Гломазна фаза - Што треба да знаете за плановите за исхрана PDF
Предговор - Зошто постои најголема фаза?
Зошто всушност постои рефус фаза?
Класичната рефусна фаза доаѓа од професионалното боди-билдинг и ја опишува фазата надвор од сезоната помеѓу натпреварите, во која се испроба толку многу Мускулна маса што е можно да се изгради до следната натпреварувачка сезона (на сезона). За таа цел, се користи различен план за исхрана и план за обука во масовната фаза отколку за време на Фаза на дефиниција, бидејќи максималното зголемување на мускулите може да се постигне само ако телото се снабдува со повеќе енергија во форма на калории отколку што е потребно за одржување на нормалните функции.
Она што спортистите-аматери често го разбираат како масовна фаза е т.н. „Валкано рефус“. Притоа, ние едноставно јадевме неконтролирано што можеме, не направивме кардио тренинг и обично живеевме малку помалку дисциплинирано. Ако сте искрени, ова е често повеќе оправдување за откажување од вашата дисциплина на одредено време со цел не само да јадете контролирана и дисциплинирана диета. Грубото будење потоа следи на пролет кога ќе се случи едно повеќе маснотии отколку мускули има изградено Сега е време да се диетираме тврдо и повторно долго за да се постигне респектабилна форма. За време на долгата диета не само што не собирате повеќе мускули, туку и некои од вградените мускули честопати се губат повторно.
Затоа, еден е многу поразумен и поефикасен контролирана масовна фаза во смисла на она што неодамна стана сè попопуларно меѓу професионалните бодибилдери „Lean Bulk“. Се прави обид да се зголеми внесот на калории само за потребното поголема мускулна маса отколку масна маса изгради. Резултатот е дека сте во атлетска форма цела година и на крајот мора да држите диета многу помалку. Пократките диети значат подолги периоди на маса и помалку губење на мускулите за време на диетата.
Детално ќе ги разгледаме следниве прашања во нашата статија за масовна фаза:
- Како треба да се јаде за време на фазата на набивање?
- Која храна е особено погодна за време на фазата на набивање?
- Колку време треба да трае рефус фаза?
- Дали постојат посебни планови за обука за фазата на волуменување?
- Таканаречените тешки добитници и меки добитници мораат да разгледуваат различни работи?
Покрај тоа, ви даваме совети за оптимален дизајн на вашата масовна фаза во форма на план за исхрана и план за обука.
Пица, хамбургери, чипс, Бен и ryери и сл. Е идејата за исхрана во текот на фазата на набивање. Но За жал, прекумерната потрошувачка на брза и нездрава храна не доведува до целта на најголемата фаза, имено да се изгради што е можно поквалитетна мускулна маса.
Диетата за време на фазата на рефус, како и во текот на фазата на дефинирање, треба да се состои во голема мера од здрава и, ако е можно, необработена храна. Оптималната дистрибуција на макронутриенти сепак треба да се одржи. Ова е околу 1,8 g до 2,5 g протеин и 0,8 g до 1,2 g маснотии за килограм телесна тежина. Остатокот од барањето за калории едноставно се надополнува со јаглехидрати. Подетално за правилниот внес на калории ќе навлеземе подоцна. Се разбира, можете да се занесете со брза храна и слатки од време на време, но овие не треба да го сочинуваат поголемиот дел од внесувањето храна.
Проблемот со прекумерна потрошувачка на брза и брза храна се јавува за време на најголемата фаза е Недостаток на микроелементи и неповолен однос на макроелементи. Високо обработена храна како пица, хамбургери и слично содржи само неколку витамини и минерали и неповолна дистрибуција на масни киселини. Под овие услови, нашето тело е помалку способно ефикасно да гради мускулна маса затоа што му недостасуваат основните хранливи материи.
Најчесто непреработена храна сепак содржат а Разновидност на есенцијални витамини, минерали и елементи во трагови, и, со правилен избор, суштински подобра дистрибуција на макронутриенти, што по оптимални услови за градење мускулна маса претставува.
Hardgainer наспроти Softgainer - разлики во метаболизмот или едноставно во исхраната?
Кога ја истражувате вистинската диета во фазата на волуменување, честопати се среќаваме со поимите Хардгенер и Мека за засилување.
„Тврдокорни лица се луѓе на кои им е тешко да се здебелат. Меките добитници се спротивни. Луѓето кои многу лесно добиваат тежина се нарекуваат меки добитници “.
