GetFIT диета со малку јаглени хидрати, велнес култура од 2001 година
Кога го донесов концептот на ниско-хидрати во Романија насекаде, читате само за „малку маснотии“ и колку мастите се лоши, а јаглехидратите треба да бидат основа на секоја диета. Дури и ако во 2010 година сè уште има некои што останаа пред 30 години, има сè повеќе луѓе кои се документирале и следат диети со „ниски хидрати“.
Што значи диета со малку хидрати?
„Јаглехидрати“ потекнува од „јаглехидрати“ = „јаглехидрати“ = „јаглехидрати“. Како што сугерира името, „диета со ниски карбони“ е диета со ниски хидрати Но, што мислиме? Што значи ниска содржина на јаглени хидрати?
Јаглехидратите се сметаа до неодамна како главен извор на енергија за човечкото тело. Ова е случај за некои луѓе од развојот на земјоделството и одгледувањето житни култури. Јаглехидратите (содржани во големи количини во шеќер, житарици, компири) се ефтини за производство и лесни за складирање се основа за развој на човечкото општество. Сепак, сè понапредните методи на одгледување и преработка на храна, како и карактеристиките на модерната економија доведоа до многу поголем внес на јаглени хидрати отколку природно за човечкото тело. Ако во исхраната на пред-земјоделскиот човек јаглехидратите претставувале 10-30% од внесот на енергија (калории), во денешно време достигнува до 80-90%.
Во последниве години, постои сè поблиска корелација помеѓу големата потрошувачка на преработени јаглени хидрати и болести на современиот човек: дијабетес, атеросклероза, мозочни удари, алергии, хроничен замор, акни, рак. И теоретски разгледувања и експерименти и практични студии покажаа дека диета со мала содржина на јаглени хидрати, односно нискојаглехидрати може да ја забави, па дури и да ја смени еволуцијата на овие болести. Јаглехидратите се брз извор на енергија за организмот, енергија што телото на квази-седечка личност нема што да прави освен да ги депонира во форма на маснотии. Кога јадете рафинирани јаглехидрати (тестенини, брашно, слатки) тоа е уште полошо, тоа е исто како да ставате керозин во бензински мотор. Работи некое време (очигледно дури и подобро) и потоа гори.
Диетата со низок карбон вклучува употреба на јаглехидрати како извор на енергија во помала мера отколку во диетата што ја смета „балансирана“ од страна на науката за класична исхрана. Сепак, енергијата доаѓа во поголем процент од маснотиите (и складирани и храна) и протеини (опција да се избегне на среден и долг рок). Од теоретска гледна точка, јаглехидратите се намалуваат од 40-60% на 20-30% од вкупните калории, разликата е покриена со масти и протеини, во различни пропорции, во зависност од генетиката, целите, видот на физичкиот напор, кулинарните преференции, погодност, буџет итн.
Практично, диетата со малку јаглени хидрати исклучува рафинирани јаглехидрати, ги минимизира богатите извори на јаглени хидрати (високо гликемиско оптоварување) и изворите на јаглени хидрати со висок гликемиски индекс. Во исто време, ги зголемува изворите на здрави масти и избира квалитетни протеини. Во споредба со кетогената диета (која спаѓа во категоријата VLCHF-многу ниско-јаглени хидрати-многу маснотии), диетата со малку јаглени хидрати овозможува потрошувачка на зеленчук и овошје во релативно големи количини.
Храна погодна за диета со ниски карбони: разни зеленчуци, ореви, семиња, лешници, авокадо, кокос, јајца, ферментирани млечни производи (јогурт), риби, месо, бобинки.
Како и во секоја диета, се претпочита природна, сезонска храна, одгледана без хемикалии и што е можно помалку обработена или термички подготвена.
Храна што треба да се избегнува на диета со ниски карбони: житарици, компири, мед, овошје со шеќер. Тие можат да се консумираат во многу мали или мали количини од време на време.
Храна исклучена од диета со низок карбон: преработена храна од секаков вид, но особено слатки, суво овошје, брашно, тестенини, преработени житарици, овошни сокови (донесе премногу и брзо внесување јаглени хидрати).
Препорачливо е да се избегне асоцијација помеѓу храна со високи јаглени хидрати и маснотии. Бројот на оброци може да варира помеѓу 2 и 6, а пропорциите на хранливи материи генерално се подредени на изборот на храна и физичкиот напор на денот. Сепак, се смета дека пристојна диета со низок карбон носи 100-200g јаглени хидрати на ден, 50-150g маснотии, 100-200g протеини. Секое човечко суштество може да најде своја рамнотежа помеѓу овие хранливи материи, моментите од денот кога ги троши, изворите или начинот на подготовка.
Едно решение е да јадете јаглехидрати само наутро и после тренинг, односно кога вашето тело има најмалку шанси да ги трансформира и да ги таложи во форма на маснотии.
Диетата со низок карбон може да ги комбинира придобивките од здравјето и слабеењето на нискиот внес на јаглени хидрати со доволен внес на влакна, витамини, минерали, фитонутриенти и храна со алкална pH вредност, низок естрогенски потенцијал и стимулирање на лачењето на тестостерон кај мажите.
Ризиците од таквата диета се прекумерно внесување протеини и тешкотии во контролирање на долгорочен глад (особено кога внесот на маснотии е мал) и интензивна обука. Во студената сезона може да биде тешко да се има пристап до квалитетна храна, особено овошје и зеленчук погодни за диета.