Горење на маснотии Овие фактори се клучни совети и знаење

Постојат бесконечен број на мислења за оптималното согорување на маснотиите, и честопати не е лесно да се направи преглед. Тука ве запознаваме со физиолошките принципи и принципот на согорување на маснотии. Само со овие навистина се очекуваат трајни успеси при слабеење.

Зошто вашето тело согорува маснотии?

Со терминот „согорување на маснотии“ опишуваме начин за обезбедување енергија во која вашето тело го ресинтизира својот основен извор на енергија - високо-енергетски фосфат АТП - од маснотии. За жал, овој процес сè уште се изедначува со губење на тежината, иако ефектите се суштински различни од оние што се користат за подобрување на вашата издржливост. Согорувањето на мастите е способност да се оксидираат мастите и да се претворат во енергија.

Горење на маснотии: особено изразено кај спортисти обучени за издржливост

Во основа, вашето тело е во состојба да користи јаглехидрати или масти за производство на енергија. Под одредени услови, исто така е можен минимален метаболизам на протеините. Може да се смета за сигурно дека спортистите обучени за издржливост имаат особено силен капацитет за оксидација на масни киселини. Само на овој начин тие можат да користат маснотии како извор на енергија дури и кога резервите на јаглени хидрати веќе не се соодветно исполнети.

Од друга страна, складираните јаглени хидрати можат да бидат поштедени за стресни периоди во кои брзо се бара високо ниво на енергија. (1) Додека оксидацијата на мастите може да се потпре на многу големи резерви на енергија, анаеробното распаѓање на јаглехидратите е од суштинско значење побрзо, а со тоа, исто така, обезбедува повисоко ниво на енергија во одредено достапно време.

Процесот на согорување на маснотии

Поголемиот дел од сопствените масти на организмот се чуваат во масното ткиво под кожата. Но, имаме и мали залихи на маснотии во мускулите. На почетокот на тренингот, реакцијата на нервниот систем доведува до стимулација на липолизата. Ова значи дека се повеќе масните киселини од ткивото се претвораат во глицерол, кој потоа може да се распаѓа понатаму. Ослободувањето на хемиски гласнички супстанции како адреналин и норадреналин исто така ја стимулира липолизата.

Мускулните масти исто така се согоруваат

Наспроти претпоставките за спротивното, масните киселини се мобилизираат од самиот почеток за време на физичката активност - процес кој е секогаш активен во мала мера, дури и во состојба на мирување. За време на спортска активност, вашето тело се потпира на мешавина од масни киселини од интрамускулните продавници и од масните клетки. Добро обучени спортисти имаат поголеми залихи на маснотии во нивните мускули и повеќе им пристапуваат. Масните киселини потоа се транспортираат во митохондриите, каде на крајот се одвива оксидацијата. Липолизата, односно распаѓањето на масните киселини е под влијание на многу фактори. Најважната контролна варијабла, сепак, се хормони како што се адреналин и норадреналин (стимулирачки) и инсулин (инхибиција).

Овие фактори се клучни при слабеењето

Интензитетот на вежбање има значително влијание врз прометот на мастите под стрес! Како што споменавме порано, анаеробното согорување на јаглени хидрати може да обезбеди повеќе енергија за краток временски период. Значи, ако вашето тело, со своите капацитети за согорување на маснотии, веќе не може да обезбеди доволно енергија за одржување на перформансите, тој сè повеќе ќе преминува на согорување на анаеробни јаглени хидрати. Иако врската помеѓу слабиот интензитет на вежбање и оксидацијата на маснотиите е опишана во некои студии, неодамна беше можно да се покаже ова за поголем спектар на интензитет.

Како што согорувањето на јаглехидратите и маснотиите оди надолу и нагоре

Горењето на јаглени хидрати се зголемува пропорционално на интензитетот на вежбање, при што првично е аеробно, а потоа анаеробно со поголем интензитет. Стапката на согорување на маснотиите првично се зголемува, но повторно паѓа при поголем интензитет на вежбање. Ако сега е наведено преку табла дека согорувањето на маснотиите треба да се обучува со мал интензитет на вежбање, тоа не е случај! Во зависност од целта и нивото на подготвеност, постојат различни области на оптоварување во кои стапката на оксидација на маснотиите го достигнува својот максимум. Покрај тоа, обуката во областа на најголем обрт на масни киселини има смисла само со координирани цели во спортови за издржливост или со пациенти.

Со кој интензитет согорувате најмногу маснотии?

Интензитетот на вежбање на кој најмногу согорувате маснотии може да игра улога во обуката за издржливост или во здравствените спортови. Затоа, прашањето за оптималната зона на согорување на маснотии е многу интересно. Голем број на неодамнешни студии се обидоа да ги идентификуваат областите во кои треба да се измери најголемата метаболичка активност на липидите. Додека просечните интензитети од 62% „63% од VO2max се дадени за обучени луѓе, кај необучени лица беше откриено дека максимумот е околу 50% од VO2max. Сепак, обучените спортисти покажаа многу голем опсег на флуктуација помеѓу 45% и 70% од VO2max.

Всушност, точната идентификација на максималното согорување на маснотии не е толку важна, бидејќи максимумот може да се протега на опсег од 5% „10% од овој интензитет. Во компаративна студија со луѓе со прекумерна тежина неодамна се покажа дека согорувањето на маснотиите и особено чувствителноста на инсулин по 4 недели обука со 3 единици за обука неделно покажаа значително зголемување во споредба со интервалниот тренинг. (2) Сепак, во врска со намалување на телесната тежина, обука не е разумна цел во областа на максимално согорување на маснотии.

