Германски институт за спортска исхрана
Практични совети за тоа како правилно да јадете и пиете додека вежбате од член на управниот одбор и нутриционист Гинтер Вагнер.
Гинтер, вели народниот јазик, не сака да учи со полн стомак.
Ова исто така важи и за атлетски тренинг?
Да, Должината на времето кога храната останува во стомакот е одлучувачко, без разлика дали диетата за фитнес го поддржува или оптеретува тренингот. Последниот голем оброк треба да се земе 2-3 часа пред почетокот на вежбањето за да не се оптоварува стомакот и дигестивниот тракт. Се препорачуваат оброци лесно сварливи, со малку маснотии и малку влакна. Мала закуска може да се јаде до 30 минути пред почетокот на обуката. Лесно сварлива храна што содржи јаглени хидрати и протеини е добро прилагодена за ова. Телото може побрзо да добие енергија од јаглехидрати отколку од протеини и масти и исто така со помала потрошувачка на кислород отколку од протеини и масти. Покрај тоа, јаглехидратите испорачани со пред-спортска закуска ги штитат резервите на гликоген во организмот. Протеините спречуваат распаѓање на мускулите и овозможуваат подобра регенерација по тренингот.
Но, празниот стомак не е добар ниту?
Да, и тоа е точно, барем делумно. Индивидуалните цели на обуката се одлучувачки. Ако целта на обуката е да изгубите тежина или маснотии, празниот стомак не е секогаш неповолност. Кога правите активност на празен стомак пред појадок, телото неизбежно повеќе се потпира на маснотиите како снабдувач на енергија. Сепак, доколку се појават проблеми со циркулацијата, кога вежбате на празен стомак, овошје со малку влакна, како банана или праска, може да се користи како закуска пред тренинг. Со цел „градење мускулна маса“, празен стомак е контраиндициран. Тука се препорачува закуска пред тренинг, која е составена од јаглехидрати и протеини. Главниот фокус е на протеините за поддршка на градење на мускулите и за спречување на користењето на протеините од телото за енергија и со тоа распаѓање на мускулната маса. Правилната закуска пред тренинг го поддржува протокот на тренинг и му овозможува на телото да тренира подолго, поинтензивно и поефикасно. Колку е поинтензивен тренингот, кој исто така вклучува HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет) или високи оптоварувања на издржливост, толку поважни се јаглехидратите во ужина пред тренинг.
Кое е вашето мислење, дали треба да јадете за време на тренинг? И ако е така: што препорачувате?
Потрошувачката на цврста храна е неопходна само за време на обука за многу долги единици за обука подолго од 2-3 часа. Нормално, спортските пијалоци или спортските гелови со лесно достапни јаглехидрати обезбедуваат доволно енергија.
Како се чувствувате во врска со енергетските решетки или пијалоци?
Правилно користени, енергетските шипки и спортски пијалоци можат ефикасно да го поддржат протокот на обука за време на спортот, а со тоа и ефектите на тренингот. Но, тоа зависи од состојките и хранливите вредности на решетките и гелите. Не секој спортски бар што може да се најде во супермаркетите е преполн со добри состојки и хранливи вредности. Во многу енергетски решетки и спортски пијалоци има вештачки супстанции без кои сте задоволни. Ако сакате да бидете на безбедна страна, најдобро е да направите свои решетки и гелови од природна храна многу лесно. Бидејќи оваа тема е многу барана кај спортистите, ние во Германскиот институт за спортска исхрана, заедно со професионалната готвачка Ана Лена Бакел, детално се занимававме со оваа тема. Резултатот беше практична книга со многу рецепти, „Flowfood - закуски за повеќе енергија, фитнес и концентрација“, која беше објавена од пала-верлаг Дармштад и моментално е достапна во книжарниците.
После обука: празен резервоар! Треба ли да имам што да јадам што е можно побрзо или треба да почекам и да видам?
И тука целта на обуката е клучна. Кога тренирате за да ги подобрите перформансите или да градите мускули, важно е да јадете храна близу до тренингот. Ова е уште поважно колку што е закажана следната тренинг сесија. Внесувањето на јаглени хидрати веднаш по тренингот доведува до највисока ресинтеза на гликоген, без оглед на инсулинот. Пожелно е внесување јаглени хидрати од најмалку 1 грам јаглени хидрати на кг телесна тежина. Ефективно надополнување на резервите на гликоген со помали количини на јаглени хидрати, на пр. По единици за обука ориентирани кон сила, може да се постигне со употреба на мешавина од јаглени хидрати-протеини со минимална количина протеини од 20 g на порција. Позитивниот ефект е докажан кога се зема во првите 40 минути по завршувањето на обуката. Поддржувачкиот ефект на протеини од сурутка и млеко, но исто така и на протеини од соја, е добро документиран во студиите.
Кога тренирате со цел „да ја намалите телесната тежина“, поволно е да не јадете ништо некое време по тренингот за да останете подолго во метаболизмот на маснотиите со соодветна програма за обука. Ако сте гладни, сепак, ви препорачуваме оброк што е богат со протеини и што е можно понизок во јаглени хидрати (малку јаглени хидрати - високо протеини).
Дали навистина можете да го подобрите успехот во обуката преку насочено внесување храна?
Да дефинитивно. Ова се однесува и на професионалните и на рекреативните спортови. Вежбањето и исхраната можат да формираат многу ефикасно партнерство што го поддржува заемно. Насоченото допинг-бесплатно додавање со микроелементи станува сè поважно во спортската медицина и нутриционистичката нега. Бидејќи дури и со спортисти кои јадат добро, нормалната диета со интензивно спортско тренирање честопати не е доволна за одржливо постигнување врвни перформанси со текот на годините. Темите како што се обука и оптимизација на перформансите, регенерација, оксидативен стрес и подложност на инфекции на оние што спортуваат стануваат сè поважни во циклусот на обука. И ова е местото каде насочените додатоци на храна и супституцијата на хранливите материи добиваат важна потпорна клучна функција.
Пиењето додека вежбате е важно. Што треба да пиете?
По вежбање, може да биде пиво без алкохол, по можност со 0,0% алкохол. Содржи многу вреден калиум, кој поддржува регенерација и обновување на јаглехидратите во мускулните клетки. Витамините Б што ги содржи може исто така да помогнат да се намали заморот и исцрпеноста. Една студија покажа дека пивото без алкохол може дури и да ја намали подложноста на инфекции после вежбање, веројатно заради секундарните растителни супстанции што ги содржи.
Бојата на урината исто така може да биде добар показател за тоа дали внесот на пијалок бил доволен за време на тренинг ден. Колку е посветло, толку подобро. Сепак, треба да се земе предвид дека некои видови храна, како што се цвеклото, исто така можат да го нарушат впечатокот на бојата, како и високи дози витамин Ц или употреба на лекови.