Глутеусните мускули тренираат дома (слики видеа)

Глутеусните мускули тренираат дома со слики и видеа за почетници и напредни корисници!

Глутеусните мускули вежбаат дома

Каде се наоѓа мускулот на глутеус? Ние го тренираме глутеус максимус (на вистинската слика) или големиот глутеален мускул исклучително ефикасно со следниве десет вежби.
Колку често вежбање на глутеални мускули? Како почетник за фитнес, напредна или професионална, изберете ја вежбата што најмногу ви одговара и вметнете ја во вашиот план за обука на целото тело еднаш неделно дома.
Колку време да вежбате мускули на глутеус? Обучете ја избраната вежба со два сета од осум оптимални повторувања за градење мускули.

А) Вежба Глутеус Максимус: Почетник

1) Подигања на исправени нозе

Целни мускули: Подигањата на исправени нозе се многу добра изолација за глутеалните мускули (големи глутети) за почетници за фитнес.
Извршување: Заземете го држењето на телото на сликата лево и обучете ја десната нога само во првата реченица. Во вториот сет, се разбира, го правите истото движење со левата нога. Бидете сигурни дека сте стабилни на клупата за тегови и дали ја носите ногата нагоре без нишалка.
Совет: Ако можете да направите повеќе од осум чисти повторувања по нога, направете една од пониските фитнес вежби со тегови за време на вашиот следен тренинг.

2) Легнат карличен лифт

- Исклучиво за моите читатели -

Без оглед на тоа дали посакуваното тело е постигнато за 4 недели или дури по 12 недели, клиентот го има 100% целосна БЕЗБЕДНОСТ на резултатите, бидејќи тој се грижи до крајот.

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

- Исклучиво за моите читатели -

Резиме:

● 100% прилагодено упатство

● 100% лична поддршка

Ја прочитав и прифатив декларацијата за безбедност на податоците.

Целни мускули: Кога ја креваме карлицата, работиме со мускулите на задниот дел на бутовите (потколеници), задникот и долниот дел на грбот (екстензори на грбот).
Извршување: Кога правите вежба за подигнување на карлицата, обидете се да користите што е можно повеќе сила преку вашите глутети. Исто така, направете фитнес вежба без замав. Не го спуштајте задникот долу на подот за да одржувате напнатост во целните мускули.
Совет: Ако сте направиле повеќе од осум правилно повторувања, префрлете се на истата вежба со гира (видете вежба Б1 подолу).

3) Легнете се назад

Целни мускули: При истегнување на грбот, ние исто така ги предизвикуваме долниот дел на грбот, глутевите и задниот дел на бутовите (грбници).
Извршување: За време на целата вежба, запомнете дека движењето го правите првенствено преку вашите глутеални мускули. Колковите остануваат на подот, а рацете и нозете одат директно нагоре без да грчат.
Совет: Ако можете да ги направите осумте повторувања на овој тренинг со глутеус, изберете фитнес вежба со тегови и подолу.

4) Страничен замав

Целни мускули: Вежбата со страничен скок е комплексна вежба која исто така вклучува и напорување на нашите глутети. Покрај тоа, ние ги предизвикуваме предниот, задниот и внатрешниот дел (адуктори) на бутните мускули и нашите телиња.
Извршување: Важно е горниот дел од телото да остане исправен и да стоите стабилно. Свртете се и полека одете надолу кон левата страна додека левата бутина не се израмни. Потоа повторно се туркате нагоре и се спуштате на десната страна. Соодветно на тоа, по сет сте свиткани осум пати лево и осум пати надесно.
Совет: За да ја зголемите тешкотијата, фатете гира со двете раце пред градите.

5) Сквотот без тегови

Целни мускули: Класичниот сквот без тегови е идеален за започнување со тренирање на предниот и задниот дел на бутовите покрај големиот глутеален мускул.
Извршување: Како на видеото, вие ги истегнувате обете раце хоризонтално нанапред и благо го лакувате грбот. Сега полека свиткајте се додека бутовите не бидат хоризонтални, а потоа направете резервна копија на контролиран начин. За да ги заштитите колената, важно е колената да не изгледаат подалеку од прстите кога ќе се спуштите.
Совет: Можете да најдете специјална статија за сквотови преку следниот линк: Како правилно да направите сквотови за почетници и професионалци дома.

Б) Глутеус Максимус вежба: Напредно

1) Лежи карличен лифт со гира

Целни мускули: Како и со карличен лифт без тегови, работиме и на задниот дел од бутните мускули, задникот и долниот дел на грбот.
Извршување: Осигурете се дека гирата е директно над задникот, така што најголемиот мускулен стимул оди кај него. Без моментум, одите горе и долу и не го ставате скитникот на подот за време на вежбата.
Совет: Можете да го зголемите интензитетот на тренингот на глутеалните мускули уште повеќе со истегнување на едната нога исправена напред со секое повторување.

2) Залак со тегови

Целни мускули: Целните мускули при одење со тегови се глутевите и предниот дел на бутовите. Задниот дел на бутот има само ефект на поддршка.
Извршување: Ако зачекорите напред со левата нога, ќе застанете со десната нога. Веднаш штом ќе се израмни предниот бут, вратете се на почетната позиција. Потоа повторете го движењето со десната нога.
Совет: Бидете сигурни дека користите лесни тегови кога ќе започнете да ги обучувате глутевите за да се навикнете на вежбање и балансирање.

3) Сквотот со тегови

Целни мускули: Сквотот со гира е многу ефикасна вежба за вежбање и на глутеусните мускули и на предниот и задниот дел на бутовите.
Извршување: Кога ќе се спуштите, проверете дали колената не се наоѓаат подалеку од прстите. За време на вежбата останете во шуплив грб, изведувајте ја полека и обучете ги трите целни мускули на насочен начин.
Совет: Ако сакате да го зголемите интензитетот уште повеќе, направете сквотот со една нога на самиот крај од статијата.

4) Алпинист со тегови

Целни мускули: Кога се искачуваме со тегови, го предизвикуваме продолжувањето на ногата и потколениците, како и нашите големи левоми.
Извршување: Земете фиксна клупа за тежина или рамен, здрав стол. Прво се качувате со десната нога и повторно се враќате со десната нога. Потоа повторете го движењето со левата нога.
Совет: Направете го овој тренинг за глутеални мускули повторно без нишање и проверете дали горниот дел од телото останува вертикален.

В) Вежбајте глутеус мускули: професионалци

Сквотот со една нога со тегови

Целни мускули: Сквотот со една нога е - ако е направено правилно - многу ефикасна вежба за следниве мускули: Глутеус мускули, како и предниот дел (потколеници) и задниот дел (потколеницата) на бутните мускули.
Извршување: Како што можете да видите на видеото, ние ја користиме другата нога како лесна потпора. Прво правиме осум повторувања со десната нога и по кратка пауза потоа го сториме истото со левата нога. За да го заштитите грбот, вие сте шупливи назад и да ги заштитите колената, колената не се пред прстите кога ќе се спуштите.
Совет: Наместо тоа, земете малку помалку тежина од гира и извршете ја вежбата правилно како што е опишано.

Со почит, вашиот Андреас Рис

ПС: Ако имате какви било прашања, слободно оставете ми коментар подолу!