Обично луѓето се повикуваат Тешко или меко гејнер категоризирани како наводно една брз или бавен метаболизам да има. Но, ова е претежно а Гласини од аголот „Броссијанс“. Постојат студии кои јасно ги побиваат наводните разлики во метаболичката стапка (метаболизам). [1] Онаму каде што има разлика во метаболизмот е помеѓу мажи и жени. Метаболичката стапка кај мажите е едноставно малку поголема отколку кај жените. Меѓутоа, ако некој повторно ги спореди половите, тешко дека може да се најдат отстапувања. [2]
Се разбира, постојат одредени разлики во метаболизмот од личност до личност. Но, ако ова не се должи на болест, на пример, поради Метаболни заболувања (Хипертироидизам/хипертироидизам), овие разлики не прават голема разлика. Ако има метаболичко заболување, не треба едноставно да се јаде повеќе или помалку храна, туку да се лекува, така што метаболизмот повторно тече нормално.
Но, сега за реалност и причината зошто повеќето се чувствуваат како тешко стекнувачи или меки добитници. Ова е затоа што е доста банално. Тешките добитници едноставно несвесно јадат премалку, а меките добитници премногу. Искуството покажува дека придржувањето кон планот за исхрана и/или следењето на потрошената храна може да го реши проблемот со тврдите и меки добитници во повеќето случаи многу брзо.
Класичниот само-назначен тврд спојувач е во движење цел ден, има енергија и не може да седи мирна една минута. Често заборава да јаде. Не е изненадувачки што на такво лице му е тешко да се здебели, нели? Од друга страна, мекиот зеленчук прво има добар појадок, а потоа закуска пред ручек. Меѓу ручек и вечера, секако, и навечер на каучот како и да е. Софтверот е порелаксиран и помирен во врска со умот.
Метаболизмот е ист и кај обајцата, само кај оној Потрошувачка на калории е преку повисокиот несвесна активност на Тврдокорни едноставно повисоко. Покрај тоа, тука е помал внес на храна.
На Мека за засилување е, сепак, пријатно и несвесно се движи помалку, што секако на еден пониска потрошувачка на калории води. Ако тогаш јадете повеќе затоа што сте помалку во движење и расеано, брзо се фаќате за тоа Вишок калории и добиваат на тежина. [3]
Темата е многу сложена, затоа бара посебна статија. Значи, пред да ставите сè на вашиот метаболизам, прво треба да размислите за вашата дневна рутина и да процените што јадете во текот на денот. Честопати ова е причината.
Темата за внес на калории или вишок калории ќе биде едно од најважните прашања за фазата на собирање. Додека почетниците можат да возат повисок калориски вишок, бидејќи можат да градат уште повеќе мускули на почетокот на својата кариера (до 1 кг месечно), многу понапреден спортист може да користи помал вишок, бидејќи тие полека градат мускули (0,2-0, 5 кг месечно). Вишокот се испорачува покрај нормалното дневно барање за калории.
Дневната потреба вклучува
- на Базална стапка на метаболизам (Метаблична стапка на одмор), т.е. калориите што ги троши телото во целосен одмор,
- на енергија,на за метаболизмот на храната се троши (термички ефект на храна),
- на Приходи од несвесни движења, кои се случуваат во секојдневниот живот, како што се шетање наоколу, возење автомобил, работа (Ниту една активност за вежбање Термогенеза),
- на Потрошувачка на калории преку свесно вежбање, како тренинг, одење на прошетка (Термички ефект на активност).
До Одредување на личните потреби за калории дневно може или нашиот калкулорен калкулатор или Фитнес тракер, како што се Fitbit Charge или Ionic или Garmin Vivoactive може да се користат. Најпрецизната вредност може да се одреди со помош на трага за фитнес, бидејќи многу прецизно ја зема предвид индивидуалната дневна активност. Калкулаторот, пак, е повеќе почетна точка од која можете да се ориентирате.
Валкано масовно - зошто „многу помага многу“ овде има помалку смисла
Од многумина „Старо училиште“ Атлетичарите или бодибилдерите ќе бидат т.н. „Валкано рефус“ проповедаше како единствена Вистинска и Права форма. „Валканиот дел“ значи, јадете што повеќе калории.
