Гимнастика и пуерпериум по породувањето - најдобри совети и вежби

Пуерпериумот започнува по раѓањето. За мене како нова мајка, следните две теми беа во преден план:

Како можам да и го дадам најдобриот можен почеток на животот на мојата душичка
Што можам да направам за да се чувствувам убаво повторно во моето тело што е можно побрзо

Секако има доволно добри водичи на Интернет за првата тема, па затоа ќе се концентрирам на мојата омилена тема Вежба по породувањето.

Би сакал да ви помогнам да се чувствувате удобно во вашето тело повторно што е можно побрзо и затоа го поделив написот во четири области:

Кога можам да започнам вежби после породување?

Едно од најважните прашања што мајка ми постојано ми го поставуваат е кога можам дури и да започнам со првите постпартални вежби по породувањето?

Одговорот на ова е едноставен: Во основа на денот по раѓањето, но ...

почетокот на нашата заедничка вежба по породувањето зависи од неколку дополнителни фактори:

Дали имавте спонтано породување или царски рез?
Дали имаше компликации со вашето раѓање?
Дали страдате од сериозна дијастаза ректи по породувањето (повеќе од 4 см)?
Дали веќе се занимававте со спорт за време на бременоста, на пример, обука на карлицата, итн?

Како по правило, сепак, можете да запомните дека штом веќе немате „акутна болка“, можете да започнете со лесни вежби за свесност за карлицата.

Кај жени кои имале спонтано породување без поголеми компликации, тоа е често можно од првиот ден по породувањето. Ако имате царски рез, треба да почекате барем првите 10-12 дена додека не се затвори лузната и не се отстранат малтерите. Фокусот е на заздравување на лузната.

Ако не можете добро да ја процените вашата ситуација поради одредени компликации или општа несигурност, ве советувам да ја посетите вашиот лекар или бабица.

Мамас, членовите на мојата дигитална неделна програма (можете да ја тестирате програмата 4 недели бесплатно), исто така, започнуваат со дигитална анамнеза за да можат подобро да ја проценат сопствената состојба. Во моментов можете да го преземете истиот лист за анамнеза, што инаку го добиваат само моите членови, тука како PDF:

Кои вежби треба да ги правите во кое време во кревет?

Пуерпериумот во основа може да се подели на почетокот на пуерпериумот (првите 2-3 недели) и крајот на пуерпериумот (од 3-та недела). Во оваа фаза треба да поставите различни приоритети за вашата обука со цел да имате добра основа за следната постнатална вежба.

Рана пуерпериум или фаза на перцепција

Во оваа фаза повторно треба полека да развивате чувство за вашето тело и карличниот под. Специјални вежби за дишење и перцепција ќе ви помогнат да вратите поголема безбедност и контрола над функциите на телото.

Структурата на карличниот под е централна задача во оваа и во подоцнежната фаза со цел да се спречи можна долгорочна штета (на пример, инконтиненција).

Времетраење: Во зависност од нивото на фитнес, околу 1-3 недели пред раѓањето

Почетен датум: Во зависност од вашата медицинска историја, можно е од 1-ви ден по раѓањето

Цели за оваа фаза:

Создадете благосостојба и релаксација
Обука на вашата перцепција на здив
Научете да чувствувате за дното на карлицата

Времетраење на обуката: максимум 10 минути на ден

Доцниот постпартален или фазата на градење

Во оваа фаза сакаме да ги интензивираме перцепцијата и вежбите за дишење и да ги надополниме техниките со абдоминално дишење. Вежбите стануваат малку подинамични преку зголемена употреба на рацете и нозете.

Сепак, вежбите се многу контролирани и внимателно се изведуваат. Не станува збор за зајакнување на карличниот под, ние сè уште лечиме. Целта тука е да се поддржи карличниот под за време на регенерацијата со поддршка на околните структури.

