Горење на маснотии или губење на маснотии Мартин Фидлер

Ретко која друга цел ја следат моите клиенти толку често како губење на маснотии. Сега, кога летото е зад аголот, многумина сакаат да исфрлат неколку килограми. Но, како функционира, што значи губење на маснотии ... и која е разликата од согорувањето на маснотиите? Во оваа статија ќе ви ги објаснам најважните основи и ќе ви покажам зошто упорните митови не се точни.

Популарно, „согорување на маснотии“ значи „слабеење“. Оние кои сакаат да согоруваат маснотии обично сакаат да ги намалат маснотиите во телото или - едноставно кажано - да ослабат. Сепак, ова не треба да се поистоветува со вистинското согорување на маснотиите, метаболизмот на мастите.

Ова работи континуирано и се користи за генерирање енергија. Ова ги согорува слободните масни киселини кои се добиваат со разградување на маснотиите од масното ткиво. Во оваа статија го чуваме терминот „согорување на маснотии“ за метаболизам на маснотиите. За „слабеење“ отсега ќе користиме „слабеење“. Во оваа статија, нема да објаснам како детално изгледаат двата процеса. Наместо тоа, да почнеме со следново прашање: Зошто е важна оваа разлика?

Мал пример:

Ogогира 30 минути со умерено темпо. А троши одредена количина калории и е во опсегот на оптимален метаболизам на маснотиите. Соодветно на тоа, повеќе согорени калории доаѓаат од маснотии, а остатокот од јаглехидрати.

Б џогира само 15 минути, но поинтензивно. Половина од снабдувањето со енергија доаѓа од маснотии и јаглехидрати. Б согорува ист број на калории како А, но помалку од нив од маснотии отколку А.

Резултат:
Ако целта е слабеење (слабеење) (на пример во диета), Б. во однос на времето предност:
Б треба да џогира само половина колку А за истите потрошени калории. Забелешка: Обајцата имаат сосема ист резултат на крајот, бидејќи и двајцата завршија со внесување на иста количина калории. Само им требаат различни должини на време.

Заклучок:
Ако сакате да изгубите тежина, треба да обрнете внимание на рамнотежата на калориите. Не е важно (!) Колку маснотии биле искористени за да се обезбеди енергија. Нешто како „оптимално согорување на маснотии“ е апсолутно ирелевантно овде.

Додаток: Ако целта е согорување на маснотии (метаболизам на маснотии) (што е важно за маратонци, на пример), А има предност: А. обучени ефективно метаболизам на маснотии, бидејќи телото научи преку побавно џогирање да генерира повеќе енергија врз основа на маснотии.

Овде станува јасно дека метаболизмот и распаѓањето на мастите не се иста работа: Метаболизмот на мастите сам по себе нема никаква врска со слабеењето. Поентата тука е од кој извор на енергија (јаглехидрати или маснотии) телото главно ја добива својата енергија. Ова не претставува никаков интерес за луѓето кои сакаат да ослабат.

Изгубете маснотии и ослабете со тоа - но како?

Ако сакате да изгубите тежина, порано или подоцна мора да ги намалите резервите на маснотии. Но, како да го натерате вашето тело да влезе во неговата меморија? Одговорот е добро познат: На крајот на денот треба да консумирате повеќе енергија (калории) отколку што сте потрошиле, што значи дека треба да имате негативен енергетски биланс.

Од чисто математичка гледна точка, не е важно дали овој дефицит е постигнат со вежбање, помалку храна или комбинација на двата фактори. За енергијата што сè уште му е потребна, телото се надоврзува на својот голем резерват на енергија - продавници на маснотии - за да го надомести дефицитот. Колку енергија му е потребна во текот на денот е многу индивидуално. Во принцип, дневните потреби за енергија секогаш се состојат од основните и излезните. Колку се повисоки обете, толку повеќе калории согорувате. Добра вест: Основната стапка на метаболизам може да се зголеми одржливо преку обука за градење мускули, што значи дека телото троши повеќе енергија дури и кога одмарате. Покрај тоа, прометот во перформансите е множител, така што луѓето кои имаат поголема базална метаболичка стапка трошат соодветно повеќе енергија во сите секојдневни или спортски активности.

