Горење на маснотии 11 митови и факти
Популарна гласина во фитнес сцената е дека постои пулс за согорување на маснотии што ви овозможува да согорите максимална количина на телесни масти.
Оваа зона не постои!
Во секој случај, обуката во оваа област не се мери како идеален метод за обука за губење на маснотии. Многу поважно за губење на маснотиите, вкупната енергија во потрошените калории е помала од вкупната енергија во потрошените калории.
Постојат многу начини да го направите ова - и одлична алатка е да го намалите телото така што ќе може да ги користи телесните масти како извор на енергија.
Овој напис ќе ве научи на 11 работи во врска со согорувањето на маснотиите, кои треба да ја отстранат неизвесноста во вашата глава. Се работи за сè - од употребата на енергија на организмот, до оптимизирање на согорувањето на мастите, до подобрување на целокупниот физички состав.
# 1 Да знаете каде и како се складира енергијата во телото, го подобрува вашиот успех.
Вашето тело ги има на располагање следниве извори на енергија, кои се изгорени во различни пропорции - во зависност од интензитетот со кој се изведува физичката активност:
Маснотиите во телото обезбедуваат околу 30.000-100.000 калории (за луѓе со нормална тежина), во зависност од процентот на маснотии во нивното тело. Оваа вредност секако е многу поголема кај дебелите луѓе.
Мускулниот гликоген обезбедува 1.400-2.000 калории или 350-500 грама гликоген, што може да се користи за приближно 90 минути обука за издржливост. Се чува во мускулните клетки и таму се користи од клетките како снабдувач на енергија.
Гликогенот на црниот дроб обезбедува 400 калории - или 100гр гликоген. Може да се претвори во гликоза за остатокот од телото, како што се мозокот или крвта, за да пристапат до него.
Исто така, постојат мускули и ткива кои се составени од аминокиселини кои можат да се распаднат за да се создаде глукоза. Сепак, овој процес нема смисла бидејќи доведува до губење на чистата мускулна маса.
# 2 За време на вежбање, интензитетот го одредува односот на согорување на маснотии/јаглени хидрати.
Маснотиите се примарен извор на енергија на вашето тело кога не сте јаделе и не вежбате (
Ние ја нарекуваме државата „мирна“. Кога одмарате, кога седите на работното биро или одите на прошетка, најголемиот дел од вашето тело согорува маснотии - во зависност од тоа колку енергија троши моментално (без разлика дали одите по скали, на пример), тоа може да го зголеми вашиот изгорен јаглени хидрати.
Кога ќе почнете да вежбате, потребен ви е побрз извор на енергија. Процентот на маснотии што ги согорувате за опаѓање на енергијата на штета на согорувањето на јаглехидратите.
Сепак, зголеменото согорување на јаглени хидрати не значи дека согорувате помалку телесни масти. Факт е: ако го зголемите интензитетот на обука и се снабдувате со повеќе јаглехидрати, количината на потрошени калории доживува експоненцијално зголемување - затоа што ви требаат големи количини на енергија за да можете да се справите со напорот.
Ајде да направиме математика: Ако согорувате 200 калории на час при одење, 60% од тоа одговара на маснотии (120 калории) и 40% на јаглени хидрати (80 калории). Но, ако согорите 600 калории од џогирање, тоа е 40 проценти маснотии (240 калории) и 60 проценти јаглени хидрати (360 калории).
Колку е поголем интензитетот на вежбање, толку повеќе калории се користат така што повеќе согорува телесни масти и се користат јаглехидрати - сите убави ефекти за минимизирање на маснотиите во телото.
# 3 Постои значително зголемување на согорувањето на маснотиите после тренинг со сила.
Истражувањето за снабдување со енергија за време на обука за сила доаѓа до следниве релевантни резултати:
Времето што го поминувате за време на комплети со традиционални планови за обука резултира со помалку потрошени калории. Но, по секој сет потрошувачката на енергија се зголемува екстремно! Најголемиот дел од калориите се трошат на паузите помеѓу речениците.
