Гликамичкиот индекс и гликамното оптоварување се објаснети едноставно
Скоро секоја трета личност во светот има прекумерна тежина и светската популација расте стабилно - особено кога станува збор за телесната тежина.
Во последниве години, неколку студии го испитуваа ефектот на диети со низок гликемиски индекс (ГИ) и гликемиски товар (ГЛ) врз слабеењето, поради можната поврзаност помеѓу контролата на апетитот и метаболизмот.
Доволно причина да ги разгледаме подетално двете вредности.
Што значи гликемиски индекс и гликемиски товар?
Гликемискиот индекс (ГИ) беше утврден во 1981 година од страна на enенкинс и сор. воведен.
Тоа е мерка за ефикасноста на гликозата во крвта по внесување 50 g јаглени хидрати преку храна. Зголемувањето на шеќерот во крвта по внесувањето на чист шеќер од грозје се користи како мерка за гликемискиот индекс.
Ова има ГИ од 100. [1]
Следното се применува: колку е помал ГИ, толку подобро!
Исто толку важно како и гликемискиот индекс е гликемиското оптоварување.
На степенот на гликемиски одговор, од една страна влијае количината на испорачани јаглени хидрати, а од друга страна квалитетот на јаглехидратите или храната. Гликемиското оптоварување е производ на ГИ и количина. [2]
Пример за тоа зошто двата стандарда се важни е прикажано со споредување на лубеницата со бел леб според GL и GI:
Лубеница: GL = 72 * (8 g/100 g) = 5,76
Бел леб (пченица): GL = 70 * (49 g/100 g) = 34,3
Гликемискиот индекс на обете храна е приближно ист.
Сепак, лубениците имаат релативно помалку јаглехидрати на 100 g од белиот леб.
Шеќерот во крвта се зголемува се помалку и побавно после јадење лубеница. Покрај гликемискиот индекс, императив е да се разгледа и гликемиското оптоварување како индикатор за потребата од инсулин. [3]
Зголемувањето на шеќерот во крвта зависи само од гликемискиот индекс?
ГИ на храната зависи од различни фактори.
Еден од најважните фактори е како се сочинува храната. Мастите, протеините и влакната можат да ја одложат апсорпцијата на јаглехидрати.
Диета која е генерално богата со маснотии и протеини предизвикува нивото на шеќер во крвта да се зголемува помалку, како и диетата со многу влакна и производи од цели зрна. Соодветно на тоа, мора да се земе предвид колку храна е обработена и подготвена.
Содржината на течноста и температурата, исто така, имаат влијание врз ГИ. Помфритот, на пример, има релативно повисок ГИ од варениот компир.
Покрај тоа, не само составот на индивидуалната храна, туку и составот на целиот оброк може да влијае на ГИ. Јадењето порција помфрит може да доведе до поголемо зголемување на концентрацијата на шеќер во крвта отколку ако јадете порција помфрит со кари.
Исто така, постои огромна физиолошка варијабилност, така што ГИ на истиот оброк за истата личност се разликува од ден на ден и од личност до личност.
Која храна има висок гликемиски индекс?
Во изминатите 25 години, храната постојано се тестираше за нивниот ГИ, што доведе до различни резултати за одредена храна со текот на годините.
Некои видови храна, како што е белиот леб, покажаа постојани резултати, додека друга храна, како што се житарките за појадок, покажаа големи разлики во нивниот ГИ.
Заради модерната технологија и новите чекори на индустриска обработка, ГИ на одредени видови храна се смени со зголемувањето на степенот на преработка.
Следниот преглед ја прикажува избраната храна, поделена според ГИ:
- Храна со низок ГИ (70): Варен компир, помфрит, пченкарни снегулки, бел ориз, багет
Храната со висок ГИ поттикнува зголемување на телесната тежина?
Храната со висок ГИ предизвикува шеќер во крвта брзо да се зголеми пред брзо да падне повторно.
Човечкото тело има потреба од инсулин за ова.
Овој хормон осигурува дека нивото на шеќер во крвта се намалува со активирање на таканаречените транспортери на глукоза.
Јаглехидратите кои биле проголтани со храна се транспортираат до разни телесни клетки со помош на инсулин (повеќе за ова во нашиот напис Патека за храна).
Инсулинот ги поддржува мускулите и масните клетки во апсорпцијата на јаглени хидрати и на крајот ги складираат како енергија. Инсулинот го инхибира метаболизмот на мастите, бидејќи телото претпочита јаглени хидрати, а согорувањето на маснотиите се намалува ако има вишок јаглени хидрати.
Во последниве години, ГИ и ГЛ често се поврзуваат со губење на тежината и ситост.