Малата разлика: согорување на маснотии и пол

Се чини дека нема квалитативни разлики во метаболизмот помеѓу жените и мажите. Како и да е, мнозинството научни студии покажуваат дека женскиот организам согорува повеќе маснотии отколку машкиот. Во една неодамнешна студија, 150 мажи и жени беа споредувани во различни опсези на интензитет. Докажано е дека жените претвораат повеќе маснотии отколку мажите во сите области и дека нивното максимално согорување на маснотии се случува со поголем интензитет. Сепак, овие разлики се прилично мали и физиолошки неважни.

Важноста на времетраењето и видот на изложеност

Не е тајна дека метаболизмот на мастите станува поважен со зголемувањето на стресот. Во текот на натпреварите во ултра издржливост, како што се Трката низ Америка или повеќекратните растојанија на Ајронмен, согорувањето на маснотиите може да достигне до 1 g/min. Внесот на јаглени хидрати пред и за време на вежбање, сепак, го инхибира согорувањето на мастите.

Времетраењето на обемот на работа игра голема улога во систематското планирање на обуката, бидејќи континуираното прилагодување на обуката може да се обезбеди само на долг рок со зголемување на обемот на обемот на работа. Формата на активност е исто така од голема важност кога станува збор за согорување на маснотии. Истражувањата покажаа дека за даденото внесување кислород, согорувањето на маснотиите е поголемо при трчање отколку при возење велосипед. Причината за ова е нејасна „но може да се најде во фактот дека помалку мускули се вклучени во движењето при возење велосипед отколку кога трчате.

Согорувањето на маснотиите може да се зголеми преку вежбање

Само редовната физичка активност е сигурен пристап кон подобрување на процесот на согорување на маснотиите Особено обука за издржливост доведува до зголемено присуство на ензими кои се активно вклучени во метаболизмот на мастите. Покрај тоа, обуката за издржливост може да ја зголеми густината на митохондриите и, како резултат на подобрената капиларизација, да го подобри и протокот на крв. Двата механизма делуваат на оксидација на маснотии. Промени во количината на ензими може да се забележат по 4 недели редовна обука. Сепак, не може да се дадат сигурни изјави за оптимален дизајн на обука.

Не постои дефинитивна „зона на согорување на маснотии“

Максималната стапка на метаболизам на маснотиите беше испитана во студија со 300 учесници. Субјектите на тестот покажаа различни нивоа на подготвеност - од професионални спортисти до луѓе со прекумерна тежина и неактивни. VO2max флуктуираше помеѓу 20,9 и 82,4 ml/kg/min. Интересно, се покажа дека максималната оксидација на маснотии и максималното внесување кислород во корелација едни со други. Дебелите луѓе имале метаболички стапки, кои во некои случаи биле слични на оние на професионалните спортисти. Очигледно, согорувањето на мастите во голема мера зависи и од исхраната и други фактори. Погледот презентиран во оваа статија, исто така, покажува дека „зоната на согорување на маснотии“ не постои. Тоа е конструкција што е воспоставена во спортската пракса со текот на годините и која во реалноста е многу посложена отколку што се претпоставуваше претходно.

Согорување на маснотии: Совети за заклучок и обука

Подобрете ја вашата основна издржливост во различни опсези на интензитет.
Единиците за кратки обуки треба да бидат завршени во области со поголем стрес, додека единиците за подолг тренинг треба да бидат завршени во областите со помал стрес.
Не консумирајте јаглехидрати непосредно пред сесиите за обука на метаболизмот на мастите.

Совет за книгата од уредничкиот тим на Trainingsworld:

Вашата најдобра обука: 150 совети од најуспешниот тренер во Германија

Не можете да добиете поголема спортска експертиза: легендарниот тренер Волфганг Унслд ќе ви каже како да го извлечете максимумот од себе. | НАРАЧАЈТЕ СЕГА

Кога станува збор за атлетски перформанси, на крајот малите фактори често одлучуваат дали да победат или да загубат, да успеат или не. Значи, не победи само атлетичарот со најголема обука, туку оној кој тренира оптимално, но не и повеќе од потребно, кој спие добро и мирно, има диета за подобрување на перформансите и ги има сите важни потреби Се испорачува.

Не е невообичаено за мали прилагодувања во планот за обука или исхрана за да се спречат ниските перформанси и да се компензираат физичките слабости. Професионалниот тренер од Штутгарт Волфганг Унсалд во моментов е еден од најбараните експерти кога станува збор за обука за сила и кондиционирање насочена кон перформанси.

Искусниот личен тренер и тренер на силата, кој учеше кај тренерот легенда Чарлс Поликин, се грижи за повеќето врвни спортисти низ цела Европа, вклучувајќи многу фудбалери и УФЦ-борец Питер Собота, светскиот шампион од џиу-џитсу Роми Корн и спринтерот на 100 метри Свен Книпалс. Во оваа книга, тој ги собира своите најдобри совети и стратегии за максимален успех во обуката, вклучително и многу иновативни, но научно докажани и испробани инсајдерски совети.

Во трите поглавја Обука, Исхрана и Спиење, Унсаллд ги објаснува малите или големите промени во дневната рутина, рутината за обука и планот за оброци со кои читателот може да ги зголеми неговите атлетски перформанси. Тој состави неизоставна колекција на вредни совети за сите оние кои сакаат да постигнат повеќе на тренинзите, од амбициозни спортисти до професионални спортисти до тренери.

Користена литература

1. Весник за применета физиологија, 1986 година, том 60, стр. 562вЂ „567

2. Весник за применета физиологија, 1984 година, том 56, стр. 831вЂ „838 3. Исхрана, 2004 година, том 20, стр. 678вЂ„ 688