Важно е да не се претерате и сепак да му дозволите на вашето тело многу одмор, дури и ако имате впечаток дека веќе би можеле да направите повеќе.

Времетраење: Во зависност од нивото на фитнес, околу 4-8 недели пред раѓањето

Почетен датум: Откако редовно ќе ги завршите вежбите од првата фаза, тоа е често случај со дневен тренинг по 1-3 недели

Цели за оваа фаза:

Добивање самодоверба во справувањето со сопственото тело
Изгради основа за регресија

План за обука: дневна обука

Фаза на регресија

Во оваа фаза веќе ги поставивте основите и сега можете полека да започнете со преминот кон регресија.

Многу здравствени осигурувања, исто така, нудат специјални курсеви овде, што можам само да си ги препорачам, тие честопати се наоѓаат под насловот на постнатална гимнастика и, за жал, се разликуваат многу по квалитет од терапевт до терапевт.

Времетраење: Во зависност од нивото на кондиција пред раѓањето, помеѓу 6 и 12 недели.

Почетен датум: од 8-та недела за спонтано породување, за царски рез исто така се препорачува само од 12-та недела. Во поединечни случаи, треба да разговарате со вашата бабица, бидејќи таа најдобро може да ја процени вашата состојба.

Цел: Изградете ги мускулите на карлицата и зајакнете ги мускулите што ги држат

План за обука: Двапати неделно 20-40 минути (во зависност од интензитетот и моменталното ниво на изведба)

Прошетки во пуерпериумот

Веднаш штом имате чувство дека можете да направите неколку чекори на свеж воздух, оставете да бидете придружувани на првите прошетки и не треба да одвоите повеќе од 10 минути за да започнете.

Мускулите на карличниот под се уште се многу слаби, а карличниот под е силно под стрес од гравитацијата и движењата на смолкнување при трчање.

Особено кога сè уште го имате детето во носачот наместо во количката. Одвојте време со тоа и не се претерувајте. После тоа, би било идеално ако можете малку да се одморите и да дозволите карличниот под да се одмори. Знам дека не е секогаш можно, особено со 2-то дете, но би сакал да те осетнам на тоа.

Можете да го зголемувате од недела во недела. Одлична промена е да се биде на чист воздух, а вежбањето исто така го зајакнува метаболизмот.

Екскурс на пуерпериум

Пред да започнеме со вежбите за гимнастика по породувањето, би сакал да ви дадам неколку основни информации за темата постпартална, ако сакате да ги прескокнете овие точки, само кликнете на врската:

Општи информации за пуерпериумот

По раѓањето на бебето, првите осум недели се познати како пуерпериум. Како по правило, оваа фаза е вистински предизвик за новите мајки.

Womenените повторно доживуваат хормонална промена затоа што телото сега се прилагодува на новороденчето (доење и слично). Многу жени ја чувствуваат оваа промена на физичко и емоционално ниво.

Што мислите под блуз за бебиња?

Бебе-блуз или постпартална депресија се јавува кај многу мајки по првите денови на породувањето. Оваа состојба е често активирана од хормоналните промени во телото на мајката по породувањето и всушност е многу тешка ситуација за многу мајки.

Во еден момент сте толку среќни за својата нова среќа, а во другиот сте блиску до солзи.

Јас и самата ја доживеав оваа фаза и поминав низ подеми и падови заедно со мојот партнер. Бидејќи оваа фаза не е лесна ниту за партнерката и многу мажи се чувствуваат беспомошно и презаситено.

Во мојот личен извештај за постпартална депресија, ќе најдете дека моето ракување со оваа табу тема е доста не украсена и можам да ви кажам дека спортската активност и одвлекувањето на вниманието од вежбите по породувањето ми помогнаа да ја расчистам главата.

Во принцип, можам само да ви препорачам отворено да се занимавате со оваа тема и да разговарате за вашата емоционална состојба и со партнерот и со вашата бабица. Не мора да се срамите од своите чувства и верувајте ми дека многу жени ја поминале оваа фаза, таа ќе помине.

