Функционална обука Сè што треба да знаете ЈАдете ПОПАМА

обука

Функционалниот тренинг одамна е еден од најпопуларните методи за обука во фитнес сцената. ЈАДЕ ПАМАТКО ви објаснува што е важно во функционалниот тренинг и зошто овој вид обука е толку ефикасен.

Содржина

  1. Што е функционална обука?
  2. Функционален тренинг - загревање, тренинг и истегнување
    1. Загреј се
    2. Вежба
    3. Оладете се и истегнете се
  3. За кого е погодна функционална обука?
  4. Функционална обука за почетници
  5. Функционална обука за напредни корисници
  6. Ова е причината зошто функционалната обука е толку ефикасна
  7. Знаење за одземање

Што е функционална обука?

Функционален тренинг или функционален тренинг опишува холистички метод за обука, со кој можете да ги користите вашите мускули, како и вашите Координација, флексибилност и издржливост може да тренира. За разлика од класичниот тренинг за опрема во теретана, тука не се користат само индивидуални мускулни групи, туку и цели длабоки мускули.

Како еден Тренинг на цело тело, вашата сопствена телесна тежина се користи како отпор за време на функционален тренинг. Сепак, фокусот не е на индивидуални вежби, туку на динамични секвенци на движење како што се влечење, туркање, трчање, скокање и истегнување.

За максимум Ефект на обука Функционалниот тренинг треба да биде составен од многу бесплатни вежби кои вклучуваат и сила и издржливост, но исто така и Флексибилност и рамнотежа стои во преден план. Функционалниот тренинг го стабилизира целиот мускулно-скелетен систем, активно ги зајакнува основните мускули и исто така спречува повреди во спортот и секојдневниот живот.

Поради оваа причина, функционалниот метод на обука е толку популарен кај конкурентските спортисти. Бидејќи кој спорт исто така се занимава е неважно. Преку комплексни вежби, функционалниот тренинг придонесува за зголемување на перформансите во сите други спортови.

Функционални цели за обука:

  • Одржување и зголемување на перформансите
  • Стабилизација на основните мускули
  • Подобрување на координацијата и подвижноста
  • Повеќе флексибилност и рамнотежа
  • Спречување на повреди во спортот и во секојдневниот живот

Функционален тренинг - загревање, тренинг и истегнување

Различен од типичниот Мускулен или кардио тренинг Функционалната обука секогаш се состои од една Комбинација на вежби за подвижност, сила и стабилност, кои холистички ги предизвикуваат сите области на вашето тело. За да спречите повреди на тренингот и оптимално да го подготвите вашето тело за редоследот на движење, треба да го започнете вашиот функционален тренинг со десетминутно загревање.

Загреј се

Одвојте доволно време за да го загреете вашето тело. Мобилизирање на тетивите, мускулите и зглобовите не само што спречува напрегање или болно извртување, туку и значително придонесува за вашето Успех во обуката во. Ти можеш Загреј се исто така може да се искористи како можност да се подготвите внатрешно за обуката и да го насочите фокусот кон претстојните вежби.

Започнете да ја загревате областа на рамото, вратот и раката со полека заокружување на секоја област. Неколку „скокачки дигалки“ или случајно трчање на самото место буквално ги загреваат работите и го одвиваат кардиоваскуларниот систем. Зголемената фреквенција на пулсот исто така обезбедува проток на крв и снабдување со кислород до мускулите и со тоа оптимално ги подготвува за претстојниот стрес.

Бидејќи вежби како Бурпи, Сквотови или скокови можат да го оптеретат бутот и глутеалните мускули, можете да и дадете на долната половина од телото повеќе време да се загрее. Со наизменични лунџи или контролирани кревања на коленото, започнувате со мало основно оптоварување, а исто така обезбедувате нежно истегнување.

Сепак, важно е секогаш да го прилагодувате вашето загревање на последователната обука. Ако фокусот е насочен кон многу движења за поддршка и притискање, рамената, лактите и зглобовите, на пример, треба да бидат во фокусот при загревање.

Вежба

Бидејќи со функционален тренинг се обучуваат и вежби за сила, но исто така и редослед на движење и општа интеракција на индивидуалните мускулни групи, веќе со две редовни единици за обука 20-30 минути неделно Постигнете успех.

Со цел да имате корист од тренингот на најдобар можен начин и да избегнете подолги паузи помеѓу вежбите, главниот дел од функционалниот тренинг се препорачува како комбинација на кола и Интервал на обука спроведе Изберете периодична секвенца од индивидуални вежби тука, кои потоа ги напојувате низ неколку круга. Во зависност од нивото на обука и физичката состојба, можете да го зголемите интензитетот на вежбите круг по круг.

