Градење мускули и согорување на маснотии Ослабете со тренинг за силата - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Снегот го нема, зимската маст сè уште е таму. Започнете да губите тежина со движење. Секој ден има поука од ТВ-тренерот Силке Кајаделен. Денес: ослабете со тренинг со тегови.
Трајно атлетски и тенок благодарение на телесната тежина и кардио
За намалување на телесната тежина, на некои места сè уште се препорачува чист тренинг за издржливост во таканаречената област на согорување на маснотии: Треба да трчате, да велосипедирате итн. Најмалку 20 минути, што е можно побавно - со пулс помеѓу 110 и 130, тоа беше старото кредо. Денес знаеме дека согорувањето на мастите се активира веднаш на почетокот на вежбањето, а не по 20 минути за време на вежбањето. На темата на пулсот: при умерен интензитет, повеќе енергија се црпи од телесните масти. Во крајна линија е дека при висок интензитет имате значително поголема вкупна потрошувачка на енергија - а со тоа и поголема потрошувачка на маснотии. Со цел да изгубите тежина здраво и да ја одржите таа тежина, градењето на мускулите е исто толку важно како и редовниот тренинг за издржливост - за жени, како и за мажи. Важно: Дали претежно сложени вежби за кои е потребен голем дел од мускулната маса - тие обезбедуваат соодветно добри стимули за раст, без оглед дали тренирате според класичниот метод или, на пример, ексцентрично со отпор. Пилатес, специфични курсеви во фитнес студио или мали акти во секојдневниот живот исто така ве прават силни.
Затоа е исплатлив тренингот на мускулите
Обука за сила подмладува, го намалува процентот на маснотии во телото, промовира губење на маснотии и ја обликува целата мускулатура. Исто така може удобно да се изведува дома или во теретана на машини и тегови и е погоден за сите возрасти. По само неколку единици за обука, вежбите стануваат сè полесни и забележувате како се развиваат мускулите, како се подобрува држењето на телото и се менува свеста за телото. Плус, мускулите лесно оправдуваат малку повеќе на вагата затоа што тежат повеќе од маснотии. Сепак, секој дополнителен килограм мускулна маса согорува дополнителни 100 калории на ден, дури и кога одмарате. Со подобрување на интер- и интрамускулна координација, телото е исто така способно да се движи поефикасно. Обучените мускули работат поекономично.
Обрни внимание на вашето држење на телото
Додека ги правите вежбите, повлечете ги рамената надолу, подалеку од ушите. Главата секогаш се наоѓа директно над трупот како продолжеток на 'рбетот. Обидете се да ја одржувате карлицата во неутрална положба, т.е. не се навалувајте назад во дупчето на грбот. Повлечете го папокот навнатре кон 'рбетот, држете ги колената лабави. Отворете ги стапалата на ширината на рамото, со врвовите на нозете насочени напред. Цврсто затегнете го задникот, внимавајте секоја вежба да ја правите полека и без моментум. Секое движење треба да се прави свесно и правилно. Одморете се доколку забележите дека станувате нечисти и дека вежбата станува премногу напорна.
Повеќе тежина или повеќе повторувања?
Ако не сакате да имате големи мускули, тренирајте со мали тегови и многу повторувања. Womenените и онака не треба да се плашат од сиромашниот Шварценегер, бидејќи високото ниво на тестостерон - кое жените обично го немаат - и тренингот со големи тежини е предуслов за голем раст на мускулите. За почетници, еден круг по вежба со околу дванаесет повторувања е доволен. Започнете со две 20-минутни тренинг сесии неделно. По околу три месеци, можете и треба да го зголемите интензитетот за да им обезбедите на мускулите нов праг на стимул и да продолжите да напредувате.
Издржливост на силата и нежно градење на мускулите
Ако ви се допаѓа, следете ги нашите препораки за почетници. Процентите на отпор во вежбите се однесуваат на вашата максимална моќност (МК). Со тренингот, тренирате издржливост на силата за тонирање на телото, зголемување на согорувањето на кардиоваскуларниот систем и маснотиите и подобрување на координацијата помеѓу различните мускулни групи:
• Вежби неделно: првично 2, подоцна 3 дена за обука
• Број на вежби: 6 до 10; 1 до 2 вежби по мускулна група
• Опсег, интензитет и времетраење на товарот: од 15 до 25 повторувања по вежба; 30 до 50 проценти МК. Во секој случај од 1 до 2, подоцна од 2 до 4 круга. 30 секунди пауза помеѓу сетови и по секоја вежба.
• Содржина на тренинг: единици за трчање, возење велосипед и пливање во комбинација со тренинг за силата на фитнесот: склекови, сквотови, повлекувања, бурпи, варијации на штици, плио вежби, падови.
интензитет
• Почетници: два единици тренинг за издржливост неделно (најмалку 30 минути секој), во други два дена тренинг со телесна тежина (20 минути). За време на вежбите давате целосен гас од 20 до 30 секунди, а потоа правите пауза со иста должина. Два до три сета по вежба.
• Напредни корисници: две единици тренинг за издржливост неделно (времетраење: најмалку 45 минути), во други три дена тренинг со телесна тежина од 30 до 45 минути. За време на вежбите, дајте целосен гас од 30 до 60 секунди, а потоа направете пауза од 30 секунди. Три до четири круга по вежба.
Уште неколку основни правила
Силке Кајаделен е позната од ТВ и печатот. Таа е тренер за фитнес и исхрана. Нејзиното Pro 7 шоу „Бесер-Есен“ и серијата Кабел 1 „Најголемиот губитник“ им дадоа на многу луѓе подобра, витка фигура и поголема желба за живот. Силке Кајаделен го придружува нашиот специјален марш „Далеку од зимската маст“ со дневни совети за вежбање и релаксација. Вашиот сегашен водич: „Јас те тренирам тенок“, ГУ, 19,90 евра. Вашата веб-страница: www.active4fun.de
Рецепти за градење мускули
Можете да најдете рецепти за градење мускули во нашата голема база на податоци за рецепти FIT FOR FUN. Пробајте над 600 бесплатни рецепти! Вистинската работа за секој вкус!