Функционална обука - FT-CLUB Salzgitter FT-CLUB Salzgitter

Сквотирањето надолу е природно движење што малите деца го прават за да земат нешто и кое во многу делови на светот сè уште се користи како позиција на чекање или за јадење. Патем, во делови од светот каде болката во грбот не е број еден широко распространета болест! Никој не оди таму со патерици затоа што тој помина премногу време во стуткани раце и со тоа би ги оштетил колената. Ова е типичен став за луѓето и нивните предци со милениуми.

Секој може да направи сквотови?

Ако некое лице е здраво и нормално подвижно, тој може да направи и сквотот - исто како што можеше да направи и како дете. Сепак, многу луѓе ја губат оваа способност во текот на животот. Најдоцна по започнувањето на училиште, голем дел од денот го поминуваме седејќи, што доведува до ограничена подвижност во областа на движење под седечката положба. Ова често резултира со болка во коленото и грбот со текот на годините. Помина толку далеку што лекарите, меѓу другото, велат дека седењето е новото пушење!

Разберете го сквотот како вежба за јачина

Сквотот е вежба за обука на сила која вклучува природно сквотирање и повторно станување. За некои луѓе, сопствената телесна тежина е доволна за да се спротивстави на оваа вежба. За луѓе со многу малку мускули или со премногу прекумерна тежина, телесната тежина е дури и премногу за едно повторување. Меѓутоа, штом вашата сопствена телесна тежина веќе не обезбедува доволен стимул за обука за соодветната цел за обука, вие правите што е тренинг со сила: ја зголемувате отпорноста, односно постепено додавате тежина. Разликата помеѓу природното движење и тренингот за силата е дополнителната тежина.

Во случај на најчест сквот за обука на сила (за што пишувам овде), ова се прави со поставување мрена на горниот дел од грбот - разликата помеѓу природното движење и тренингот за силата е додадената тежина.

Но, туркањето на колената пред прстите е штетно за зглобовите на коленото - или не?

Лошо обучени тренери, лекари или физиотерапевти кои не ја разбрале биомеханиката на коленото или кои често не се во можност сами да прават длабоки сквотови, за жал, сè уште го шират следниот мит: „Штетно е да се стави коленото пред прстите на прстите туркање “. Ова е едноставно глупост! Како што веќе научивме погоре, ова е сосема природен редослед на движења. Не можете да се качувате или спуштате скалите на вообичаен начин без да го ставите коленото пред прстите. Зглобот на коленото е дизајниран да биде свиткан и истегнат. Има студија од Универзитетот во Мемфис, Тенеси, на оваа тема. Таму, сквотовите со бутовите паралелни на подот, во кои коленото се турка пред врвовите на прстите, беа споредени со сквотови во кои движењето напред на колената беше блокирано од дрвена табла:

Резултатите покажуваат дека вртежниот момент во неограничениот сквот е малку поголем отколку во ограничениот сквот. Сепак, вртежниот момент во зглобот на колкот во ограничениот чуч беше над 1000% (!) Поголем отколку во свиокот на коленото каде што колената беа туркани пред прстите. Што значи тоа? Или товарот е на колена или е префрлен на долниот дел на грбот/'рбетот со прекумерно потпирање напред (поместување на центарот на гравитација напред за да се компензира задникот што се турка назад). Биомеханички, ова е многу помалку поволно од нешто поголемо оптеретување на колената и значително посиромашна положба за интервертебралните дискови.

Зошто е лошо ако правите само половина сквотови?

Бидејќи го дестабилизира коленото зглоб! Тренирате само во горниот опсег на движење. Така, точно на поговорката „Користете го или изгубете го“, мобилноста, силата и здравјето на зглобовите се губат во необучениот дел, додека силата се зголемува во обучениот дел. Ова е лек за мускулна нерамнотежа и, во најлош случај, абење и повреди. Повеќе за тоа подоцна.

Дали длабоките сквотови не им штетат на колената?

Здравите колена не се оштетени со правилно изведен сквот - тоа значи сквот толку длабок што задниот дел на бутовите ги покрива телињата што е можно поцелосно; е спротивното!

