Главните снабдувачи на магнезиум ЈАдете ПОПАМАТЕ

снабдувачи

Грчевите во нозете се веројатно најпознатите симптоми поврзани со недостаток на магнезиум. Затоа многумина пијат шумливи таблети, апчиња или други препарати секој ден за да ја спречат оваа непријатна состојба - според мотото: „Многу помага многу“. Елементот во трагови е содржан во релативно голем број главно храна од растително потекло. Јадете попаметно ви покажува кои се тие.

Содржина

  1. Дефицит на магнезиум: Чести симптоми
  2. какао
  3. ореви
  4. соја
  5. производи од цели зрна
  6. мешунки
  7. Минерална вода
  8. спанаќ
  9. Суво овошје
  10. Инфографик
  11. Знаење за одземање

Микроелемент магнезиум игра важна улога особено за енергетскиот метаболизам, како и за функцијата на мускулите и нервите.

Дневниот Потреби за возрасни (> 25 години) лаги од 300 милиграми (жени) до 350 милиграми (мажи). Во Деца од 15 до 25 години може дури и да го стори тоа до 400 милиграми магнезиум биде. Во основа, магнезиумот е содржан во релативно голем број растителна храна.

Дефицит на магнезиум: Чести симптоми

Како и да е, едностраната диета, стресот или зголемената потреба (на пр. Кај конкурентни спортисти, бремени жени) може да доведат до Недостаток на магнезиум дојди Симптомите за ова се многу разновидни и не се многу специфични. Ова вклучува, на пример Мускулни грчеви, депресија, замор, слаба концентрација, главоболки и мигрена, болки во грбот, во најлош случај дури Срцеви аритмии и добивка од висок крвен притисок.

Некои луѓе исто така се склони кон недостаток на магнезиум поради нивниот генетски состав. Во такви случаи, додаток во исхраната може да биде корисен по консултација со лекар. Како по правило, сепак, можете да си обезбедите доволно магнезиум преку здрава, урамнотежена исхрана и не треба непотребно да ги оптоварувате бубрезите со збогатени препарати. На следните страници ќе ви покажеме која храна ви обезбедува многу магнезиум.

1. какао

Fansубители на чоколадо, забележете! какао содржи неверојатни 420 милиграми магнезиум на 100 грама, што го прави прв тркач меѓу храната што содржи магнезиум. Покрај тоа, „црното злато“ од Латинска Америка исто така обезбедува калиум, заштитни антиоксиданти и растителни влакна.

Сега и тогаш можете да се почестите со парче чоколадо со чиста совест. Најдобро е да користите црно чоколадо со висока содржина на какао (70 проценти или повеќе). Тоа е затоа што содржи повеќе какао и помалку шеќер од полномасно млеко или бело чоколадо.
Во нашата галерија со рецепти ви покажуваме кои вкусни јадења може да се подготват и рафинираат со какао.

2. ореви

ореви не се сметаат за супер храна за ништо. Тие даваат многу витамини, минерали и елементи во трагови, протеини и здрави незаситени масни киселини. Во однос на нивната содржина на магнезиум, индиските ореви, бадемите, лешниците и копродукциите може да постигнат околу 260 милиграми магнезиум на 100 грама.

Дали како закуска, како разновиден прелив од салата или за подобрување на супи и десерти - оревите имаат добар вкус практично во секој вид јадења. Што друго можете да подготвите вкусни работи со ореви, можете да дознаете овде.

3. Соја

Сојата е особено популарна кај вегетаријанците и веганите и е многу трендовска. Но, дури и ако сте еден од fansубителите на шницли и стек, во никој случај не треба да бегате од азискиот супер грав. Бидејќи покрај протеините, вредните незаситени масни киселини, железо и цинк, сојата со околу 280 милиграми (на 100 грама) исто така обезбедува многу магнезиум.

Палетата на производи е многу обемна и се движи од млеко од соја до ширење на соја до тофу-шницел. Сепак, сојата има и многу вкусен чист вкус како зеленчук. Инспирирајте се од нашите рецепти за соја и испробајте нови јадења!

4. Цели зрна

Надворешните слоеви на жито содржат многу витамини, минерали и елементи во трагови, вклучувајќи магнезиум. Производите од цели зрна како овесна каша (139 милиграми/100 грама) или леб од цели зрна (150 милиграми/100 грама) се исто така добри извори на магнезиум.

Покрај тоа, варијантите на цели зрна обично се претпочитаат на производите направени од бело брашно, бидејќи покрај виталните микроелементи, тие исто така обезбедуваат и заситени влакна и регулирачки шеќер во крвта Ова помага, на пример, да се спречи желбата за храна и е добро за варење.

5. Мешунки

Покрај сојата, и другите мешунки обезбедуваат релативно голема количина магнезиум. Ова вклучува грав, леќа и грашок. Овде можете да видите што можете да направите од овие здрави полнила.

Иако името сугерира поинаку, кикириките се исто така мешункаст зеленчук. Со 168 милиграми, тие имаат уште поголема содржина на магнезиум од леќата и копродукции.

6. Минерална вода

Магнезиумот е содржан во релативно голем број на храна, но процесите на преработка и готвење исто така може да доведат до значителни загуби. Минерална вода богата со магнезиум може да содржи 120 до 200 милиграми магнезиум на литар и на тој начин да придонесе и за снабдување со магнезиум и калциум.

Ова е особено важно за оние кои се активни во спортот, бидејќи имаат зголемена потреба за магнезиум поради зголемено потење и евентуално поголема мускулна маса. Значи, најдобро е да купите минерална вода што содржи магнезиум која содржи најмалку 50 милиграми магнезиум на литар.

7. Спанаќ

Меѓу (зелениот) зеленчук, спанаќот содржи најмногу магнезиум (79 милиграми на 100 грама). Празот, брокулата, компирот и репката сè уште содржат над 20 милиграми. Сепак, витамини и минерали често се губат за време на обработката и готвењето.

Затоа, треба да избегнувате што е можно подолго време на готвење и да претпочитате методи за готвење како што се парење и чорба што се понежни. совет: Најдобро е да продолжите да ја користите течноста за готвење за вкусни сосови и супи, на пример. Или едноставно јадете спанаќ суров, на пример како салата со наут и авокадо.

8. Сушено овошје

Смоквите, урмите и кајсиите во исушена форма содржат помеѓу 50 и 70 милиграми магнезиум на 100 грама, што секако се должи и на фактот дека од нив е извадена многу вода. Затоа треба Суво овошје се разбира, не ја заменувајте свежата варијанта. Но, сувото овошје е особено погодно како закуска за време на движење, а исто така е многу популарно во мусли.

Но, секогаш запомнете да пиете доволно вода со овошјето. Ако не сте толку голем обожавател на мусли, погледнете во нашата галерија со рецепти. Таму ќе најдете многу повеќе рецепти за суво овошје за сите вкусови.

Инфографик: 8 природни извори на магнезиум

Знаење за одземање

Со цел да се задоволат дневните потреби за магнезиум, многу луѓе прибегнуваат кон подготовки и сакаат да избегнат симптоми на недостаток, кои се манифестираат во грчеви во мускулите или болки во грбот.

Сепак, постојат бројни намирници кои можат многу добро да ја завршат оваа работа. Главната starвезда меѓу снабдувачите на магнезиум е какаото. Чоколадото со висока содржина на какао е многу добар начин да се задоволат дневните потреби.

Но, исто така, храната како што се ореви, соја или производи од цели зрна може добро да ги надополни нашите резерви на магнезиум. Се разбира, во одредени случаи, дополнително дополнување може да биде корисно по консултација со лекар.