Резултатот е дека можете нема потенцијал поради недостаток на калории за време на фазата на набивање подарен, сепак, се гради и максимална и брза телесна маст бидејќи логично не сите калории одат во градење на чиста маса. Ова повлекува долга и тешка диета за да се вратите во форма.
Lean Bulk - градење на мускули без маснотии, теоретски добро, тешко во пракса
Веројатно најтешкиот метод во пракса е нецелосниот„Lean Bulks“. Се прави обид да се сведе на вишок калории на минимум и на тој начин исклучиво маса без маснотии, како мускулна маса, изгради. На предност Овој метод е дека теоретски не е потребна диета со намалени калории затоа што моето тело не собира телесни масти за време на фазата на набивање. Сепак, оваа форма исто така содржи и неповолна положба, не искористување на целосниот потенцијал и со тоа градење на маса многу побавно отколку со повисок калориски вишок. Секако, тука мора да се води и строг план за исхрана и многу прецизно да се утврди дневната потреба за калории.
Умерен вишок калории - ефикасни и практични
Современиот метод на масовна фаза, кој сега го практикуваат и многу професионални бодибилдери, се гради умерено вишок калории. Како упатство, прибл. 300 kcal за почетници и 200 kcal вишок како напреден планирани.
Ова се должи на следниве факти:
- За 1 кг мускулна маса ви требаат 1.400 до 1.600 килокалории протеини, масти и гликоген како „градежен материјал“
- Самите процеси на градење се енергетски интензивни и изнесуваат од 5.000 до 8.000 kcal на килограм мускули.
Значи, ако претпоставите дека како почетник можете да соберете околу 1 кг чиста мускулна маса месечно под оптимални услови во првата година, тоа би било случај помеѓу 6.400 kcal и 9.600 kcal дополнително потреба (1.400 - 1.600 kcal материјал и 5.000 - 8.000 kcal за процесот на градење). Ако го пресметате дополнителното барање за калории за фазата на собирање до ден, ќе добиете 213 до 320 kcal на ден (6.400 и 9.600 kcal за 30 дена). Бидејќи горната граница претставува апсолутен максимум, затоа сте во безбеден опсег со 300 kcal калории вишок на ден за градење мускули и не собирате премногу телесни масти премногу брзо. За напреден спортист кој тренира постојано и правилно повеќе од една година, дополнителното барање ќе се преполови, бидејќи може да се градат само максимум 0,5 кг мускули месечно. Кажете дека би се движеле во опсег од 107 до 160 kcal дополнително на ден. Ова резултира со вишок калории од околу 200 kcal на ден за напредните корисници.
Во најлош случај, може да потрае малку подолго за да се собере отколку во „валканиот дел“, но мора да држите диета многу пократко бидејќи собирате помалку телесни маснотии што би морале повторно да ги разградите. Имплементацијата е, се разбира, малку понапорна, бидејќи нема никаков план за исхрана и следење на храната. Исто така, барем до одреден степен мора да ја одредите вашата дневна потрошувачка на калории. Но, ова е наградено колку што сте во добра форма дури и за време на најголемата фаза. Друга голема предност е што следната диета треба да се спроведува умерено и само за многу пократко време. На крајот на краиштата, се губи помалку мускулна маса отколку со диета со голем дефицит на калории за подолг временски период.
Искуство и практични совети за одредување на внесот на калории
Според сопственото искуство, најмногу може да препорачаме умерен вишок калории, бидејќи е најлесно да се интегрира во секојдневниот живот. Во сите случаи, има совршена смисла да започнете да јадете една недела откако ќе се утврди потрошувачката на калории, било да е тоа со помош на трага за фитнес или калкулатор и да бидете празни секој ден под исти услови, по можност наутро Тежина на телото и процент на телесни масти до утврди и да да се најавите.
- Тежината паѓаи процентот на телесни масти континуирано, важно е дарежливо да се зголемува внесот на калории.
- Тежината и процентот на телесни масти стагнираат, калориите треба да се зголемат умерено за наведените приближно 200-300 kcal.
- Тежината и процентот на телесни масти се зголемуваат Препорачливо е да се намали внесот на калории малку пребрзо.
- Ако тежината се зголеми, а процентот на телесните масти останува релативно константен, прилично го погодивте вишокот калории што е неопходен. За да бидете на безбедна страна, можете да ставите околу 100 kcal на врвот и да продолжите да гледате што се случува.