Длабоки сквотови се потребни за:

истегнете ги меките ткива во долниот дел од телото и подобрете ја флексибилноста
Обезбедете здравје на 'рскавицата во колкот, коленото и глуждот
подобрување на подвижноста на глуждот и со тоа здравјето на коленото
да го тренира внатрешниот мускул на бутот и на тој начин да ја зголеми стабилноста на коленото, спринт и скокање

'Рскавицата во нашите зглобови се снабдува со хранливи материи со оптоварувања под притисок, слично на сунѓер кој впива откако ќе се исцеди во вода. Доколку таквите оптоварувања под притисок не се случуваат во одредени сегменти на движење, ова ја ослабува рскавицата, што ја прави кршлива и затоа е подложна на абење и повреди и повреди. Нашите мускули стануваат силни само во областите во кои ги користиме. Во случај на сквотот, мускулот кој е најмногу активиран во долниот дел на сквотот е внатрешниот бутен мускул (лат: Musculus Vastus Medialis Obliquus, скратено MVO). Овој мускул е многу важен за изведбата на спринт и скок и е еден од одлучувачките фактори за стабилизација на коленото:

Еден знак на слаби ВМО е дека колената се движат навнатре додека сквотирате. Може да се појават сериозни повреди доколку ВМО не може да го стабилизира коленото под високи надворешни сили.

Колку се поздрави зглобовите на коленото, толку е поголема потенцијалната изведба на сквотот. Не е без причина што олимпиското кревање тегови е еден од спортовите со најмалку повреди - вклучително и повреди на коленото! И тоа иако спортистите преместуваат товари што се недостапни за нормалните смртници. Само помислете на фудбалот во споредба ...

Патем, најчестиот повреден зглоб при кревање тегови е рамото, а не коленото! Зошто толку многу луѓе во теретана сè уште прават половина чучњеви? Луѓето кои работат надвор (нема многу) не прават ниту половина бицепс кадрици или половина клупа притискање. Зошто коленото од сите нешта треба да биде единствениот зглоб кој е единствен што НЕ треба да се тренира за целиот свој опсег на движење? Според моето искуство, луѓето не прават длабоки сквотови од следниве причини:

А што е со сквотот за кревање на моќ?

Кревање на моќ или подигање на напон е спорт во кој целта е да се помести што е можно поголема тежина во трите вежби на сквотови, притискање на клупа и мртво кревање. Овие вежби не се однесуваат на заедничко пријателско извршување, мускулен баланс или најголем можен опсег на движење. Сите движења се дизајнирани да движат што е можно поголема тежина на најкраткото можно растојание.

Сепак, ова не доведува до оптимално движење во однос на здравјето или атлетската вредност на трансферот во други спортови, бидејќи внимателниот читател на овој напис треба да биде јасен. Мускулите што се протегаат на коленото се само делумно тренирани и никогаш во понискиот опсег на движење во натпреварувачките вежби на овој спорт.

Ова доведува до проблеми споменати погоре, како што се преоптоварување на грбот, колковите и дестабилизација на зглобовите на коленото. Многу кревачи на напојување добиваат проблеми со колкот од едностран тренинг на мускулите. Дали е тоа зошто имам нешто против кревање на моќ или не би тренирал кревач на мотор од оваа причина? Се разбира не! Сепак, би го обучил така што ќе има целосен опсег на движење и мускулна рамнотежа пред да започнете со поспецифичен тренинг и сквотот за кревање на моќ.

Заклучок:

Единствениот долгорочен здрав сквот е длабок сквот
Коленото мора да се турка над врвовите на прстите кога се прави сквотот
Колку повеќе исправено можете да останете со сквотот, толку помалку компресија ставате на 'рбетот
Длабоките сквотови ве прават пофлексибилни и создаваат поздрави зглобови во долниот дел од телото
Длабоките сквотови ја подобруваат стабилноста на коленото и штитат од повреди
Длабоките сквотови го тренираат VMO и ги зголемуваат перформансите на спринт и скок

Оваа статија има за цел да просветли. Колку повеќе луѓе знаат да тренираат интелигентно, толку подобро за секого. Исклучете го егото и вклучете го здравиот разум и направете длабоки сквотови или пронајдете квалификуван тренер за да ве научи. Следниот пат кога некој ве советува да не правите длабоки сквотови, повикајте се на овој напис - знаете подобро сега!;)

Извор: Списание за функционална обука
Автор: Филип Шмидер