Со цел да се зголеми прометот во перформансите, постои солиден Тренинг на цело тело во. Ова е насочено кон големи мускулни групи. Целта тука е да се зголеми мускулната маса, бидејќи густите ‘мускули трошат дополнителни калории деноноќно. Основната метаболичка стапка е трајно зголемена и полесно е да се влезе во дефицит на калории потребен за губење на тежината. Но, што ако не само што сакате да изгубите тежина, туку и конкретно сакате да создадете мускулна маса или ‘да го дефинирате вашето тело? Во врска со ова, постои заблуда дека со обука на одредени делови од телото, маснотиите во посакуваниот регион на телото можат специјално да се обучуваат далеку.

Мит: Локално согорување на маснотии

Патериците ја топат маснотијата на вашиот стомак - мит кој постои веќе подолго време. Всушност, телото тешко може да согорува маснотии на насочен начин. Ако имате шест пакетчиња или сакате да ги изгубите мавтајќи со рацете, затоа треба да ја намалите вкупната содржина на телесни масти. Од друга страна, тренингот на абдоминалните мускули користи премногу малку калории, бидејќи стомачните мускули се релативно мала мускулна група.

Интересно: Постојат студии кои сугерираат локално согорување на маснотии. На пример, Скоти ди Балумбо и др. [1] 16 необучени жени кои редовно биле испраќани во теретана за експериментот. Откриле дека оние кои првенствено вежбаат раце губат малку повеќе маснотии во таа област на телото отколку оние кои се фокусираат на нозете додека вежбаат. Според мое мислење, овој ефект може да се смета за поподдржувачки, особено затоа што гореспоменатата истрага е предмет на некои ограничувања. Со цел да се постигнат забележителни промени, треба подобро да се организира неговата обука како што е опишано погоре.

Спортовите за издржливост, на пример, џогирање, бараат најмногу зголемена мускулна густина кај почетниците. Сите други согоруваат калории додека го прават тоа, но потоа немаат зголемена потрошувачка на енергија - за разлика од тренингот за сила, каде што за поголема мускулна маса што е изградена, треба малку повеќе енергија. Јасна споредба за enthusубителите на автомобили: Тоа е исто како да претворите 1.6 голф во 1.8 голф.

Мит: Согорувањето на мастите започнува само по 30 минути вежбање.

Друга грешка го прогонува светот на фитнесот: За да го стимулирате согорувањето на маснотиите, треба да спортувате повеќе од половина час, бидејќи започнува само по 30 минути. Повторно, ова не е точно затоа што согорувањето на мастите е во тек. Телото трајно ги метаболизира мастите за да може да нè снабдува со енергија. Овој процес може да се одбие само кога јадете.

Најдобар начин да ги симнете мастите

Што треба да направите сега за да ја намалите содржината на маснотии во телото што е можно подобро?

Зголемете го вежбањето во секојдневниот живот со цел да ги зголемите перформансите
Спортувајте (од здравствени причини и заради комплетност, по можност комбинација од спортови на сила и издржливост)
Анализирајте го однесувањето во исхраната и, доколку е потребно, прилагодете го - на пример, во однос на дефицитот на калории и соодветната дистрибуција на макроелементи
обезбедете доволна регенерација (сон, активна регенерација, слободни денови помеѓу единиците за обука, итн.)
Намалување на стресот, на пример со одење на прошетка или вежбање, бидејќи стресните хормони треба активно да се распаѓаат, редовно секојдневие или генерално позитивно размислување

Патем: За ефективноста на многу рекламираните последниве години Режач на маснотии (Додатоци во исхраната кои би требало да промовираат или забрзуваат губење на маснотии) не постојат научни докази. Овие се повеќе како трикови за маркетинг што ги користи индустријата за фитнес. Додатоци во исхраната може да најдете во овој напис во блогот.

Заклучок

Ако сакате да изгубите маснотии или да го намалите процентот на маснотии во телото, треба да обрнете внимание на рамнотежата на калориите: Нахранете го телото помалку енергија отколку што користите. Без разлика дали согорувате јаглехидрати или маснотии додека вежбате е неважно за слабеење!Од друга страна, ако сакате да го подобрите метаболизмот на маснотиите, на пример затоа што сте спортист на издржливост и сакате да го подобрите снабдувањето со енергија за следното натпреварување, треба да го намалите интензитетот на тренингот и да тренирате подолго.

[1] Скоти ди Палумбо, Алесандро и др. (2017): Ефект на обука за комбиниран отпор и вежба за издржливост врз регионалното губење на маснотии. In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 57 (6), 794-801.