Досега, сепак, можеше научно Не Конечно, ќе се разјасни дали ГИ или ГЛ се всушност одлучувачки за здрава исхрана и за спречување на одредени болести, како што е дебелината.
Во моментов се верува дека храната со висок ГИ промовира зголемување на телесната тежина.
Неколку студии кај возрасни, деца и адолесценти известуваат за намалено чувство на глад, зголемено чувство на ситост и исто така помал внес на храна како одговор на потрошувачката на храна со низок ГИ или низок GL.
Многу студии сега ја поддржуваат претпоставката дека храната со висок ГИ промовира зголемување на телесната тежина.
Упатството за јаглени хидрати на Германското друштво за исхрана смета дека е можно навиките во исхраната со висок ГИ да го зголемуваат ризикот од дебелина, дијабетес мелитус тип 2, корорнарна артериска болест и рак на дебелото црево. [4]
Гликемиски индекс и гликемиски товар - клуч за вашата тежина во сонот?
Во 1990-тите, станаа познати таканаречените „диети со гликс“.
Концептот на овие диети се базира на гликемискиот индекс.
Се претпоставува дека телото реагира на храна со низок гликемиски индекс со помалку инсулин. Исто така се верува дека помалку инсулин за возврат помага во слабеење.
Се верува дека во отсуство на инсулин, губењето на маснотиите се зголемува.
Ако сакате да изгубите тежина или да ја намалите количината на маснотии во телото, диетата Гликс препорачува храна со мало гликемиско оптоварување и низок гликемиски индекс, бидејќи ги гледате следниве предности:
- Подобра контрола над гладот и ситоста
- Губењето на маснотии не е инхибирано
- Лебот од цело зрно и зеленчук осигуруваат дека нивото на шеќер и инсулин во крвта се одржува на ниско ниво и затоа се снабдувате со енергија подолго
Како што веќе научивме, нивото на шеќер во крвта се зголемува кога јадеме леб, слатки или тестенини, а во зависност од храната или оброкот, нивото на шеќер во крвта се зголемува повеќе или помалку.
Со едноставни јаглехидрати, како што е белиот леб, шеќерот во крвта се зголемува релативно брзо. Со сложени јаглехидрати, на пример, леб од цели зрна, ова е различно и нивото на шеќер во крвта се зголемува побавно и помалку.
Значи: држете се подалеку од бел леб!
Наш заклучок
Влијанието на јаглени хидрати или храна со висок гликемиски индекс и високо гликемиско оптоварување врз промовирање на слабеење во случај на дебелина е испитано во неколку студии. [2]
Повеќето од овие студии сугерираат дека клучот за успешно слабеење лежи во навиките во исхраната и навиките на јадење, како и во здравиот начин на живот.
Сепак, одржувањето на промени во исхраната на долг рок е често тешко.
Зголемениот внес на влакна, MUFA, јаглени хидрати со низок ГИ и протеини има позитивно влијание врз слабеењето.
Диетата со низок ГИ или ГЛ се чини дека има позитивно влијание врз метаболизмот, особено кај луѓето со тип 2 дијабетес мелитус или нарушена толеранција на гликоза.
До кој степен диетата со низок ГИ или ГЛ влијае на општата популација или болести како што се висок крвен притисок или други кардиоваскуларни заболувања сè уште не е докажано научно. [6] [7] [8]
Потребно е да се спроведат понатамошни истражувања за да се најдат здрави стратегии за слабеење кои исто така се фокусираат првенствено на успешно одржување на слабеењето. [9] [10]
отечедиректориум
[1] enенкинс диџеј, Волевер ™, Тејлор Р.Х и др. (1981) Гликемиски индекс на храна: физиолошка основа за размена на јаглени хидрати. Am J Clin Nutr 34: 362-366
[2] Вега-Лопез С, Вен Б.Ј., Славин Ј.Л. Релевантност на гликемискиот индекс и гликемискиот товар за телесната тежина, дијабетесот и кардиоваскуларните болести. Хранливи материи. 2018; 10 (10): 1361 година. Објавено 2018 септември 22. Дои: 10.3390/nu10101361 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
[3] DEBInet. Гликемиско оптоварување (ГЛ). http://www.ernaehrung.de/lexikon/diabetes/g/Glykaemische-Last.php Преземено на 14 август 2020 година
[4] Германско друштво за исхрана. Преземање на јаглени хидрати и превенција од дебелина. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-kh/03-Adipositas-DGE-Leitlinie-KH.pdf Пристапено на 14 август 2020 година
[5] Германско друштво за исхрана: палео диета, диета Гликс, формула диети - преглед. ДГЕинфо (4/2018) 56-62