По обука за силата, потрошувачката на енергија се зголемува до 24 часа - а со тоа и согорувањето на маснотиите.
Зголемувањето на потрошувачката на енергија по обука за сила е во основа исто или поголемо од зголемувањето на следните аеробни единици во стабилна состојба. Зголемувањето на употребата на маснотии за производство на енергија е исто толку поголемо со движења слични на интервал отколку со регуларноста.
# 4 Вежбите со висок интензитет се најефективниот начин да се изгубат маснотиите - затоа што најмногу го турка согорувањето на мастите за време на закрепнувањето.
И спринт тренинзите и силата на струја без или само кратка пауза помеѓу комплетите имаат силен ефект врз потрошувачката на калории и употребата на маснотии како извор на енергија после тренингот.
Неодамнешна студија откри дека тренинзите со висок интензитет (ХИТ) во период од 32 минути им даваат на вежбачите 24% зголемување на потрошувачката на калории, што се претвора во околу 452 калории за 22 часа по тренингот.
Конвенционална програма за јачина која траеше двојно повеќе време резултираше со 5% зголемување на согорувањето на калориите - 98 калории. Ова е просечно за обука за сила со долги периоди на одмор што овозможуваат целосно закрепнување помеѓу комплетите за да се зголеми обемот на работа.
Покрај тоа, групата HHIT имаше поголемо зголемување на употребата на маснотии за производство на енергија за време на вежбањето во споредба со конвенционалната група.
Друга придобивка од програмата ХИТ е што ја подобрува способноста на телото да согорува маснотии при мирување (она што сега го нарекуваме метаболичка флексибилност). Оваа флексибилност е нарушена кај седечките луѓе - што, патем, е исто така една од причините зошто согорувањето на мастите е толку тешко ако сакате да контролирате сè преку диета и да правите без физички вежби.
# 5 Интервал на обука со висок интензитет е одлична алатка за согорување на маснотии затоа што истовремено го стимулира мускулното градење.
Вистинската сила на тренингот за губење маснотии лежи во способноста на анаеробниот тренинг за градење мускули - затоа што ги зголемува вашите вкупни калориски потреби.
Студија што спореди ХИТ и група на издржливост откри дека групата ХИТ изгубила 9 пати (!) Толку телесни маснотии како групата на издржливост - и исто така импресивно ја подобрила метаболичката флексибилност.
Истражувачите не само што открија дека вежбачите согоруваат повеќе маснотии во целина - за време и по вежбање - тие исто така ја подобруваат концентрацијата на ензимите во телото, што им овозможува да мобилизираат маснотии и да ги користат за енергија.
# 6 Согорувањето на голема количина јаглехидрати е добро за губење на маснотии затоа што ги исцрпува мускулните и гликогените резерви на црниот дроб.
Ако вашите резерви на гликоген едвај се полни до моментот кога јадете јаглехидрати, тие се претвораат во гликоза, која се чува како гликоген. Ако вашите резерви на гликоген се полни, а вие сеуште туркате јаглехидрати потоа, ова се складира како маснотии во телото.
Тоа е причината зошто - ако сте дефинициирани - треба да тренирате на таков начин што резервите на гликоген ќе се испразнат. Значи, има смисла да се јадат јаглехидрати после тренингот, така што тие ќе се претворат во гликоген, наместо во телесни масти. Многу лесно.
# 7 Храна со ниски гликемии пред тренинг ослободува повеќе енергија и добивката на енергија после тренинг од маснотии се зголемува значително поголема отколку кога вежбате на празен стомак.
Покрај гласините кои траат вечно дека кардио стимулира согорување на маснотии додека посте, истражувањата го покажуваат следново: Кога вежбачите јадат нешто пред тренинг, тие постојано согоруваат повеќе калории за време на фазата на опоравување после тренингот. И со умерен и со висок интензитет на обука.
