Гликемиски индекс за 60 намирници - (ГИ) 🥇 Медицина - Фитнес - Исхрана
Гликемискиот индекс е вредност што се доделува на храната заснована врз тоа колку бавно или брзо таа храна предизвикува покачување на нивото на шеќер во крвта. Храната со низок гликемиски индекс (ГИ) има тенденција да ослободува глукоза полека и стабилно. Храната со висок гликемиски индекс брзо ослободува гликоза. Храната со низок ГИ има тенденција да промовира губење на тежината, додека храната со висок гИ има тенденција да помогне во обновување на енергијата после вежбање или да надомести хипо- (или несоодветна) гликемија. Тркачите на долги патеки имаат тенденција да претпочитаат храна со висок гликемиски индекс, додека луѓето со пред-возрасен или возрасен дијабетес треба да се фокусираат на храна со низок ГИ. Зошто? Луѓето со дијабетес тип 1 не можат да создадат доволно инсулин, а луѓето со дијабетес тип 2 се отпорни на инсулин. Кај двата типа на дијабетес, побрзото ослободување на гликоза од храна со висок ГИ доведува до зголемување на нивото на шеќер во крвта.
За да ви помогнеме да разберете како храната што ја јадете може да влијае на нивото на шеќер во крвта, еве ја скратената табела на гликемискиот индекс за повеќе од 60 вообичаени јадења.
Мерењето на ефектите на јаглени хидрати може да помогне во управувањето со гликозата
За целосната листа на гликемиски индекс и гликемиски товар за повеќе од 1.000 храна, видете ја статијата „Меѓународни табели за гликемиски индекс и вредности на гликемиски оптоварување: 2008“ од Фиона С. Аткинсон, Кеј Фостер-Пауел и ennени Ц. Бренд -Милер во декември 2008 година во Дијабетес грижа, том 31, број 12, страници 2281-2283.
Структура на постот
Информации за гликемискиот индекс и гликемиското оптоварување
Кои се фактите за гликемискиот товар на храна? Ако имате дијабетес, веројатно ја знаете потребата да го следите внесот на јаглени хидрати. Сепак, различната храна со јаглени хидрати има различни ефекти врз шеќерот во крвта и овие ефекти може да се квантифицираат со мерки познати како гликемиски индекс и гликемиско оптоварување. Можеби дури ве советувале да ги користите овие броеви за да помогнете во планирањето на вашата исхрана. Но, што навистина значат овие бројки - и колку се корисни?
Гликемиски индекс наспроти гликемиски товар
Гликемискиот индекс (ГИ) доделува нумеричка вредност на храна заснована на тоа колку драстично се зголемува шеќерот во крвта. Храната е оценета на скала од 0 до 100, при што чистата глукоза (шеќер) добива вредност од 100. Колку е помал гликемискиот индекс на храна, толку побавно ќе се зголеми шеќерот во крвта по конзумирање на таа храна. Општо земено, колку повеќе храна е преработена, толку е повисок нејзиниот ГИ, и колку повеќе влакна или маснотии има храна, толку е помал нејзиниот ГИ.
Но, гликемискиот индекс раскажува само дел од приказната. Она што не ви кажува е колку може да биде висок шеќерот во крвта ако навистина јадете храна. За да го разберете целосниот ефект на храната врз шеќерот во крвта, треба да знаете колку брзо глукозата влегува во крвотокот и колку глукоза може да ослободи по порција. Посебно мерење наречено гликемиско оптоварување ги прави и двете - и ви дава поточна слика за реалното влијание на храната врз шеќерот во крвта. На пример, лубеницата има висок гликемиски индекс (80). Но, една порција лубеница е толку мала со јаглени хидрати, што нејзиниот гликемиски товар е само 5.
Диета со гликемиско оптоварување
Некои нутриционисти веруваат дека луѓето со дијабетес треба да внимаваат и на гликемискиот индекс и на гликемиското оптоварување за да избегнат ненадејни скокови на шеќерот во крвта. Од друга страна, Американското здружение за дијабетес вели дека вкупната количина јаглехидрати во храната, наместо нејзиниот гликемиски индекс или изложеност, е посилен предиктор за тоа што ќе се случи со шеќерот во крвта. И некои диететичари исто така се согласуваат дека фокусирањето на гликемискиот индекс и изложеноста го прави изборот на која храна да се консумира непотребно комплексно.
Конечниот резултат? Следењето на принципите на јадење со низок гликемиски индекс веројатно ќе им користи на луѓето со дијабетес. Сепак, постигнувањето и одржувањето на здрава тежина е поважно за шеќерот во крвта и за целокупното здравје.