Градење мускули како жена - вишок калории (спорт, исхрана, фитнес)
Имам прашање. Сакам да добијам мускули на здрав начин и да изгубам маснотии преку соодветен тренинг за сила Почетните услови се повеќе од лоши.
Висина 172 см, тежина 55 кг, но со процент на телесни масти 22,4 (се чувствувате навистина непријатно) и потпросечен процент на мускули. (Направив мерење)
Мојата цел некаде во реални години е 65 килограми, со само 18% маснотии во телото, така многу голема добивка во мускулите.
Но, како би ме советувал да започнам сега? Слабеењето некако не е толку добро затоа што би бил во подрумот на 54. Но, не сакам ниту да станам „подебел“. Или треба да јадам калории за одржување?
Можеби некој со трага може да ме посоветува . Благодарам!:)
4 одговори
Градите мускули со вишок калории и слабеете со дефицит на калории. Нема да можете да ги правите обете истовремено, бидејќи едноставно не е можно.
Сега треба да одлучите дали сакате прво да изградите мускули или да изгубите маснотии.
Бидејќи очигледно сте почетник, би ви препорачал да се занимавате со градење мускули, бидејќи вашето тело не е навикнато на новите стимули и ќе се изградите најдобро и најбрзо отколку ако сега држите диета, а потоа започнете да се градите.
Како прво, навистина ви требаат малку калории само за да изградите мускули. Но, со процент на телесна маст каков што имате, вие всушност би можеле да сторите без натрупаност. Би имало повеќе смисла да се консумираат повеќе протеини и јаглехидрати само наутро и пред фазите на вежбање. Подобро е да се избегнуваат маснотии. Во зависност од вашите преференции во исхраната, кваркот, јогуртот, сирењето (по можност сè во варијантата на посно масно ткиво) би било многу соодветно. Покрај тоа, се разбира, многу овошје (приближно 2 закуски) и зеленчук (приближно 4 закуски). Така можете да бидете сигурни дека нема желба за храна да ве исфрли од шините.
Кога станува збор за спортот, би рекол, на почетокот, во зависност од вашата издржливост, умерен тренинг за џогирање со умерен интензитет на вежбање 3 до 4 пати неделно. Сепак, важно е да се обезбеди надминување на прагот на стимулот кој е ефикасен за обука. Најдобро е да трае подолго од 30 минути и да изберете интензитет на вежбање, така што ќе се чувствувате напнато, но не целосно да останете без здив потоа. Покрај тоа, едноставни и ритмички вежби со тежина 3 пати неделно; вежбите со наметка не се навистина соодветни во обучената состојба. И тука треба да се избере среден интензитет, но секој мускул треба да доживее најмалку 60 повторувања како оптоварување.
Тоа би бил типичен план за почетници за почетници, но првенствено тренира основна издржливост, ниту максимална, ниту јачина на брзина. Вие нема да станете вистински атлетски, но тоа би бил апсолутно соодветен прв чекор во вистинската насока. По неколку недели, тогаш можете да ги зголемите интензитетите и да додадете нови компоненти на стрес, така што полека ќе се движите од општата област за фитнес во областа на добри атлетски перформанси.
И најважното на крајот: Мотивација, остани на топката и не дозволувај да се симнеш, многумина веќе го постигнаа ова и гарантирано ќе го направиш и тоа, само треба да веруваш во себе.
Имајте пријатна вечер и се надевам дека мојот одговор може да помогне.