Гликемиски индекс - сите важни факти Списание за производство на мускули
Гликемиски индекс - единица мерка
Ако обрнете внимание на вашата исхрана и го планирате свесно, не треба да ги знаете само калориите и калориските вредности на храната. Таканаречениот гликемиски индекс, кој е единица мерка за ефектот на храна што го зголемува шеќерот во крвта, исто така, има одредена информативна вредност во овој контекст. Колку е ова важно за дневната исхрана, или дали оваа мерна единица е поважна за научниците и експертите, е една од најголемите теми на дискусија во врска со овој термин.
Гликемискиот индекс предизвика дискусија
Терминот Gi првпат се појави во 1980-тите, како дел од истражувањето за дијабетес. Откриено е дека, на пример, белиот леб предизвикува шеќер во крвта да расте побрзо од нормалниот шеќер во домаќинството. Експертите можеа да објаснат зошто ова се базира на структурата на јаглехидратите. Но, исто така беше јасно дека гликемискиот индекс во овој контекст зависи од повеќе фактори, како што се видот на подготовката и индивидуалната обработка на предметната храна.
На пример, пире од компири имаат значително повисок ГИ од традиционалниот компир. Вредностите понекогаш не се целосно повторливи дури и кај истите тестирани лица. Оваа неточност значеше дека употребата на табели за ГИ за промена на диети или диети се гледаше скептично.
За да може да се обезбедат значајни вредности и проценки, повеќе не е потребен гликемиски индекс, но исто така и гликемиско оптоварување, што исто така се однесува на количината на јаглехидрати во храната.
Гликемиски индекс - што е тоа?
Гликемиски индекс е името дадено на мерка за тоа како храната што содржи јаглени хидрати влијае на нивото на шеќер во крвта. Понекогаш за ова се користи терминот Гликс или едноставно кратенката GL. Во суштина поентата е дека колку е поголема вредноста, толку побрзо се зголемува нивото на шеќер во крвта во човечкото тело. Ефектот на 50 грама јаглени хидрати во храната што е на индивидуално мени е прецизно изедначен со дејството на 50 грама гликоза.
Како се пресметува гликемискиот индекс?
Гликемискиот индекс на храна обезбедува нумерички информации за јаглехидратите или храната што го зголемуваат шеќерот во крвта. Ефектот на зголемување на шеќерот во крвта на грозјениот шеќер се претпоставува со референтна вредност од 100. Како резултат, едно лице кое испитува консумира доволно гликоза или храна да се испита дека има 100 грама јаглени хидрати по потрошена порција. Ако резултатот е ГИ од 50, ова значи дека зголемувањето на шеќерот во крвта е само половина посилно како со иста количина на гликоза.
Гликемиски индекс на храна со јаглени хидрати што предизвикува брзо зголемување на шеќерот во крвта е висок. Ако, пак, нивото на шеќер во крвта се зголеми само малку или полека по конзумирање храна, тоа значи дека гликемискиот индекс е низок.
Ако се потпрете на маси од Интернет за да го креирате вашиот план за исхрана, треба да бидете внимателни. Вредностите на ГИ, кои доаѓаат од САД, на пример, го поврзуваат ГИ со бел леб. Ова значи дека е неопходен фактор на конверзија од 0,7 за да се достигнат вредностите дадени во оваа земја.
Peak Hellburner
Peak Hellburner ја поддржува вашата борба против килограмите со моќни и ефикасни состојки кои лесно се земаат.
Кога е висок гликемиски индекс?
Колку и да е разбирлива дефиницијата за гликемиски индекс, се поставува прашањето кога оваа вредност треба да се класифицира како висока или штетна по здравјето. Постојат различни проценки за ова. Општо, сепак, можете да бидете сигурни дека ГИ поголем од 70 е лош, додека вредностите помеѓу 50 и 70 се просечни. Информациите што го ставаат гликемискиот индекс под 50 се добро оценети.
Кој е гликемискиот индекс на храна?