Класични склекови се идеални за насочени Зајакнување на мускулите на горниот дел од телото и на раката. Статичката почетна позиција ја поддржува стабилизацијата на трупот, додека динамичното движење со притисок го тренира напнатоста на телото. Прво извршете склекови на колена и засилете ја вежбата во рамките на одделните кругови, на пример со подолго време на држење или целосно извршување без поткрепени колена.

Оладете се и истегнете се

Со цел да избегнете нагло ладење на вашето тело, треба да го заклучите вашиот функционален тренинг со ладна сесија од околу десет минути. Лесното трчање или брзото одење ги релаксираат обучените мускули и обезбедуваат контролирано ладење.

Истегнувањето по ладењето е исто толку дел од функционалниот тренинг, колку што и самите физички вежби редовна рутина на истегнување не само што ви помага ефикасно и побрзо да се регенерирате, туку и едуцирате Основа за зголемување на перформансите во следните тренинзи. Особено во областа на задниот дел на бутовите насочено истегнување Спречете скратување на мускулите и лигаментите после тренинг. Потпрете се на комбинација на статички и динамични вежби за истегнување и изберете го степенот на истегнување за да можете да го држите подолг временски период.

Покрај тетивите и лигаментите, интрамускулното сврзно ткиво (фасција) исто така може да се чува еластично и прилагодливо преку употреба на.

Како што физичката состојба преку внатрешни и надворешни влијанија може да варира секој ден, истегнувањето треба секогаш да се дизајнира индивидуално. Бидејќи не е невообичаено што на еден ден можете лесно да го допрете подот со врвовите на прстите со исправени нозе, додека на друг ден е потешко. Затоа, слушајте го чувството на вашето тело и не заборавајте да ги согледате вашите лични чувства и вашата дневна форма при изведување на вежбите.

Загревање, тренинг, истегнување на прв поглед:

  • Со цел оптимално подготвување на телото за редоследот на движење, секој функционален тренинг треба да започне со десетминутно загревање.
  • Загревањето и мобилизирањето не само што ги спречува повредите, туку е во голема мера и одговорно за успехот на обуката.
  • Главниот дел од тренингот се состои од неколку динамични вежби и често се прави како 30-минутен тренинг со кола и интервал.
  • Ладењето и истегнувањето ја поддржуваат регенерацијата на мускулите и се вклучени во зголемувањето на атлетските перформанси.

За кого е погодна функционална обука?

Функционалниот метод за обука станува сè попопуларен, и не само кај професионалните спортисти. Бидејќи без оглед дали сте почетник во спортот или страствен екстремен спортист: нивото на атлетски перформанси не е важно во функционалниот тренинг, бидејќи интензитетот на обуката и нивото на тежина можат индивидуално да се прилагодат на вашите барања.

Особено Почетник имаат корист од функционалниот метод на обука, бидејќи динамичните секвенци на движење не само што ги промовираат когнитивните вештини, туку и балансираат и создаваат добра основа за дополнителни спортови. Сепак, како почетник, апсолутно е потребно вашата функционална обука првично да биде придружена од компетентен тренер. На овој начин учите како правилно да ја изведувате вежбата и да спречувате неправилно оптоварување или држење на телото. Ова исто така важи ако сте веќе напредни и вклучите нова вежба во вашиот тренинг.

Функционална обука за почетници

Со цел да го запознаете вашето тело со функционалниот метод на обука, прво треба да започнете со едноставни низи на движење. Класични вежби од Обука за телесна тежина, како lunges, pushups, или чучњеви. Не преоптоварувајте го вашето тело со комплицирана содржина за обука - брзо ќе ги видите резултатите дури и со мали чекори.

Вашиот тренинг фокусирајте го првенствено на Зајакнување на основните мускули. Ова ви олеснува да можете подоцна да извршите посложени низи на движења, за кои е потребно стабилно јадро. Штицата особено тренира напнатост на телото и интеракција на предните и страничните абдоминални мускули и е совршена вежба која исто така може лесно да се интегрира во секојдневниот живот.

Како почетник, дефинитивно треба да се чувствувате во себе кога го изведувате вашиот функционален тренинг, кои движења ви се лесни, а кои вежби ви создаваат тешкотии. Со ова знаење, тогаш можете да се претворите во водство на професионален тренер План за обука што е лично прилагодено на вас и специфично промовира послаби области. Функционална обука е за секое ниво на спортски перформанси погодно затоа што нивото на тежина и интензитет може да биде индивидуално дизајнирано.