Покрај тоа, постои барем една студија што покажува дека согорувањето на маснотиите е значително зголемено за цели 24 часа по тренингот, доколку корисникот претходно има оброк.
# 8 Консумирањето јаглехидрати пред или за време на вежбање ќе го потисне снабдувањето со маснотии и ќе доведе до извлекување енергија од јаглехидрати. Фруктозата го зголемува согорувањето на јаглехидратите повеќе од гликозата.
Ако вчитате јаглехидрати пред тренинг, ова доведува до непосредна промена во производството на енергија - до јаглехидрати како извор. Пиењето фруктоза е особено проблематично затоа што не само што ја поттикнува употребата на јаглехидрати посилно од гликозата, туку и затоа што ги прави поотпорни на инсулин.
Во последните фази на тренинзите, спортистите за издржливост често користат јаглехидрати (енергетски гел, на пример) за да обезбедат извор на енергија кога мускулниот гликоген е исцрпен. Постојат аргументи за и против оваа практика кои го надминуваат овој напис и затоа не се разгледуваат тука. Важното нешто што треба да се знае е дека кога станува збор за согорување на маснотии, јаглехидратите треба да се избегнуваат пред и за време на вежбање.
# 9 Додатокот на карнитин може да го зголеми согорувањето на мастите и да ја зголеми вкупната потрошувачка на енергија за време на тренинзи со висок интензитет.
Карнитинот е хранлива материја во организмот која е одговорна за некои процеси на согорување на маснотиите. Меѓу другото, за транспорт на маснотии во клетките за да може да се користи како гориво.
Зголемувањето на нивото на карнитин го намалува зголемувањето на маснотиите за време на диета со високи калории, затоа што едноставно ја зголемувате потрошувачката на енергија. За време на тренингот, зголеменото ниво на карнитин доведува до заштеда на гликоген и до подобри работни перформанси преку зголемено согорување на маснотии.
Ефектот е значително зголемување на времето што го имате пред да бидете истоштени. Повеќе работа ви овозможува да согорите повеќе калории - тоа е она што сакаме да го постигнеме со цел да изгубиме маснотии.
# 10 Кофеинот и рибиното масло го подобруваат согорувањето на мастите, но тие не се волшебни трикови со дефицит.
Кофеинот е веројатно најпознатиот достапен согорувач на маснотии. Тоа предизвикува маснотиите да ги напуштаат клетките за да се користат како извор на енергија. Истражувачите препорачуваат помеѓу 3 и 8 мг/кг телесна тежина како идеални за зголемување на перформансите.
Рибиното масло ја зголемува активноста на раздвојувачките протеински гени 1 и 3, кои се одговорни за согорувањето на мастите и потрошувачката на енергија. Во едноставни термини, овие гени ја зголемуваат телесната температура, а со тоа и потрошувачката на калории.
# 11 Промените во исхраната и генетиката се клучни фактори за одредување дали телото може да користи маснотии за енергија.
Генетиката, исхраната и полот играат улога. Typicallyените обично имаат поголема веројатност да согоруваат јаглехидрати отколку мажите, но тие согоруваат повеќе маснотии додека вежбаат - ефикасно принудувајќи ги жените да вежбаат ако сакаат да станат слаби.
Во една статија за согорување на маснотии, истражувачите напишаа дека не може да се земе предвид 66% од варијансите (при користење на маснотии наспроти јаглехидрати за енергија), од кои некои беа диетални - но остатокот беше генетски ограничен.
Со цел да се оптимизира согорувањето на маснотиите за време на диета, треба да го прилагодите вашето тело на високи маснотии и малку јаглени хидрати (70% маснотии, 20% јаглехидрати) за три дена. Зголемувањето на јаглехидратите би имало спротивен ефект - имено да се подобри снабдувањето со енергија преку јаглехидрати.