Гликемиски индекс на калории во форма на тело
Сабота, 11 април 2015 година
Калории: гликемиски индекс. Термички ефект на храната. Пресметка на базалниот метаболизам
Откако ќе поставиме цел и ја поставиме во потсвеста, време е да преминеме на теоријата директно поврзана со согорувањето на маснотиите. Startе започнам со калории и енергетски биланс.
Калории е количина на енергија потребна за загревање на 1 ml вода на 1 степен целзиус.
Де факто, калориите се единици за одредување на енергетската вредност на производите. И поедноставно - колку енергија содржи производот. Некои производи содржат повеќе калории, други помалку. Тоа зависи не само од видот на производот, туку и од неговата состојба. На пример, кајсијата без вода има повеќе калории отколку свежата, сливи исто така.Оварен ориз, од друга страна, има помалку калории од суровиот ориз. Многу е важно да ги земете предвид овие моменти кога броете калории (од табелата со калории). Една лажица масло има колку калории колку јаболко, а 3 лажици масло може да ја направат вашата лесна салата воопшто диетална. За оваа причина, јас не препорачувам додавање на масло "на очите". Обрни внимание на количината на потрошени калории. Златно правило: Ако трошите повеќе калории отколку што согорувате, се дебелеете. И обратно, ако трошите помалку калории отколку што согорувате - слабеете.
Калориите за производите може да ги најдете тука http://calorii.oneden.com/ Да, правилото е основно, но има неколку мали нијанси кои имаат големо значење.
1. Гликемиски индекс на производи
Едноставно кажано, гликемискиот индекс е својство на производот да го разликува нивото на шеќер во крвта. Колку е поголемо нивото на шеќер по конзумирање на производ, толку е поголем неговиот гликемиски индекс. Највисок индекс се рафинирани производи, шеќер, пиво и други преработени производи. Честопати гликемискиот индекс се перцепира како апсолутен критериум, а луѓето почнуваат да консумираат производи само со низок гликемиски индекс. Целта е да се исклучат не само слатките и колачи, туку и овошје, зеленчук, па дури и каша кои се потребни за да се одржи високото ниво на размена на супстанции. Колку е поголем гликемискиот индекс на производот, толку е поголем шеќерот во крвта. Како резултат, нашето тело ослободува голема доза на инсулин, со која целата добрина што ја јадевте ќе се чува во форма на маснотии. ДОЛНА ТАБЕЛА
2. Термички ефект на храната
Нема идеја - термичкиот ефект е количина на енергија потребна на телото за варење на производот. Колку е поголем термичкиот ефект, толку повеќе енергија троши телото за да се вари производот. Најголем термички ефект има сложените јаглехидрати базирани на растителни влакна (зелка, ротквица, зелена, моркови), протеини (месо, риба, јајца) и сложени јаглехидрати со содржина на скроб (каша, кафеав ориз)
Најнизок термички ефект е шеќерот, маснотиите и алкохолот. Само 3% од калориите содржани во мастите се користат за нивно согорување.
Повеќе од 30% од потрошените калории од протеини се користат за нивно варење
Повеќе од 20% од калориите во скробните јаглени хидрати се трошат за варење.
Анализирајќи го горенаведеното, заклучуваме дека најкорисни производи се оние со низок гликемиски индекс и висок термички ефект (тие полека го зголемуваат шеќерот во крвта и им треба многу енергија за да се варат).
Не треба да јадеме само гради со салата, секој од вас и затоа знам какви производи би било добро да се избегнуваат. Следно сакам да ви кажам колку калории ни требаат.
За да изгубиме тежина, потребен ни е дефицит на калории. Дотогаш, треба да откриеме колку калории ни се потребни дневно. Том Венуто во својата книга Согорувајте ги маснотиите кои ги хранат мускулите (согорувајте ги мастите и мускулите) ни носи 2 основни формули:
1. Базален метаболизам (базален метаболизам)
1. Мажи: 66+ (13,7 * тежина) + (5 * висина во см) - (6,8 * возраст во години)
Womenени: 65+ (тежина 9,6 *) + (1,8 * висина во см) - (4,7 * возраст во години)
2. Сега, кога ја дознавме основната стапка на метаболизам, додаваме повеќе фактор на активност. Тој е еднаков за жените. и за мажи. Овој фактор треба да го размножиме со стапката на базален метаболизам.
Фактор на активност:
1.2 - седентарен начин на живот
1.375 - просечна активност (лесен тренинг 1-3 пати неделно)
1,55 - висока активност (интензивна обука 3-5 пати неделно)
1.725 - многу висока активност (многу тешки тренинзи 6-7 пати неделно)
добиената бројка и потребни се калории за одржување на стабилна телесна тежина. За да изгубиме тежина, од оваа бројка одземаме 20%. Ова е процентот со кој телото не го вклучува системот за оштетување и е неопходен за здраво слабеење.
Не е потребно претходно да се пресметуваат калориите цел живот. За почетници, би сакал да пресметате калории за еден ден од вашата редовна диета. Исхраната на една личност не е многу разновидна, и пресметувајќи го менито за 1-2 недели, веќе ќе добиете неколку слики и вештини. Изненадувачки, многу од вас кои никогаш не биле на диета, ќе откриете дека трошите калории под потребното ниво.
Нашето тело се прилагодува на какви било услови. Калорискиот дефицит од 20% наскоро ќе го забележи организмот, кој ќе се прилагоди на оваа тешкотија. За да се задржи дефицитот на калории во тон, тој се користи метод на интеркалација на јаглени хидрати. Методот се состои во периодично зголемување на потребните калории дневно до нормата, така што телото не чувствува и не се прилагодува на тежината на калориите. Како го правиме тоа?.
3 дена јадеме со тешкотии калории во пропорции од 35% јаглени хидрати, 45% протеини, 25% маснотии и следните 3 дена јадеме со нормални калориски потреби (без потешкотии) 50% јаглени хидрати, 30% протеини, 20% масти.
Можеби изгледа комплицирано, но со броење на калориите за неколку недели, ќе научите да јадете интуитивно. Нездрави ограничувања се диети без маснотии (јадење обезмастени производи) или диета без јаглени хидрати. Мастите имаат учество од 15-25% во нашата исхрана. 1 грам протеини и јаглехидрати ни дава 4 калории, а 1 грам маснотии - 9 калории
ГЛИЦЕМИЧКИ ИНДЕКС ТАБЕЛА ЗА ПРОИЗВОДИ