Многу храна која е богата со јаглени хидрати со еден синџир, има висок гликемиски индекс. Овие вклучуваат декстроза со вредност од 100, но исто така и бел леб со 95 или ориз со 87. Компирите и пченкарни снегулки имаат вредност од 85, соодветно 81, додека нормалниот тост леб има гликемиски индекс 73. Храна со просечен гликемиски индекс е, на пример, леб од цели зрна со вредност од 70, шеќер со 68 или мусли и овесна каша со 55.
Храна која е добра за вашето тело и има мала гликемиска вредност во овој поглед, е пченка и компир со резултат 53 и 50, или моркови и варен ориз, и двајцата имаат вредност 47. Шпагетите, без оглед дали се бели или се направени од цели зрна, постигнуваат резултат со низок ГИ 37, додека плодовите како праски и јаболка се под 40.
Кикириките, кои исто така имаат низок ГИ од 14, се препорачува во овој контекст.
Што значи гликемискиот индекс за спортистите?
Свесната исхрана е важна за спортистите, без разлика дали се професионални или лаици. Ова го покренува прашањето за важноста на гликемискиот индекс и во овој контекст. Јасно е дека оваа вредност е многу важна за спортистите на издржливост. Во зависност од тоа дали сте во фаза на тренинг или натпреварување од вашиот спорт, различните јаглехидрати се одлучувачки за вашиот план за исхрана. За време на натпревар, храната со висок ГИ е важна за да се осигура дека вашето тело брзо се снабдува со потребната енергија.
Веднаш по тренингот или тренингот, има смисла да јадете јаглехидрати со висок гликемиски индекс за да ги надополните резервите на енергија во вашето тело. Непосредно пред натпреварот, односно околу 30-60 минути претходно, нискиот гликемиски индекс е важен за конзумираната храна, бидејќи тоа обезбедува постојано и долгорочно снабдување со енергија. Ако веќе јадете пијалоци или високо ефикасни енергетски шипки пред да вежбате, може да има нагло опаѓање на нивото на гликоза во вашето тело на почетокот на натпреварот, што исто така доведува до целосно празнење на резервите на гликоген.
Ова доведува до брзо распаѓање на слободните масни киселини, што има негативно влијание врз вашите перформанси. Таквата студија не само што го покажа овој ефект, туку беше и во можност да покаже дека таквата ситуација може да доведе до брз замор кај засегнатиот спортист.
Кои се ефектите на гликемискиот индекс врз здравјето?
Како висок или низок гликемиски индекс влијае на атлетските перформанси веќе е објаснето. Но, оваа вредност не е исто така безначајна за просечното секојдневие и здравјето. Зошто е тоа така, брзо се објаснува. Вашето тело користи јаглехидрати од вашата дневна исхрана со различни стапки. Додека едноставните јаглехидрати, како што се шеќерот, брзо одат од цревата во крвта и на тој начин го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, дигестивниот систем во организмот трае подолго кога консумирате сложени јаглехидрати.
Ова значи дека зголемувањето на шеќерот во крвта е исто така значително побавно. Ако конзумирате многу лоши јаглехидрати често, нивото на шеќер во крвта е трајно покачено, што има јасно негативни здравствени ефекти. Вашите нерви и крвни садови можат да бидат оштетени и секундарни болести како што се
- дијабетична нога
може да биде резултат. Дури и краткорочни, огромни осипувања после јадење може да ги оштетат внатрешните wallsидови на крвните садови. Студија од Италија, спроведена во 2011 година, успеа да покаже дека значително зголемените вредности веднаш после јадење може значително да го зголемат ризикот од кардиоваскуларни болести. Освен тоа, кога има нагло зголемување на шеќерот во крвта, се произведува повеќе инсулин со цел повторно да се намали нивото.
Ова води, од една страна, до зголемени масни наслаги во телото и, од друга страна, до желби за храна. Затоа е јасно дека треба да се потпрете на полека сварливи јаглехидрати и низок ГИ дури и при слабеење.
Какво друго влијание може да има гликемискиот индекс?
