Глутеус мускулен тренинг дома 5 најдобри вежби (слики видеа)

Тренинг на мускули на глуте дома: најдобри пет вежби со слики, видеа и упатства!

Вежба со глуте: Што е важно?

Како се викаат глутеалните мускули? Убедливо најважниот глутеален мускул е глутеус максимус мускул прикажан на сликата десно. Средниот глутеален мускул (глутеус медиус мускул) и малиот глутеус мускул (глутеус минимус), од друга страна, ги шират бутовите. Theе ви ги покажам најдобрите вежби во статијата: Киднапери на вежби.
Која од вежбите за глуте е најефикасна? Како почетник во фитнес, препорачувам кревање на карлицата без тежина (вежба 1б) и напредно со тежина (вежба 2а). Меѓутоа, ако не сакате дополнително да ги обучувате нозете, сумо сквотот (вежба 2б) е идеален.
Колку повторувања се оптимални за градење на мускулите? Осум повторувања и два до максимум четири комплети за вежбање се совршени за градење мускули.

1) Glutes дома: почетници

1а) Подигање на исправена нога

Целни мускули: Подигањата на исправени нозе се една од најдобрите вежби за изолација за градење на глутеални мускули. Ние ги користиме само мускулите на задниот дел на бутот.
Став: Како на сликата, се поддржувате со рацете на клупата за тежина или две цврсти столици. Останете на клупата со едното колено и држете го грбот исправен додека вежбате. Најдобро е да се провери правилното држење на телото со огледало.
Извршување: Подигнете ја десната нога наназад без да се лулате додека не биде скоро израмнето. За да го направите ова, првенствено искористете ја јачината на вашите глутети и полека спуштете се повторно. Но, одете само доволно длабоко во исто време за да ја задржите напнатоста во мускулите.
Комплети, повторувања: За двете нозе тренирате по два сета со осум правилно изведени повторувања. За да го зголемите интензитетот, препорачувам да ги правите глутевите, лифт карлицата со гира, видете вежба бр. 2а.

1б) Легнат карличен лифт

Тешкотија: За разлика од претходната фитнес-вежба, карличниот лифт не е само тренинг на глутеус мускул. Како и да е, оваа обука е многу добра воведна вежба во која исто така можете да додадете гира. Откако ќе можете да направите повеќе од осум чисти повторувања, наместо тоа, направете карличен лифт со гира.

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Во оваа вежба за фитнес ги зајакнуваме мускулите на задникот, долниот дел на грбот и задниот дел на бутовите. Кога правите слична вежба на машината за продолжување на грбот, сепак, примарно го насочувате долниот дел на грбот.
Став: Ставете ги рацете настрана од подот и свиткајте ги нозете под агол од 90 степени. Го држите горниот дел од грбот на подот цело време и ја движите само карлицата.

Извршување: Користејќи ја силата на трите целни мускули, ја туркате карлицата нагоре, но без да земете никаков момент. Веднаш штом ќе се редат горниот дел од телото и бутовите, полека спуштете ги колковите наназад. Но, секогаш држете ги задникот подалеку од земјата за да ја одржувате напнатоста во вашите мускули. Ако сакате да го тренирате задникот поинтензивно, само обидете се да се чувствувате специфично во задникот.

2) Обука за глутеви дома: напредно

2а) Карличен лифт со гира

Целни мускули: Ако вашата примарна цел е да го зајакнете долниот дел на грбот, ставете ја гирата на долниот дел на стомакот. Задните мускули на бутот се повеќе бараат кога ја поставувате гирата на бутовите. Повеќе ги користите мускулите во задникот ако вертикално ја држите тежината над задникот.

Став: Како што реков, ставете ги гирата нормално на задникот за да се фокусирате на глутеалните мускули. Идентично како и претходната вежба, ги свиткувате нозете и го одржувате горниот дел од грбот надолу.

Извршување: Ги придвижувате колковите нагоре без никаков момент и се чувствувате целосно во целните мускули. Ако вашето тело покажува линија, вие исто така се искачувате неколку инчи. На дното го држите задникот во воздух за да не ја изгубите напнатоста во мускулите.

2б) Сумо сквотот со гира

Целни мускули: Сумо сквотот е тренинг на мускулите на нозете во кој прво ги зајакнуваме предниот и внатрешниот дел на бутовите. Второ, ги тренираме мускулите на задникот и на задниот дел на бутовите. Ние ги користиме само мускулите во телињата и долниот дел на грбот во мала мера. Иако широкиот сквот не е изолиран тренинг за глутеус, тој е идеален како комплексна вежба за мускулите на нозете за нозете и задникот. Како почетник, секако можете да ја направите оваа вежба без гира.

Став: Како на видеото, горниот дел од телото и главата остануваат исправени, а грбот во малку шуплив грб. Ги држите рацете прави и ја зграпчувате гирата на врвот на плочите за тежина. Ги усогласувате колената и стапалата под агол на предната страна, со растојание од три стапки пошироко од ширината на рамото. Исто така, проверете дали колената не изгледаат покрај прстите кога ќе се спуштите. Во спротивно, ќе имате проблеми со пренапрегање на колената.
Извршување: Движете се полека нагоре и надолу и не добивајте импулс со рацете. Кога сте на исто ниво со бутовите подолу, потиснете се нагоре со силата на целните мускули. Подобро е да земете помалку тежина отколку да тренирате мускули на нозете со моментум.

2в) гира лебди наназад

Тешкотија: Во споредба со напредните лунгови, вежбата за мускулите на задните нозе е полесна за колената. Сепак, проверете го извршувањето преку огледало, инаку потегот е наназад. Сумо-чучњевите (вежба 2б) пред тоа се полесни затоа што можете подобро да се концентрирате на мускулниот стимул. Како почетник во фитнес, тренингот можете да го направите без тегови на почетокот.
Целни мускули: На тренингот на мускулите на нозете, патеките со тегови, главно го зајакнуваме предниот дел на бутовите (квадрицепсите) и глутевите. Секундарните целни мускули се мускулите и мускулите во телињата.

Држење на телото и извршување: Кога десната нога се враќа назад, левата бутина е хоризонтална, а потколеницата е вертикална. Како на видеото, накратко се поддржувате на подот со десната нога. Потоа, туркајте се нагоре нагоре со левата бутина. Со тегови не добивате нишалка и тестирајте го правилното држење на почетокот без тегови. За двете нозе правите два сета вежби со осум бавни повторувања.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!