Функционална обука за напредни корисници

Ако веќе имате искуство со функционална обука и често тренирате, треба постепено да го зголемувате нивото на тежина на индивидуалните вежби. Бидејќи само нови предизвици гарантираат дека можете да ги задоволите вашите атлетски потреби Оставете ја вашата зона на удобност и подобри ги перформансите.

Додека кај единиците за кардио и издржливост главно брзината може да се зголеми, вежбите за сила можат оптимално да се изведат разновидни алатки за обука заврши.

Кетлбелс, Медицински топки или фитнес бендови се совршени придружници кога сте Вежби за цело тело како да совладувате сквотови или дневни многу самоуверено и сакате да ги засилите редоследот на движење. Дали едноставно како дополнителна тежина или во комбинација со динамична вежба за раце - нема ограничувања во вашата креативност.

Најпопуларните алатки за обука:

  • Кетлбелс,
  • Тегови
  • Лидери за координација
  • Кеси со песок
  • Медицински топки
  • Ленти со отпорност на јажиња (фитнес ленти)
  • Блекрол
  • Еквилајзер
  • Sandвона на песок

Со топка за лекови, стомачните и палтото стануваат вистински вежби за моќ. Земете ја топката за лекови во двете раце и подајте ги рацете со топката долго над главата додека се исправате од седнување. Заедно со горниот дел од телото, топката потоа повторно се спушта на контролиран начин.

Алтернативно, оваа вежба може да се направи и со партнер за тренинг, во кој топката ги менува рацете кога ќе се подигне. Обука во група или со спортски партнер не само што го зголемува факторот на забава, туку и гарантира поголема мотивација за време на тренинг сесијата.

Ова е причината зошто функционалната обука е толку ефикасна

Комбинацијата на моќни вежби и кратки кардио единици не само што ги согорува мускулите, туку и го зголемува метаболизмот на мастите. Оние кои редовно вметнуваат функционални единици за обука во својата рутина за спорт, во комбинација со добра исхрана, не само што губат телесната тежина, туку формираат и слабо, дефинирано тело. Сложеното движење ги процесира мускулите на истегнување кои се запоставени во традиционалниот тренинг од изолирани мускулни групи. Функционалниот тренинг, пак, ги компензира сите слаби точки, така што ништо не го ограничува телото.

Покрај тоа, можете да ја направите вашата функционална обука разновидна и разноврсна. Тоа е забавно како едно монотона рутина за обука и ги бара вашите когнитивни способности преку промена на процесите. Различните единици за вежбање го стабилизираат и зајакнуваат целото тело, но особено јадрото на телото, од кое имате корист и во секојдневниот живот.

Бидејќи единиците за обука се состојат од кратки, но интензивни вежби и користат повеќе мускули истовремено, функционалниот тренинг е идеален ако имате малку време за спорт. Со веќе две единици за обука од по 30 минути, може да видите значителни подобрувања во областите во текот на првите неколку месеци Перформанси, флексибилност и координација постигне.

Без оглед дали е на отворено, во мало фитнес студио или на годишен одмор - функционалниот тренинг може да се спроведе скоро насекаде, бидејќи за овој тип на обука не е потребна посебна опрема, освен вашата сопствена телесна тежина.

Знаење за одземање

Функционална обука за која тврди сложени и динамични секвенци на движење сите длабоки мускули. За разлика од класичниот тренинг, тој исто така ја подобрува координацијата, флексибилноста и издржливоста.

Бидејќи нивото на тежина и интензитет се прилагодени на индивидуалното ниво на изведба, функционалната обука е погодна за почетници, напредни и професионални спортисти.

Оваа форма на обука се базира на тренингот со телесна тежина, кој се состои од бесплатни вежби. Наместо индивидуални мускулни групи, на Подобрете ја силата и издржливоста, но и флексибилност и рамнотежа во преден план.

Врз основа на вежби за стабилност, подвижност и сила, функционалниот метод на обука го зајакнува целиот мускулно-скелетен систем и може да спречи повреди за време на спортот и во секојдневниот живот.

Комбинацијата на моќни вежби и кратки кардио единици го стимулира Горење на маснотии на, формира чисти мускули и дали е тоа идеален тренинг, ако имате кратко време, но сакате да изгубите тежина во комбинација со правилна диета.