и чудно неприроден агол. Тонењето во задниот дел од седиштето на мекиот стол за канцеларија ја става скоро целата телесна тежина на лешките и тетивите. И двата дела не се дефинитивно ткивни површини што треба трајно да носат товар. Нема да верувате во ова? Потоа накратко прегледајте ги стапалата на нозете: Вака изгледа еластичното човечко ткиво. Кожата е густа и безглавна и направена да ја одржува телесната тежина подолго време. Сега замислете ја најубавата личност на светот или нивното дно. Дали изгледа како стапала на стапалата? Сигурно не. Задникот не треба да носи товар на тежина и затоа не изгледа како подножјето на стапалото.

Работниците на работната маса честопати ги оставаат одличните ергономски потпирачи за грб и потпирачи за раце на крајната лева страна и се потпираат напред кон тастатурата или работната маса. Повторно: Многу луѓе никогаш не научиле да седат правилно и не знаат зошто и како го закотвуваат 'рбетот - оттука и нивните страшни грбови во форма на Ц. Патем, ова е иста поза што децата ја покажуваат на училишните столици. Овие обично се редат, така што можат лесно да се транспортираат. Како резултат, комплетно поинаку изградени и големи деца мораат да седат на столици кои не се целосно во согласност со нивната индивидуална физиономија. Што прават децата Тие седат на рабовите на своите столови за да стигнат до нивните работни маси и неизбежно многу да го заокружат грбот. Не е ни чудо што повеќето од нас се чувствуваат пријатно на работни пози што би ги натерало нашите баби да се тресат. Веќе го изгубивме почитувањето за 'рбетот во основното училиште.

Препорачуваме да ги игнорирате потпирачите за грб како што се потпирачи за раце и да седите на предниот раб на седиштето така што столот во основа станува столче. Додека седите, држете ги стапалата цврсто на подот и задолжително затегнете ги мускулите на срцето. Според Гален Кранц, професор по архитектура на Универзитетот во Калифорнија во Беркли и автор на книгата „Чаир“, 60 проценти од вашата телесна тежина треба да се носат од најниските карлични коски (ишијалните туберозити), а другите 40 проценти да бидат распределени на петиците. Треба да изгледа вака:

Поставете го попречното преклопување на задникот на предниот раб на столот. Колената треба да бидат малку пошироки од ширината на колкот, така што карличните коски се свртени малку нанадвор и се стабилизираат.

Имате корист од две предности кога седите на работ од столот и го игнорирате потпирачот за грб:

Тоа ве охрабрува да ги напнувате вашите мускулни јадра, што му дава подобра поддршка на 'рбетот.
Ги ублажува бутовите коски и мускулите на тетивата. Седењето во столови е еден од главните механизми на нарушување на колкот кај возрасните. Седењето на задниот дел на бутот ги турка бутовите до највисоката точка на ацетабулумот. Оваа хронично нарушена положба на партнерите на зглобот на колкот, во која главите на коските и рабовите на приклучокот се наоѓаат едни против други на горниот раб, сериозно ја попречува можноста на бутовите да се вртат во приклучокот - а со тоа и на целата подвижност на колкот.

3. ПРОМЕНИТЕ ПОЗИЦИИ ПОЧИСКО МОНИ!

Кога немате друг избор освен да седите на столот со часови, вашиот најголем приоритет е често да го менувате држењето на телото. Шансите се дека преовладувате природно, но она што вашето тело се обидува да ви го каже е време да се движите. Знаете: ние луѓето сме создадени да се движиме во часовите на будење. Навалување е добро, особено за деца, но интернализирајте дека тоа не е решение, тоа е клучен збор за вежбање. Навалување на столчето обично заменува само една неусогласеност со следната, бидејќи многумина од нас веќе научија да ги игнорираат сигналите на нашето тело. Во нашата физиотерапевтска пракса, ние често третираме клиенти кои со месеци ги чувствуваат симптомите на нивниот проблем, но никогаш не помислиле да направат нешто за тоа. Тие ја игнорираа сè додека нејзиното тело не влезе во режим на предупредување.

Јас не сум исклучок тука. Во 90-тите години на минатиот век, кога сè уште активно кајакував за репрезентацијата на САД, со години седев во непријатни пози поради изградбата на чамците. Покрај тоа, јас веслав само од едната страна. После неколку години клекнување под силен напор и стрес, претрпев сериозна повреда на нервот на вратот. Се покажа дека страдав од симптоми на десната рака слични на синдромот на карпален тунел девет месеци пред да започне болката. Морав да ја третирам сега ричката болка со инјекции на кортизон и други антиинфламаторни лекови, акупунктура, затегнувачки завои и масажа. Но, веќе беше доцна: премногу долго ги игнорирав сигналите за предупредување на неговото тело и ставив крај на мојата професионална кајакарска кариера.

Наш совет: Слушајте го вашето тело! Тоа ви кажува кога да се движите и кога држењето на телото е непријатно. Постојано ги потсетуваме нашите атлетичари со високи перформанси дека болката е еден од начините на организмот да соопшти дека неговата биомеханика не се зема предвид или се оштетува.

Ако треба да се потпрете на столот, сфатете дека не сте ограничени на една положба за седење. Кога вашето тело го дава сигналот, станете и променете ги позициите. Исто како што можете да го сторите тоа додека стоите, а потоа можеби да ја лизнете столицата, можни се широк спектар на функционални пози на столот (под услов да го имате вистинскиот).

4. ЗАСТАНЕТЕ И ДВИЕТЕ СЕКОЕ 20-30 МИНУТИ!

Станувајте на секои 20 до 30 минути и направете барем две минути пауза од движење и/или мобилизација. Редовната промена на држењето на телото додека седите одлично снабдува крв во недоволно снабдените области, но не е замена за движење. Реалноста покажува дека ако не станувате и не се движите често, ризикот од губење на подвижноста, зголемување на телесната тежина, замор и генерално посиромашно здравје се зголемува.

Запомнете дека редовното вежбање не го намалува ризикот по здравјето при долги периоди на седење, но го намалува ризикот од станување од столот на секои 20 минути. Додадете вежба, како што е триминутна обиколка низ канцеларијата и ќе имате уште поголема корист. Гретчен Рејнолдс, колумнист за спорт и фитнес за Newујорк Тајмс и автор на „Првите 20 минути“, пишува дека ви помага да изгубите тежина, да го подобрите здравјето на срцето и да ја подобрите функцијата на мозокот - игра со позитивна сума.

Ако вашето работно опкружување не е соодветно за паузи од две минути, само станете, завршете ја секвенцата за прицврстување што е можно почесто и седнете со неутрално држење на 'рбетот. Зашрафувањето на стапалата во земјата, затегнувањето на задникот, отворањето на колковите и усогласувањето на рамената ги активира мускулите и го стимулира телото во текот на целиот ден. Покрај тоа, треба редовно и активно да работите со техниките за мобилизација.

Извор: Списание за функционална обука
Автор: Кели Старет