За да можете да го процените нивото на гликемиски индекс на храна, треба да ја знаете содржината на јаглени хидрати. Затоа, оваа вредност не е интересна само за дијабетичари или луѓе кои се свесни за исхрана кои сакаат да изгубат тежина, туку и за сите што сакаат поволно да влијаат на нивото на шеќер во крвта. Покрај тоа, ниската гликемиска вредност игра важна улога во однос на чувството на ситост.
Колку е помала оваа вредност за храна, толку е позадоволителна. Со него можете многу добро да прилагодите диета или план за исхрана што би требало да резултира со губење на тежината.
Која е разликата во храната во однос на ГИ?
Оваа тема главно се однесува на видовите овошја. Постојат јасни разлики во однос на гликемискиот индекс што треба да го знаете и да го земете при срце. Бананите и дињите, на пример, имаат висок ГИ, додека крушите или кајсиите имаат многу низок ГИ. Мешунките или јаболката, само предизвикуваат покачување на нивото на шеќер во крвта многу бавно и затоа се многу погодни за диета која е насочена кон ГИ.
Како можам подобро да го интегрирам концептот на гликемиски индекс во моето секојдневие?
Ако гликемискиот индекс на храна има клучна улога во вашата исхрана, постојат неколку совети што треба да ги следите за да ви помогне подобро да се справите со овие правила. Јасно е дека, и покрај фокусот на низок ГИ, треба да направите и исклучоци. Сепак, овие мора да бидат компензирани. Ако пресметувањето на гликемискиот индекс е премногу макотрпно за вас, можете да примените едноставен принцип. Ако храната е богата со јаглени хидрати, се чини дека ГИ е исто така висока.
Запомнете дека со диета која го зема предвид гликемиското оптоварување, можете да ги додадете GL вредностите на одделна храна. Важно е само дека дневната количина на потрошена храна не надминува 80. Тогаш гликемиското оптоварување е мало, а вредноста од 120 GL е сè уште во средниот опсег. Сè над тоа е висок резултат на гликемиско оптоварување и треба да се избегнува.
Постои еден принцип што може да го земете при срце при изборот на храна за вашето мени. Бидејќи колку е посилна индустриската обработка, толку е поголема содржината на јаглени хидрати, а со тоа и ГИ. Ако наместо тоа, храната содржи многу растителни влакна, ова има само умерено влијание врз нивото на шеќер во крвта. Рибите и месото, но исто така и сирењето и маслата обично имаат помалку од 1 грам јаглени хидрати по порција, така што ГИ не може да се одреди. Значи, може да претпоставите дека овие намирници се во препорачаниот опсег и не само што го збогатуваат вашиот план на исхрана во однос на вкусот, туку и во однос на здравјето. Јасно е, сепак, дека не треба да ги консумирате прекумерно.
Гликемискиот индекс е критикуван
Гликемискиот индекс е всушност термин што е воведен како лабораториски параметар за истражувачки цели. Значи, тој е тешко погоден за секојдневна исхрана. На крајот на краиштата, таа ја опишува реакцијата на шеќер во крвта на потрошувачката на 100 грама јаглени хидрати, а не реакцијата на потрошувачката на 100 грама храна. Таканаречениот гликемиски товар е адаптација на гликемискиот индекс, кој исто така ја зема предвид содржината на јаглени хидрати во храната, но не и содржината на маснотии и протеини.
Освен тоа, реакцијата на шеќерот во крвта зависи и од тоа која храна се консумира заедно во оброк. Силните индивидуални флуктуации на храната за различни луѓе се исто така точка на критика.Студиите веќе измерија сосема различни резултати за гликемискиот индекс, иако беше потрошена иста количина на иста храна. Индивидуалната содржина на маснотии има мал ефект врз нивото на шеќер во крвта, затоа ја намалува вредноста на ГИ, иако има важна улога во внесувањето калории.
Друга критика поврзана со гликемискиот индекс е дека не е нивото на инсулин во организмот што е одговорно за таложење или распаѓање на човечкото масно ткиво, туку само енергетскиот биланс. Со ова, основната идеја за диета базирана на ГИ е практично апсурдна, бидејќи оваа вредност е целосно ирелевантна за елиминирање на вишокот тежина.