Од друга страна, постпартална психоза е клиничка слика што мора да се сфати многу сериозно и треба да се лекува од лекар!

Дали ми треба бабица за пуерпериум?

Краток одговор Да.

Долг одговор: Јас и самиот имав среќа што најдов бабица навремено и размената со неа беше корисна и смирувачка на толку многу нивоа.

Дури и ако многу жени мислат дека веќе не ми треба бабица во ерата на Интернет, јас можам лично да ти кажам дека апсолутно би ти го препорачал со твоето прво дете.

Знам многу делови на Германија, особено во поголемите градови не е така лесно да се добие бабица на време, но не можам да ја повторувам темата доволно често - ако најдете добра бабица ќе ја паметите засекогаш.

Јас и самиот имав среќа да најдам бабица на време и се дружев навистина добро со неа. Покрај тоа, вашата компанија за здравствено осигурување ќе покрие и дел од трошоците за бабицата.

Особено на почетокот, вие сте апсолутно несигурни не само со бебето, туку и со себе си и со вашето тело и таквиот „професионалец за раѓање“ ќе ви помогне да си ги одземете несигурноста со долгогодишно искуство.

Секој ден ја бомбардирав мојата сиромашна бабица со прашања и сè уште сум во контакт со неа (месеци по раѓањето).

Зошто воопшто треба да направите вежби после породувањето?

Раѓањето, без разлика дали е спонтано или царски, е голем товар за вашето тело. Вашиот карличен под беше особено под стрес.

Со цел да се добие чувство за регионот "таму долу" што е можно побрзо и да се поддржи процесот на лекување, постојат одредени вежби за перцепција за карличниот под.

Најдобри вежби за пуерпериум

Овде ќе најдете три многу добри вежби бесплатно со кои можете да започнете директно во пуерпериумот. Ако ви треба малку повеќе поддршка, ќе најдете повеќе од 30 вежби и план за обука во мојата тековна програма по породувањето што ќе ве подготви опсежно за постпарталниот период.

1-ва вежба постпартална гимнастика - 1-3 недели (рана постпартална)

Почетна позиција: Латерална позиција. Главата се потпира на испружената рака. Подлактицата се стабилизира во страничната положба со потпирање на рамната рака на подот. Рамна перница лежи помеѓу колената со свиткани колена.

Извршување: При вдишување, колената се протегаат (стомакот се шири), при издишување, свиткани (стомакот се стега). Целата работа се изведува преку неколку вдишувања, горната рака нежно се турка во земјата за стабилизација.

Опсег:10-12 повторувања, а потоа сменете ги страните.

СОВЕТ: Секогаш стојте настрана од страна кога менувате страни, ги штити исправните стомачни мускули и дијактазата на ректумот.

2. Вежбајте гимнастика по породувањето 4-6 недели доцна пуерпериум

Почетна позиција: Детска поза. Рацете се протегаат напред, главата се потпира на површината со челото. Нозете може да бидат и малку пошироки ако стомакот е затегнат.

Извршување: Вдишете и проширете го стомакот. Како што издишувате, повлечете го стомакот и дојдете напред во четвороножната положба. Потоа, истегнете ја едната нога наназад. Држете ја положбата неколку вдишувања.

Опсег: Вкупно 8 повторувања на секоја страна.

3. Вежбајте гимнастика по породувањето 7-8 недели доцна постпартална

Почетна позиција: Исправена, активна позиција. Т.е. повлечете ги рамената назад, стабилизирајте го стомакот и не дозволувајте да виси, стојте на ширина на колковите.

Извршување: Истегнете го абдоминалниот wallид додека вдишувате. Додека издишувате, повлечете го стомакот и малку седнете на столот. Потоа, веднаш стани. Извршете полека и одржувајте контрола над вашето тело во текот на извршувањето.