Гимнастика по породувањето; препорачани вежби

Гимнастика по породувањето Тоа ви помага да се вратите на вашата фитнес пред бременоста и телесната тежина. Дознајте повеќе за вежбите по породувањето од следниот материјал.

Содржина:

Што е постнатална гимнастика?

Без разлика дали сте на прво, второ или четврто раѓање, најверојатно чувствувате дека вашето тело минува низ важни промени од тоа како било пред бременоста (на крај, вие само што родивте маж!).

Опоравување по породувањето

Но, ако сте желни да започнете со вежбање, најверојатно ќе се запрашате кога можете безбедно да продолжите со вежбање и кои видови на вежби се најдобри во првите недели и месеци по раѓањето.

Додуша, продолжувањето на обуката ќе зависи од фактори како што се бременоста, видот на раѓањето и сите компликации што сте ги сретнале за време на раѓањето. Сепак, најважниот фактор што треба да се разгледа е како се чувствувате.

Причината е дека продолжувањето на кој било вид на обука по раѓањето е од суштинско значење и за долготрајната кондиција и за општото здравје. Со други зборови, обидете се да бидете трпеливи и реални за тоа што можете да направите.

Постпартална физиотерапија

Улогата на постпарталната физиотерапија е да го врати целото тело, особено мускулите кои поддржуваат правилно држење на телото, на карличните или грбните мускули, но исто така и на перинеумот (доколку е погодено).

Зошто гимнастиката е важна по раѓањето?

Спортот, во кое било време од животот, е еден од најдобрите начини да го подигнете расположението, да ги зајакнете и тонирате мускулите и да го подобрите целокупното здравје. Но, во постпарталниот период, особено, постнаталната гимнастика има потенцијал да:

ги зајакнува и тонизира абдоминалните мускули кои се протегале за време на бременоста;
ги стимулира нивоата на енергија;
промовира подобар сон;
го намалува стресот;
обезбеди подадена рака во процесот на губење на вишокот килограми акумулирани за време на бременоста.

Аеробно вежбање со лесен или умерен интензитет (како што е одење) во постпарталниот период, исто така, има способност да ги подобри симптомите на лесна или умерена депресија, според анализата спроведена во 2017 година.

Вежби по породувањето: видови и препораки

Главната цел во постпарталниот период е движење на вашето тело и правење вежби кои ќе ви го подобрат расположението, вели Розелин Рејли, инструкторка на Fit Body Boot Camp во Беркли, Мичиген.

„Најважната работа во постпарталниот период е да ја вратите силата на торзото“, вели Рејли. Таа препорачува мајките да се фокусираат на дијафрагмата, попречните стомачни мускули и карличниот под. „Може да направите кардио тренинзи, но треба да се ограничите на полесен кардио тренинг. Наместо тоа, јас би препорачал вежби за враќање на силата на торзото “, додава таа.

Дијафрагматското дишење и Кегеловите вежби се основни во постпарталниот период.

Вежби за карличен под (вежби Кегел)

Ако сте ги следеле упатствата на вашиот лекар за време на бременоста, веројатно веќе сте навикнати на Кегеловите вежби. Продолжувањето на овие вежби во постпарталниот период може да ви помогне да ги зајакнете мускулите на карлицата.

Затегнете ги мускулите на карлицата (оние што се користат за да се запре протокот на урина).
Држете 10 секунди.
Повторете неколку пати на ден.

Дијафрагматско дишење

Дијафрагматското или длабокото дишење е вежба што можете да ја започнете во првите денови по раѓањето. Одвојте неколку минути секој ден за да се фокусирате на дишењето, и ова ви помага да се опуштите и да го намалите стресот. Исто така може да ја подобри стабилноста на торзото на телото и може да ја забави стапката на дишење. Може да ја изведувате оваа вежба за дишење во седење или лажење.

Легнете на подот на јога душек.
Опуштете го телото, фокусирајте се на ослободување на напнатоста од врвот на прстите до врвот на главата.
Едната рака ставете ја на градите, а другата на стомакот.
Дишете длабоко низ носот. Така, ќе го проширите стомакот, додека градите ќе останат релативно мирни. Вдишете 2-3 секунди.
Издишете полека, држејќи ја едната рака на градите и едната на стомакот.
Повторете неколку пати 2-3 минути.

Одење

Првите неколку месеци по раѓањето се одлично време за тестирање на количката за бебиња. Одење, додека го шетате вашето новороденче, ќе му даде на вашето тело неверојатен тренинг, особено ако најдете патека со неколку ридови (здраво, глутеални мускули!).

Откако ќе почнете да ја враќате својата сила, специјалистите препорачуваат да застанете на секои 10-15 минути и да направите неколку свиоци на коленото. Исто така, ако времето дозволува, извадете го малиот од количката и држете го пред вас додека клекнете. Напорот ќе биде малку поголем, но малиот ќе ужива во времето поминато лице в лице со неговата мајка.

Позиција на мачка/крава

Ова движење со такво посебно име е јога вежба за почетници. Позицијата крава/мачка помага во поддршка на мускулите на грбот, го зајакнува трупот и ја подобрува подвижноста на 'рбетот. Вклучете ги овие движења во постпартална гимнастика за да ги намалите болките во грбот, да предизвикате релаксација и да ја подобрите циркулацијата на крвта.

Седнете на подот на сите четири екстремитети. Држете го грбот исправен, 'рбетот опуштен и погледнете кон подот. Држете ги зглобовите директно под рамената, а колената под колковите.
Земи длабок здив. По истекот, свртете го 'рбетот кон таванот. Стомакот ќе се залепи на 'рбетот додека ја одржува позицијата.
Останете во положба на мачката 1-2 секунди. Потоа длабоко вдишете, заобрете го грбот и подигнете ја главата и задникот додека го оставате стомакот малку да падне на подот за да се пресели во положба на кравата.
Направете го ова континуирано околу 60 секунди.

