Вашиот совршен план на исхрана за максимален успех!
Во суштина, планирањето на диетата е всушност едноставно: Јадете помалку калории, сепак консумирајте доволно протеини и вежбајте повеќе. Ова се трите темелници и вие сте горе-долу на вистинскиот пат. Како и да е, ваквите непотребни грешки честопати се прават при правилно планирање на исхраната што на крајот доведува до неуспех, а со тоа и до неуспех!
Не е толку тешко да се испланира вашата идеална диета. Проблемот е повеќе во тоа што „совршеното“ планирање е обично најздодевно од сите опции за планирање, и во моменти кога секој личен тренер ја продава својата специјално именувана чудесна диета со самосоздадениот систем за супер обука, за нив е досадно диета без име повеќето не се доволно интересни. Како и да е, ние сакаме подетално да ги разгледаме најважните факти за идеалниот план на исхрана.
Дефицит на калории
Еден килограм масна маса има приближно количина на енергија од 7200 kcal. За да изгубиме еден килограм маснотии, мора да согориме 7200 килокалории повеќе отколку што внесуваме со храна. Ако сега треба да се оди што е можно побрзо, најдоброто нешто што треба да направите е да започнете со драстично намалување на калориите и драматично зголемување на волуменот на обука. На почетокот сигурно ќе изгубиме тежина, но со оваа тежина веројатно ќе изгубиме и мускулна маса и перформанси. И токму овие две работи мора да се зачуваат.
Мускулната маса најдобро може да се сочува ако не користиме радикални методи и можеме да ги одржиме перформансите на силата. За да се постигне токму тоа, целта треба да биде да намалите не помалку од 0,5 проценти од сопствената телесна тежина неделно, но исто така и да не надминувате 1 процентен губење на тежината неделно - со исклучок на првата до две недели, бидејќи на почетокот сепак можете изгуби многу вода и гликоген. Она што е горе обично ќе доведе до пад на силата, со последица на недоволен стимул за обука и распаѓање на мускулното ткиво. Затоа е важно да се испланира доволно време.
Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: Потребен е простор по јавниот идентификатор во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: SystemLiteral "или" се очекува во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): Ентитет: линија 1: грешка на анализаторот: СИСТЕМ или ЈАВНА, URI недостасува во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Предупредување: simplexml_load_string (): ^ во /www/htdocs/w010d030/cgi-bin/gannikus_de/wp-content/plugins/aawp/includes/aawp/class.aawp-api.php на линија 167
Содржината на протеини
Колку е поцврст дефицитот на калории, толку поголема треба да биде содржината на протеини во исхраната. Според Хелмс и колегите, внесот на протеини треба да биде 2,3 до 3,1 g протеин за килограм чиста телесна маса, при што грубо може да се замисли дека 2,3 g на килограм FFM може да се користи за одржување на калориите, додека 3, 1g на килограм FFM, од друга страна, треба да се користи за многу висок дефицит од околу 1000kcal на ден или за умерен дефицит на калории од околу 500kcal дневно. Значи, кога станува збор за протеини, можете да „вгнездите“ некаде помеѓу. Сепак, самиот протеин може да помогне при губење на маснотии, бидејќи термогената активност на протеините е многу висока во организмот. Околу една третина од калориите што ги внесуваме преку протеините не пристигнуваат онаму каде што се очекува, туку се ослободуваат во околината во форма на топлина. Значи, колку повеќе протеини јадеме, толку повеќе енергија даваме преку топлината. Покрај тоа, имањето висока содржина на протеини во исхраната ни помага да го држиме апетитот под контрола. Две птици со еден камен!
Оние кои се држат до основните правила во диетата, исто така, ќе бидат успешни.
Тренирајте интензивно, но кратко
Во тренингот за сила, треба да има само еден фокус за време на диетата и тој фокус е на одржување на силата. На крајот од диетата, оние кои тренираат со тегови слични на оние на почетокот на диетата, но се полесни за неколку килограми, многу веројатно изгубиле мала или воопшто немаат мускулна маса. Не мора да тренирате големи количини за ова. Вие дури и не треба да тренирате премногу, бидејќи дефицитот на калории е исто така дефицит на регенерација. Капацитетот за регенерација е ограничен и соодветно е подобро да се концентрирате на тренингот помалку и поинтензивно за да ја задржите силата.
Вежбањето со тегови никогаш не треба да има за цел да согорува калории. Затоа имаме диета и кардио тренинг. Тука треба едноставно да се занимавате со поставување нови стимули за обука и потоа да го напуштите студиото. Фокусирајте се првенствено на основните вежби и заборавете на обуката на колото и комплетите на бесконечна пумпа. Во секој случај, доволно енергија за градење на мускулите не е достапна.
Заклучок
Држете ја вашата диета едноставна. Осигурете се да дозволите доволно време со анализа на тоа колку тежина треба да изгубите во рана фаза! Вежбајте кратко, но обидете се да ги зголемувате стабилно или барем да ги одржувате тегови на гира што е можно подобро. Исто така, бидете трпеливи и успехот е сигурен!