Големите или малите тегови имаат поголема смисла
Напис од Elitefts.com
На Адам Сињорета
За да изградите тонирани и дефинирани мускули, најдобро е да направите многу повторувања со мала тежина .... Погрешно! Но, ова е токму она што многу луѓе се чини дека мислат овие денови од групните часови за фитнес и домашните видеа. Следниот пат кога некој вежба со светлина Тежина наречен „тренинг за сила“, мора да ги користам моите огромни, добро дефинирани мускули, изградени со текот на годините, за да дадам некому 45 фунти тежок Повлекувајќи ја плочката за тежина над главата.
Што би рекол ако ти кажам дека сите (особено Womenени) кои навистина сакаат да градат мускули, не можат да избегнат тренинг со големи тежини. Веројатно ќе речете дека грешам, и јас сум само некоја цевка.
Во основа постојат два вида на градење мускули. Првата форма се нарекува раст на миофибриларниот мускул и се заснова на раст на погусти и посилни мускули. Оваа форма на раст може да се постигне само преку тешка обука. Втората форма се нарекува саркоплазматски раст на мускулите, и доведува до развој на надуени, меки и бескорисни мускули. Овие типови на мускули може да ги добиете преку високо повторување и лесни тренинзи.
Саркоплазматскиот раст се постигнува преку типичен став „мора да се изгори“. Веќе знаете, видот на обука на вашиот тренер ви кажува дека само обука до неуспех и тотална хиперацидност ќе доведе до раст на мускулите. Но, искрено, тоа е сè Bullxxxx. Саркопластичниот тренинг со високи повторувања помага само во градењето лажни мускули. Овој вид вежба само ја зголемува флуидноста во мускулните клетки, создавајќи изглед на вистински мускул. Меѓутоа, ако тренингот е прекинат некое време, течноста повторно ќе го напушти мускулот и нема да ви остане ништо друго освен болното сеќавање на „чувството на печење“.
Растот на миофибриларниот, од друга страна, го опишува растот на вистинските мускули. За да се изградат мускули со висок квалитет, потребно е да се регрутираат дополнителни мускулни влакна. Правилото е дека колку повеќе мускулни влакна има во мускулот, толку мускулот ќе стане потежок и поголем. За да се соберат дополнителни мускулни влакна, сепак, мора да се постави соодветен стимул.
Овој стимул не може да се постигне со вежбање со лесни тегови што дури и двегодишно дете може да ги движи. На кратко, навистина треба да се предизвикате себеси и да ги натерате вашите мускули да работат понапорно со движење големи тегови. Не мислам со овие изјави дека сега почнувате да работите со тегови што не можете да ги поместувате.
Но, треба да изготвите програма за јачина што ќе ве присили да станете посилни и, како резултат, да изградите повеќе мускулни влакна. Влакната изградени на овој начин ќе останат со вас долго време отколку мускулите „што мора да ги согорувате“ што ги добивате од тренинг со мала тежина.
Добро, па како можете најдобро да се занимавате со градење сила и вистински мускули? Оваа едноставна програма може да ви помогне:
5x5x5: Пет вежби, секоја со по пет сета и пет повторувања
Како вежби, треба да направите основни вежби како што се Претпочитаат сквотови. Помеѓу сетовите треба да има пауза од најмалку две минути. Петте повторувања треба да бидат напорни, но да не доведат до откажување на мускулите. Идеално, треба да застанете околу две повторувања пред неуспех.
План за примерок
-
ден 1
- Сквотови
- Дневни
- Преса за клупи
- Ред со гира
- Натопи
- Ден 2 - пауза
- 3 ден
- Нога притиснете
- Мртов лифт
- Постојан воен печат
- Преса за клупи од гира
- Влечење
- Ден 4 - пауза
- 5 ден
- Предни сквотови
- Добри утра
- Притиснете ја клупата на машината
- Стоечки веслање
- Веслање со седиште (влечење на кабел)
- 6 и 7 ден - пауза
Обука за издржливост (кардио) може да се инкорпорира повеќе од три пати неделно. За оваа цел, на пр. Погодни се една тренинг сесија со мал интензитет и две интервални тренинзи со висок интензитет. По неколку недели вашето тело се прилагодува на оваа програма, но тоа не значи дека треба да се отфрли. Можете лесно да го промените редоследот на вежбите и деновите. Постојат илјада променливи кои можат да се модифицираат тука, но она што секогаш треба да остане исто е вашата посветеност, вашата желба и вашата решеност да станете подобри.
Последна објава на Der Schmied на 01.09.2011 06:40