Германска обука на - PDF документ
Документи
Препис на германски волуменски тренинг.docx
26.07.2019 г. германски волумен на обуки. Docx
Германска обука за волумен
Супермаркетите и паметниците ви овозможуваат да имате голем обем на работа за краток временски период.
Принципот на пауза за одмор ви овозможува да користите големи тежини за стимулирање
што е можно повеќе мускулни влакна, и изгледаат како вистински маж во теретана, и тренинг
ексцентричен ви помага да ги надминете таваните на силите (исто така да изгледате како вистински маж во
Сала). Идејата е дека секој метод за обука работи, ако се користи правилно и
интензивно, барем за неколку недели потребно е телото да се прилагоди. би постоел
метод на обука кој се издига пред сè. Барем тоа е неговото мислење
многу експерти од оваа област. „Тоа е брутално, но се покажа дека е ефикасно во
$ овој метод се нарекува и # метод на десет множества #. Бидејќи потекнува од
Земјите што зборуваат германски јазик е најпозната како обука за германски јазик
Системот е измислен во Германија во средината на & '(кои времиња) се прави
познат како * олф + есер, тренер на олимпискиот тим за кревање тегови, во тоа време. Во
Во Германија, методот се користеше во вон-натпреварувачката сезона за да им се помогне на своите спортисти
кастри мазна мускулна маса. „толку ефикасно што кревачите на тегови пораснаа во категоријата
тежина на која се натпреваруваа, за само неколку недели.
!ададските амери, носители на олимписки сребрен медал, го обвинија германскиот волуменски тренинг за неговите огромни бутови. Плус, многу други елитни спортисти
се силни поддржувачи на овој метод на обука.
Внесете во главата0 +12! 3I42 "5 $ е што работи 6 едноставно. Или скоро едноставно 0
бидејќи изложува група на моторни единици (мускули) на волумен на повторен напор, т.е.
комплети од безбедна вежба. Звучи интензивно, но не е како телото се справува со тоа
овој интензитет6 Се прилагодува. Ние го правиме ова6 Со хипертрофија, односно со создавање
нови мускулни влакна на мускулите насочени кон напорот. Тоа би било едноставно да се каже
дека се прилагодува со зголемување на мускулите, но тоа би било премногу ненаучно
Да се здебели 4 килограми за 6 недели не е невообичаено, дури и за спортистите
$ како да се префрлам на вистинскиот тренинг, доволно го пофалив. 4 целта на обуката
Германскиот волумен треба да изведува сетови, што повеќе повторувања, со иста тежина,
од една вежба. "Добро е да се започне со тежина што можеш да ја поднесеш
повторува ако сакате. $ sta за да можете да ги комплетирате комплетите за повторувања.
26.07.2019 г. германски волумен на обуки. Docx
За оние кои се нови во овој метод на обука, ја препорачувам следнава шема
Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5
градите и грбот нозете и стомакот - рацете и рамената -
"Добро е да се користи дневник за обука, да се запише точниот број на повторувања и
сметајте ги само повторувањата извршени правилно, без измама8, забележете го и времетраењето
паузи помеѓу употребените сетови и тежини.
Еве неколку совети за оптимална обука
Паузите кои штотуку почнуваат да се користат со овој метод на обука, на почетокот
Се сомневам во ефикасноста, бидејќи во првите сетови напорот не изгледа воопшто одличен. би, постои
период на одмор помеѓу сериите (9 секунди за нормални сетови и: секунди
до суперсет). Ова доведува до акумулација на замор. (Iousубопитно на сетовите; -: се чувствувате како
повторно станувате силни, ова се должи на краткорочна нервна адаптација). атор
Големото значење на паузите помеѓу комплетите е добро да имате тајмер точно со вас, или
часовник со средно на повидок. „Важно е, бидејќи со замор станува примамливо
да се зголеми периодот на пауза.
Tempoul0 За широки движења, како што се клекнување, паралелно лебдење или влечење,
26.07.2019 г. германски волумен на обуки. Docx
"механизмот за преоптоварување0! и ќе можете да направите сетови, со колку повторувања, со
соодветен интервал на пауза помеѓу селата, зголемување на телесната тежина за ?. 2у користете повторувања
на негативно или принудно. @lum работата ќе се погрижи за хипертрофија. Почекајте ја треската
интензивен мускул, длабоко во мускулите, кој ќе помине по околу неколку дена помеѓу групните вежби.
до 9 недели, префрлете се на уште поинтензивен тренинг од овој, за некое време
Поставувања за вежби Повторувања Темпо пауза
A-1 Притискајте гради со тегови хоризонтално 10 10 4-0-2-0 90 сек
А-2 Влечење со дланките свртени кон вас 10 10 4-0-2-0 90 сек
Б-1 Треперење со наклонети тегови 3 10-12 3-0-2-0 0 сек
Б-2! Амат на рака со гира 3 10-12 3-0-2-0 0 сек
Забелешка 0 одмор: за неколку секунди помеѓу вежбите обележани со $, и 9 секунди помеѓу нив
обележани со A. Тие се обележани со А се дополнителни вежби, значи = множества повторувања
доволно се8 не напредувајте кон повеќе.
Ден 5 - Нозе и стомак
Поставете вежба Повторете ја паузата во Темпо
А-1 "енју # лезии со шипка 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2Fle $ ii #emurale 10 10 4-0-2-0 90 сек
Б-1 Абдоминалци со кренати нозе 3 1% -20 2-0-2-0 0 сек
Б-2 "и двајцата седат 3 1% -20 2-0-2-0 0 сек
Забелешка 0 одмор: за неколку секунди помеѓу вежбите обележани со $, и 9 секунди помеѓу нив
Германска обука за волумен за
почетници/средни - фаза 2
до 9 недели да ја следите горенаведената програма, следете ја за други = презентираната
пониско. + користете тежина со која нормално би можеле да правите повторувања.
Поставете вежба Повторување Темпо пауза
A-1Притисни гради со наклонети тегови 10% -0-1-0 90 сек
Дланки со широк зафат A-2 Tractiunicu во #ata 10% -0-1-0 90 сек
Б-1 Пеперутки 3 3-0-1-0 0 сек
Б-2! Амат од виткање со шипката 3 3-0-1-0 0 сек
Забелешка 0 одмор: за неколку секунди помеѓу вежбите обележани со $ и 9 секунди помеѓу нив
5 ден - нозете и стомакот
Поставете вежба Повторете ја паузата во Темпо
А-1 (принос на стапалото 10% -0-1-0 90 сек
А-2 Фле $ ii # емурали 10% -0-1-0 90 сек
Б-1 Абдомен 3 12-1% 3-0-3-0 0 сек
Б-2 "и двајцата стојат 3 12-1% 3-0-3-0 0 сек