Гликемиски индекс (ГИ) и неговата важност кај дијабетисот
Да се развие диета за дијабетес вклучува само малку математики. Откако ќе научите да ги броите јаглехидратите на вашата чинија, ќе преминете на следното ниво, користејќи го гликемискиот индекс (ГИ).
Е видите дека 100 гр јаглехидрати од различна храна можат да имаат подеднакво различни ефекти врз шеќерот во крвта. Зошто? Прочитајте подолу и ќе разберете.
Кој е гликемискиот индекс?
Гликемискиот индекс или гликемискиот индекс (ГИ) на храната ја дефинира нејзината моќ да го зголеми шеќерот во крвта откако ќе консумира 100 гр јаглени хидрати од таа храна.. Овој број ја има како референца степенот до кој се зголемува гликемијата по 100 гр глукоза или бел леб, а оваа бројка е праг од 100% за која се однесуваат другите ГИ.
Истата количина јаглехидрати/јаглехидрати, од различна храна, го зголемува шеќерот во крвта на поинаков начин. Колку е помал ГИ на храната, толку е помал шеќерот во крвта.
Категории на храна според ГИ:
• храна со низок ГИ (70)
IG 75: бисквити со бело брашно, крофни
IG 85: варен компир, пченично брашно, корнфлекс, варен ориз, леб од бело брашно
Погледнете повеќе за содржината на јаглени хидрати/јаглени хидрати во написот „Како да пресметате јаглехидрати во исхраната за дијабетес“
Гликемиски индекс наспроти гликемиско оптоварување
Колку е помал гликемискиот индекс, толку помалку драматично ќе влијае на нивото на шеќер во крвта на храната. Храна со низок гликемиски индекс се смета за онаа што паѓа под 55 ГИ.
Сепак, пресметувањето на гликемиското оптоварување може да обезбеди многу попрецизна слика за тоа што таа храна прави за шеќерот во крвта. Концептот на гликемиско оптоварување (GC) е релативно нов, воведен во 1997 година од истражувачи од Харвард. InG покажува колку од секој грам храна ќе го зголеми нивото на шеќер во крвта. Гликемиското оптоварување на храната е тесно поврзано со тежината на дел од таа храна.
InG = количина на јаглехидрати по порција (g) x IG/100
За да пронајдете InG на храна, множете IG со бројот на грамови јаглехидрати (јаглехидрати) во дел, а потоа поделете со 100.
Нискиот InG е помеѓу 1 и 10; умерен инг е помеѓу 11 и 19, а висок инг е 20 или поголем. За луѓето со дијабетес, InG треба да биде што е можно понизок. Истражувачите откриле тесна врска помеѓу јадењето храна со висока содржина на маснотии и ризикот од висок шеќер во крвта (во април 2014 година, Европскиот журнал за клиничка исхрана цитираше студија која ги разгледувала навиките во исхраната на 640 возрасни лица со дијабетес тип 2).
Како да се пресмета гликемиското оптоварување?
На пример, просечна крофна има ГИ од 76 и 23 грама јаглени хидрати. Множете 76 со 23 и потоа поделете со 100, и ќе добиете 17,48, што е вредност близу до максималното гликемиско оптоварување.
Ако сè уште е тешко да се разбере зошто гликемиското оптоварување дејствува вака, да земеме друг пример: фруктозата има многу низок гликемиски индекс, од само 20 ГИ, додека варените моркови имаат IG 85. Ако консумираме 100 од секој производ, шеќерот во крвта ќе се зголеми од фруктоза многу повеќе отколку од моркови. Тоа е затоа што во фруктозата има многу јаглехидрати (99g/100 g), додека морковите имаат само 8 g/100 g.
Ориентирајте се на гликемиското оптоварување колку што можете почесто
Користете компјутер со доверба, секој мобилен телефон има вакво нешто денес, за да процените InG барем за храната што ја јадете почесто. Започнете со фокусирање на храната со висока содржина на јаглени хидрати што јадете обично. Користете ги табелите со гликемиски индекс (ГИ) и содржина на јаглени хидрати во храната во написот Како да изброите јаглехидрати во исхраната за дијабетес за да го пресметате вашиот ИнГ.
Побарајте замени за храна со преголемо гликемиско оптоварување кога е можно. Еве неколку примери на замена за храна за некои вообичаени опции:
• Појадок: изберете дел од трици, кои имаат InG 12, наместо пченкарни снегулки, кои имаат InG 24. Додадете дел од млеко, со 3 InG и бобинки.
• Ручек: Наместо сендвич со шунка, сирење и бел леб, кој има повеќе од 10 InG по порција, изберете тортилја од пченица со грав и салса, која достигнува 6 InG.
• Вечера: Откажете се од двете парчиња пица (18-24 инг) и изедете дел од печена риба со варен зеленчук. Изберете цели зрна (17 InG) наместо бел ориз (23 InG).
• закуски: Може да јадете дел од индиски индиски ореви (3 InG), наместо „диетална“ чоколадна лента, со InG 15.
Користењето на InG не е секогаш лесно, особено на почетокот и во многу случаи не можете да ја пресметате оваа бројка за секоја храна што ја имате пред вас. Меѓутоа, ако сте ја научиле доста добро содржината на јаглени хидрати во храната и ГИ за тоа, за кратко време ќе ви биде лесно да процените дали е добра за вас или не.
Ако посетувате и се соочувате со нова храна или јадења, подобро е да изберете храна што ја познавате како количина јаглехидрати, богата со хранливи материи: како што е целата храна или свежи производи, како што се салата, зелен зеленчук, овошје што ги јадете. знаеш, посно месо.