Градење мускули Градење мускули Правилна диета за раст на мускулите Аугсбургер алгемаин
Правилната исхрана важи и при градење на мускули. Која храна го поттикнува растот на мускулите? Совети можете да најдете овде.
Оние кои редовно се занимаваат со спорт сакаат да бидат наградени со соодветни мускули. Сепак, тие често чекаат уште долго време. Сепак, некои намирници го поддржуваат градењето на мускулите на природен начин. Секој што ја јаде оваа храна може побрзо да развие повеќе мускули.
Во зависност од тоа дали од телото е потребна издржливост или краток напор, тоа се потпира на различни спомени. Спортови за издржливост, како трчање, возење велосипед или пливање, имаат тенденција да грицкаат резерви на маснотии: масен маратонец е незамислив, масен кревач на тегови е.
Кратки и интензивни спортови користат таканаречени резерви на глукоза во мускулите и црниот дроб. Оваа продавница за јаглени хидрати обезбедува резерви на енергија за еден до еден и пол час напор. Долгорочните тимски спортови ја добиваат својата храна од двете продавници. Симптоми на замор и слаби перформанси главно се јавуваат кога се исцрпува продавницата за глукоза.
Градење мускули: Одлучна важност за правилна диета
Како што сугерира името, на складиштата на јаглени хидрати првенствено им се потребни јаглехидрати. Со редовно вежбање, експертите препорачуваат содржина на јаглени хидрати од 60 до 65 проценти од потрошената храна. На 2.500 kcal. ова одговара на 400 до 450 гр чисти јаглехидрати на ден.
Најдобри се јаглехидратите кои, заради нивната комплексна структура, не само што му даваат на организмот енергија за подолг временски период, туку и важни витамини, минерали и елементи во трагови. Белиот леб е неспортски. Леб од цели зрна, тестенини, ориз, овошје и зеленчук се поспортски.
Диететските масти, кои треба да сочинуваат максимум 30 проценти од внесот на енергија, по можност се состојат од мононезаситени и полинезаситени масни киселини (масло од репка, ленено масло, маслиново масло, сончогледово масло). Потребата за протеини во спортот честопати е преценета. Рекреативните спортисти поминуваат со 0,7 до 1,0 g протеини за килограм телесна тежина, на спортистите за издржливост и на бодибилдерите им требаат 1,7-1,8 g.
На пример, 70 грама протеини се содржани во следниот состав на храна: 150 грама риба, 50 грама тврдо сирење, 1 јогурт, 100 гр неварени тестенини, 150 грама леб.
За време на интензивен спорт, телото бара повеќе витални супстанции. Дури и редовниот рекреативен спорт ја зголемува дневната потреба од магнезиум на 400 мг. На натпреварувачките спортисти им требаат 600 мг. Потребата за калциум и железо исто така се зголемува. На спортистите им требаат од 1.200 до 1.500 мг калциум и од 15 до 30 мг железо дневно. Ако многу се потите, мора да бидете сигурни дека имате доволно калиум. Најважните совети за да се вклопите
Диета за градење на мускул: Ореви добро за спортистите
За бодибилдерите, експертите препорачуваат аминокиселина аргинин како храна за мускулите, како и цинк и витамин Б6. Во принцип, спортистите треба да добијат многу витални супстанции. Треба да го сфатите барањето на германското друштво за исхрана особено сериозно да консумирате пет порции овошје и зеленчук на ден. Бидејќи се вклучени и ореви и сокови, не е толку тешко.
Баварската служба за потрошувачи има и неколку совети за спортистите кои сакаат да го промовираат градењето на мускулите без протеински шипки. Бидејќи и другите намирници содржат доволно протеини, така што тој почнува да гради мускули после вежбање. Овие вклучуваат, на пример, посно месо како пилешко, мешунки како грашок или леќа. Но, кварк садовите или млекото се исто така добри извори на протеини после вежбање, вели услугата за потрошувачи.
Како закуска после вежбање, експертите препорачуваат, на пример, мешање на кварк со малку маснотии со мала исечена банана или џем. Исто така се користи за градење мускули, бидејќи содржи многу протеини. Друга алтернатива би била да јадете цела лента со гранола со околу 150 грама природен јогурт.
Спанаќот, пак, очигледно не може да гради мускули, како што велат нутриционистите. Околу 3,5 до 4 милиграми железо се содржани во 100 грама спанаќ, што не е доволно за изградба на мускули од Попај. Покрај тоа, растителното железо содржано во спанаќот не може да се користи лесно како, на пример, во месото. Експертите за исхрана препорачуваат консумација на спанаќ заедно со витамин Ц, бидејќи тоа може да го подобри користењето на железо. АЗ/дпа
Повеќе на оваа тема:
- Совети за исхрана: Ова е начинот на кој рекреативните спортисти јадат и пијат правилно: Што се однесува на исхраната пред, за време и по вежбање.
- Здрава исхрана за бремени жени и постари лица: Витамини од групата Б се наоѓаат во зелениот зеленчук како што се брокула и спанаќ, производи од цели зрна, мешунки и овошје.