Германски волуменски тренинг за брза мускулна маса
Германската обука за волумен првпат беше користена во 70-тите години на минатиот век од страна на тренерот на германската репрезентација за кревање тегови, за две цели:
- Зголемена мускулна маса
- Прекумерно согорување на маснотии
Гласини велат дека тренингот бил толку ефикасен во развојот на чиста мускулна маса (без масни наслаги) што повеќето спортисти се преселиле во следната категорија на тежина после само 12 недели.
Потоа, почнувајќи од 1996 година, овој стил на тренирање станува сè попознат и успешно се користи од многу врвни бодибилдери во едно или друго време од нивната кариера.
Програмата може да биде многу добра за посредници, како и за оние со долгогодишно искуство. Всушност, некои практичари биле многу успешни во тоа, развивајќи дури 4-5 килограми чиста мускулна маса за само 6-8 недели.
5-те принципи на обука за германски волумен
Класичната верзија на Германската обука за волумен се заснова на следниве правила:
- Изберете највредни вежби (соединенија - кои интензивно стимулираат многу мускули одеднаш)
- Работите антагонистички (спротивни) мускулни групи во супериери (серија од една вежба, серија од друга и така натаму)
- Изведете 10 сета по основна вежба
- Се обидувате да направите 10 повторувања во секоја серија (без промена на тежините)
- Вие добивате тежина само кога ќе направите 10 повторувања во сите 10 сета
Поради серијата и шемата за повторување, овој стил на обука и неговите блиски варијации се нарекуваат и „10 x 10“.
Поделување на обуката на денови и мускули
Најчесто користената поделба на германската обука за волумен е следново:
* Ако сакате да дознаете повеќе за поделбата на програмите за обука по денови и работни мускули, прочитајте го и овој напис.
Ако имате флексибилен распоред или сакате побрзи резултати, можете да го елиминирате денот за пауза помеѓу 1-2 или 2-3 ден, да оставите ден за пауза и да продолжите повторно со денот 1. На овој начин ќе можете да направите до 5 тренинзи за 7 дена и расте уште побрзо во мускулната маса.
Избор на вежби во класична варијанта
Изборот на вежби може да варира доста, се додека се водат принципите зад него.
Важно е избраните вежби да не варираат 4-6 недели, а напредокот е јасно мерлив, зголемувајќи ја тежината за 5-10% само кога ќе успеете да извршите 10 повторувања со иста тежина во сите 10 серии.
Најпознатата верзија на германскиот класичен тренинг за волумен изгледа вака:
Ден 1: Градите и грбот
Туркани со гира од градите 10 серии x 10 повторувања
Влечење 10 множества x 10 повторувања
Пеперутки со наклонети тегови 3 сета x 10-15 повторувања
Завиени со гира 3 сета x 10-15 повторувања
Ден 2: Нозе и стомак
Клекнување 10 комплети x 10 повторувања
Феморална флексија 10 серии x 10 повторувања
Стомак 3 серии x 10-15 повторувања
Peak крева 3 сета x 10-15 повторувања
Ден 4: Рацете и рамената
Паралелно плови 10 комплети x 10 повторувања
Флексија на чекан 10 серии x 10 повторувања
Странични пеперутки 3 сета x 10-15 повторувања
Странични пеперутки од свиткани 3 сета x 10-15 повторувања
Вежбите се изведуваат во парови во супериерии - серија од првата, пауза, серија од втората, пауза, повторно серија од првата, пауза, серија од втората и така натаму до крајот на бројот на серии.
Паузите се околу 90 секунди помеѓу првите вежби и 60 секунди помеѓу следните.
Избор на тежина и напредок
Избраните тежини не се менуваат од една во друга серија. Тие треба да изгледаат лесни во првиот сет, само добри за 10 повторувања во следниот и многу тешки во последниот.
На пример: на првата сесија изберете тежина и откриете дека можете да направите над 10 повторувања во првиот сет (но ќе застанете на 10), потоа 10, 10, 10 (станува потешко), 9, 7, 8, 7, 6 и и 6 повторувања во последната серија.
Потоа, на сите идни тренинзи, користете иста тежина додека не можете да изведете 10 повторувања во сите серии.
Од моментот кога можете да направите 10 серии x 10 повторувања, да ја зголемите тежината за 5-10% и да го повторите истиот процес на следните тренинзи.
Нова и подобрена верзија за повпечатлив раст
Со текот на годините, многу експерти предлагаа разни подобрувања во оваа класична верзија на германски волуменски тренинг.
Лично, испробав многу од овие опции и врз мене и врз стотици клиенти
И најдобриот тренинг, кој брзо разви импресивни мускули за многу нормални мажи (како мене и тебе), детално објаснив чекор по чекор Програма „Мускулна маса 100,5“: