Гликемиски индекс GetFIT, велнес култура од 2001 година

Кој е гликемискиот индекс ?

Гликемискиот индекс е индикатор кој покажува колку се зголемува нивото на шеќер во крвта (гликоза) при внесување количина на храна, во споредба со слична количина гликоза во раствор или бел леб. Тоа е индикатор за брзината со која одреден вид јаглехидрати достигнува крв во форма на гликоза. Колку полесно се апсорбира, толку е поголем гликемискиот индекс и обратно.

Колку повеќе и побрзо се зголемува гликозата во крвта, толку повеќе телото (панкреасот) е принудено да произведува повеќе инсулин. Ова се случува со најмалку два конци: осиромашување на панкреасот и зголемена инсулинска резистенција на периферните ткива. Бидејќи во крвта имаме само неколку грама гликоза, вишокот на оваа есенцијална хранлива материја е токсичен, особено за нервниот систем. Постојат и системи за складирање на вишок гликоза, поврзувајќи ги молекулите на глукозата заедно во поголема молекула: гликоген, сличен на растителниот скроб. Гликогенот може да се чува во мускулите и црниот дроб во одредени количини. Инсулинот е хормон сличен на клуч кој ги отвора портите на клетките за глукозата да влезе во нив и да се изгори или трансформира.

Со текот на времето, осиромашувањето на панкреасот и инсулинската резистенција доведуваат до метаболен синдром (дијабетес Х или степен II), па дури и дијабетес тип I. Голем број сериозни болести сега се припишуваат на прекумерна потрошувачка на јаглени хидрати со гликемиски индекс. високо: дебелина, дијабетес, атеросклероза, мозочен удар, срцеви заболувања и многу повеќе.

Во суштина, преку инсулин телото добива сигнал дека е време да се складираат маснотиите. Затоа, ако сакате да ги сведете наслагите на маснотиите на минимум (или да изгубите тежина), избегнувајте јаглехидрати воопшто и особено оние со висок гликемиски индекс.
Еве го гликемискиот индекс на најважната храна, во споредба со белиот леб:

бел леб 100
интегрален леб 99
'ржан леб 58
бел ориз 83
тестенини 66
сушен компир 116
варен компир 81
помфрит 135
грав грав 60
зелен грашок 56
само 53
банани 79
грејпфрут 36
грозје 62
портокалова 66
пари 47
гликоза 138
шеќер 86
фруктоза 30
обезмастено млеко 46
јогурт 52
сладолед 25

Исто така, важно е „гликемиското оптоварување“ (гликемиско оптоварување), кое ни покажува колку јаглени хидрати содржи храна. Храна со висок гликемиски индекс, ако се консумира во мали количини (или има мало гликемиско оптоварување) може да има помало влијание врз гликозата во крвта од храната со низок гликемиски индекс, но консумирана во големи количини. Бидејќи е утврден „in vivo“, односно на човечки субјекти, Гликемискиот индекс е просек, индикативна бројка, со луѓе со различни нивоа на толеранција на глукоза (и во однос на брзината со која се зголемува/намалува нивото на гликоза во крвта и и времето во кое се одржува ова ниво).

Времето кога можете да толерирате храна со висок гликемиски индекс се веднаш по тренингот и наутро.
Сепак, забележано е дека ако утринскиот оброк е составен од масти и протеини, со минимално количество јаглехидрати, интелектуалната и физичката ефикасност во текот на денот е поголема, поради постабилното ниво на инсулин и гликоза во крвта.
Значи, познатиот појадок "млечни житни култури", со висок гликемиски индекс и големо гликемиско оптоварување е целосно контраиндициран при слабеење. Овој појадок веројатно може да биде среден чекор помеѓу нездрава храна/диета со слатки и здрава исхрана.

Клучот е генерално да се избере храна со низок гликемиски индекс, под 55 во споредба со гликозата. Во споредба со лебот, треба да останеме околу 70, по можност под.

Фактори кои влијаат на гликемискиот индекс (варење на јаглени хидрати) и метаболизмот

незагреани сложени јаглехидрати имаат помал ГИ, освен тестенините
целата храна има помал ГИ од преработената
цврстата храна има помал ГИ од течностите
ладните јаглехидрати имаат помал ГИ од топлите
храната богата со растителни влакна има помал ГИ
Заситените масти го зголемуваат ГИ во храната
незаситените масти го намалуваат IG
додавањето на протеини го зголемува ГИ
фруктоза; особено овошните сокови и медот, иако имаат низок ГИ, ги фаворизираат масните наслаги

Гликемиски индекс на мешана храна

Општо, во исхраната нема храна што содржи само јаглехидрати или само протеини, масти или влакна, земени одделно. Пресметка може да се направи според пондерираната сума на количините со ГИ.