Го надминува развојот на ограничување на бутовите со клекнување на лизгачот

надминува

КОРИСТЕТЕ ГИ РАЗЛИЧНИТЕ ВАРИЈАЦИИ ​​НА ЛЕЗЕНИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕ за да ги надминете трите

П: Знам дека имате развиено варијации за многу лизгачки вежби. Се обидувам да ги израснам мускулите на бутот, но во исто време да ги направам уште посилни. Постојат придобивки што би ги имал доколку ги вклучам во програмата на бутовите, покрај вообичаените свиоци на коленото, лизгачките?

Р: Тешко е да се надмине ефективноста на класичните флексии на коленото во однос на масата и силата на конструкцијата за бутовите. Исто така е точно дека, на долг рок, разновидноста е клучот за успехот. Значи, одговорот е да. Во програмата треба да вклучите и лизгачки свиоци на коленото. Две неодамнешни студии покажаа како лизгачот ви помага да градите помасивни и посилни бутови.

Истражувачите од Универзитетот Дрејк во Ајова покажаа дека испитаниците може да работат со тегови околу 5% потешки при лизгање на свиоците на коленото во споредба со истата вежба со слободна тежина, најверојатно затоа што на уредот не се потребни дополнителни напори за стабилизирање на лизгачот. Тежина. Друга студија покажала дека доколку испитаниците ги постават своите стапала веднаш под шипката на лизгачките колена, напорот се насочува кон квадрицепсите, намалувајќи го зафатеноста на бицепс и задник на бедрената коска. Но, кога ги позиционираа нозете пред шипката, ефектот беше обратен, овој пат фемурите и задникот превземаа поголем напор.

Во моделот за обука претставен подолу, ќе користите широк спектар на варијации во положбата на нозете, со цел да ги добиете сите можни придобивки од вашата програма:

обука

Клепање на гира: 3 сета 8 - 12 повторувања 1 - 2 мин одмор.

Лизгачко клекнување (нозе под шипката) 1 сет 8 - 12 повторувања 1 мин одмор.

Лизгачки свиоци на коленото (нозе 10 см пред шипката) 3 сета 8 - 12 повторувања 1 мин одмор.

Лизгачко клекнување (нозе 20 см пред шипката) 1 сет 8 - 12 повторувања 1 мин одмор.

Лизгачки колена (нозе 30 см пред шипката) 1 сет 8 - 12 повторувања 1 мин одмор.

Лизгачко клекнување (нозе 40 см пред шипката) 1 сет 8 - 12 повторувања 1 мин одмор.

Лизгачки свиоци на коленото (нозе 50 см пред шипката) 1 сет 8 - 12 повторувања 1 мин одмор.

Романски насоки 3 сета 8 - 12 повторувања 1 - 2 мин одмор.