Вежба за цртање по породувањето (штица)

Стандардната табла е одлична вежба која работи на сите мускулни групи во средниот регион на телото (составена од стомак и лумбална област). Може да направите стандардни планови во првите неколку недели по раѓањето, под услов да сте имале вагинално раѓање без компликации.

препорака

Ако треба да го промените овој потег, Рејли препорачува прво да започнете на колена пред да направите комплетен стандарден цртеж.

Легнете на стомак со подлактиците на подот и лактите под рамената. Нозете ќе бидат свиткани со прстите на подот.
Затегнете ги глутеалните и абдоминалните мускули и застанете на прстите така што само подлактиците и прстите да го допираат подот. Телото треба да биде на неколку сантиметри од подот во права линија.
Додека стегате со вашите длабоки стомачни мускули, повлечете го стомакот кон 'рбетот и затегнете ги задникот и горниот дел од телото. Дишете нормално и останете во позиција 30 секунди.
Повторете 1-2 пати. Откако ќе ја вратите мускулната сила, зголемете го времето за одржување на положбата.

Страничен план

Страничната плоча е понапредна верзија на стандардната вежба. Затоа, се препорачува да се започне ова движење по 6-8 недели по породувањето. Оваа вежба ќе работи на глутеалните, коси мускули и, во помала мера, на мускулите на рамото.

Легнете на стомак со подлактиците на подот и лактите под рамената. Стапалата ќе бидат свиткани со прстите поставени на подот.
Останете во едната рака и свртете се настрана.
Подигнете го телото од подот за да останете во положба на бар.
Подигнете ја горната нога и држете ја во воздух 20-30 секунди или постојано кревајте ја ногата додека не истече времето.
Изведете 1-2 сета на секоја страна.

Важни совети

Понеделник-среда-петок и сабота или недела

30 минути пешачење со малиот во количката, проследено со пет основни вежби наведени погоре. (Секојдневно можете да правите дијафрагмално дишење и Кегел вежби.)

Функционална обука.
Откако ќе ја достигнете 12-неделната пресвртница, можете да го замените тренингот во стил на Табата со еден од функционалните вежби.

Функционална обука

Рејли предлага функционален тренинг користејќи многу мала тежина - па дури и вашето сопствено бебе како „тежина“. Овој тренинг можете да го изведете 2-3 пати, правејќи пауза од 30 секунди на крајот од секој сет.

Клекнување: 12 - 15 повторувања
Плови: 12-15 повторувања (може да се модифицираат ако ги правите на колена)
Фандари: 10 на секоја нога
Лесни гирави: 12-15 повторувања

Обука во стилот на Табата

По 12 недели од раѓањето, Рејли препорачува друг вид на постнатална гимнастика, тренинг во стилот на Табата. Вклучува 20 секунди вежба, проследено со 10 секунди одмор.

Изведете секое движење за 8 круга - 1 вежба истовремено. Пр.:

20 секунди клекнување
10 секунди одмор
20 фандари
10 секунди одмор
20 плови
10 секунди одмор
20 секунди цртежи
10 секунди одмор
Повторувајте сè додека не достигнете вкупно 8 комплети.

Обрни внимание на телесните сигнали

Запомнете, во постпарталниот период треба многу да се грижите за себе. Затоа, треба полека да ја продолжите постнаталната гимнастика. Секој пат кога ќе се преселите, обидете се да си ги поставите овие прашања:

Како јас се чувствувам?
Чувствувам малку болка?
Овој тренинг ми дава енергија или ме подготвува за спиење?

Ако е можно, земете неколку белешки по секој тренинг - барем во раните фази на постнаталната гимнастика. На овој начин, можете да видите дали има некои знаци на загриженост што треба да ги споделите со вашиот лекар.

За сето ова време, мора да обрнете внимание на можните:

вагинално крварење,
стомачна болка,
ненадејна непријатност во карличниот регион.

Ако вежбањето предизвикува болка или крварење, веднаш разговарајте со вашиот лекар.

Предности и резултати

Постнаталната гимнастика може да ја подобри вашата физичка и ментална благосостојба, како што следува:

Помага во враќањето на мускулната сила и зајакнување на организмот.
Го намалува заморот затоа што го зголемува нивото на енергија и го подобрува расположението.
Поддржува процес на слабеење.
Ја подобрува кардиоваскуларната кондиција и ја враќа мускулната сила.
Го подобрува капацитетот на стомачните мускули.
Го подобрува расположението, го ублажува стресот и помага во спречување на постпартална депресија.

Можни ризици и контраиндикации

За време на бременоста, матката и фетусот во развој имаат значително влијание врз положбата и функцијата на внатрешниот труп на телото. Како што фетусот расте, тој се турка нагоре, со што се ограничува дијафрагмата, на дното го ослабува карличниот под, додека се турка нанадвор во абдоминалниот wallид. Овие драстични промени имаат влијание врз овие мускули. Поради ова, жената станува чувствителна на компликации како што се инконтиненција, болка и пролапс на карличните органи.

Добрата вест е дека телото се опоравува природно по околу 4-6 недели. За жал, овој процес може да трае подолго за некои жени.

Исто така, процесот на опоравување може да престане пред мускулите на внатрешното торзо целосно да ја обноват својата сила и функција. Така, мајката станува почувствителна на повреди и болки во долниот дел на грбот. Несоодветната постнатална гимнастика може да ги влоши или активира проблемите како што се дисфункција на карличниот под.