Монти - PDF документ
Документи
1. Никогаш не прескокнувајте оброк, особено ручек. Јадете додека не сте сити и запомнете го тоа
не треба да броите калории. Едноставно следете ги основните работи и јадете три оброци
избалансиран дневно во редовни интервали.
2. Постојат две опции за појадок. Опција 1, појадок со јаглени хидрати, кој може да вклучува леб
целина, но која не смее да содржи заситени масти. Опција 2, протеински појадок, кој
исклучува јаглехидрати. Бидејќи овој оброк е богат со заситени маснотии, ќе можете да земете ваков тип
појадок само двапати неделно.
3. Постојат два вида ручек или вечера. Опција 1, протеинска маса, која се состои од протеини и
јаглехидрати со IG од 35 и помалку. Опција 2, оброк со јаглени хидрати со многу влакна
јаглени хидрати оброк) кои содржат јаглехидрати со ГИ до 50, но овој оброк не треба да содржи маснотии
4. Сервирајте до 4 (четири) јаглехидрати со висока содржина на влакна неделно. Оброците можат
содржи јаглехидрати со ГИ до 50, но ќе треба да има малку заситени масти .
5. Ручекот и вечерата се многу слични, но вечерата ќе мора да биде полесна од ручекот.
Ова значи дека вечерата ќе содржи помалку маснотии и месо и зеленчук со помал ГИ.
6. Елиминирајте го шеќерот во каква било форма. Ова вклучува не само очигледни извори на шеќер како што се
десерти, но и јаглени хидрати со висок гИ, и пијалоци, супи, џемови и зачини кои можат да содржат
7. Избегнувајте пијалоци со кофеин, бидејќи кофеинот го стимулира панкреасот да лачи инсулин. Избегнувајте
кафе, кисели пијалоци и силен црн чај, и наместо тоа, пијте лесни и билни чаеви, кафе
без кофеин или Арабика, и вода .
8. Ограничете ја потрошувачката на алкохол и никогаш не пијте алкохол на празен стомак. Околу чаша 100 гр вино
(3,5 фл. Мл.) Или 100 гр пиво може да се сервираат за ручек или вечера, под услов претходно да се сервира закуска
закуска со протеини-масти или нешто од вашиот оброк пред да ја испиете првата голтка.
9. Избегнувајте јадење масти заситени со јаглени хидрати со ГИ поголем од 35. Можеби имате а
мала количина полинезаситени масти кои се наоѓаат во масни риби како лосос
Ова не е диета во традиционална смисла на зборот, бидејќи не ја ограничува количината на
храна. Оваа диета е балансиран начин на исхрана, заснован на добар избор на храна.
Следејќи ги правилата на диета и мудро избирајќи храна, ќе го ревитализирате метаболизмот и ќе го направите
трајно одбивајте ги несаканите маснотии.
ПРИНЦИПИ ЗА ВОДИЧ:
Постојат два важни принципи што треба да ги имате предвид ако ја следите оваа диета.
-Првиот бара целосно да заборавите на броењето калории. Калоричната содржина на храната не е
важно за оние кои сакаат да изгубат тежина.
-Вториот принцип што ве води е дека треба да изберете храна според нивниот потенцијал
метаболички. Со други зборови, изберете јаглехидрати врз основа на тоа колку енергија (или гликоза) ќе имате
апсорбирана од телото, како што е изразено со нивниот гликемиски индекс.
МОНТИNАЦ ПОЈДОВ
ОПЦИЈА 1. појадок со јаглени хидрати
Тоа е вид на појадок што ќе го јадете најчесто, барем 5 пати неделно. Појадок од
подолу е избалансиран појадок со јаглени хидрати, кој вклучува тост од интегрално брашно со џем
природен јогурт без шеќер, малку маснотии со овошје од бобинки (јагоди, капини, малини) и шолја кафе
За различен појадок, обидете се да го комбинирате следново:
За елементот јаглени хидрати, обидете се да изберете помеѓу следново:
- 'ржан леб - леб направен со нерафинирано органско брашно
- колачи со ориз без шеќер
- цели зрна без шеќер
За елементарни протеини, обидете се да изберете помеѓу следново:
-крем сирење без маснотии
-домашно сирење без маснотии
-природен јогурт без маснотии
За пиење, изберете од следново:
-кафе без кофеин, чисто кафе Арабика
-билни или овошни чаеви
Покрај тоа, можете исто така да консумирате:
-фруктоза или вештачки засладувач
ОПЦИЈА 2. Протеин за појадок
Опција 2 е добар појадок кога немате добри јаглехидрати, како што се житарките
интегрален; содржи протеини и заситени масти и ги исклучува јаглехидратите со ГИ> 35. Ова е затоа што
Јаглехидратите го стимулираат панкреасот да произведува инсулин, што ќе предизвика таложење на маснотии во
храна (гоење). Поради големата содржина на заситени масти, овој појадок нема да се практикува
повеќе од 2 пати неделно.
Појадокот на сликата е добар пример за протеински оброк. Вклучува омлет направен со
сирење? служено со сланина и шолја кафе без кофеин. За да создадете сосема поинаков појадок, обидете се да ги комбинирате следниве елементи:
За елементот на протеини, изберете од следново:
- јајца и стил (јајца и стил)
- риба, вклучувајќи пушен лосос
- месо, како шунка - живина, како мисирка или пилешко
За елементот маснотии, изберете од следново:
За да пиете, изберете од:
-билен или овошен чај
Постојат две флексибилни опции за избор. Опција 1 е протеинска-липидна маса што треба
да биде стандарден ручек. Опција 2 е јаглени хидрати оброк со висока содржина на влакна, составен од
јаглехидрати со низок или среден ГИ, висока содржина на влакна, со ГИ до 50. Оваа втора опција
треба да се ограничи на 3 до 4 пати неделно и никогаш нема да се сервира со маснотии
Ручекот може да се состои од домати на скара и тиквички (тиква) кои се лепливи со низок ГИ и живина
посно на скара со црни маслинки, што ја задоволува потребата од протеини и маснотии. Слободно изберете
од храната подолу за да ја создадете вашата идеална протеинска маса. Запомнете, можете да се подготвите
овие масни оброци, ако сакате.
За вашите јаглехидрати со ГИ под 35, за јаглехидратите основни, изберете помеѓу следново: - зеленчук со ГИ
мали, како што се брокула, пиперки и спанаќ - мешунки и житарки со низок ГИ, како што се леќа, киноа и
див ориз За протеинскиот елемент, изберете од следново:
-производи од соја како што е тофу.
За пиење, можете да изберете едно од следниве:
-обична или пенлива вода - чаша вино или шампањ (100 грама)
Опција 2 - ручек со јаглени хидрати - добар пример за ручек со јаглени хидрати со висока содржина на јаглени хидрати
(јаглехидрати) вклучува шпагети од цели пченични плодови (послужени ладни) со билки и зеленчук, служени како салата,
заедно. Можете да изберете од изборот на храна подолу, за вашиот идеален оброк од јаглени хидрати. Оваа табела
ќе се подготвува со многу малку маснотии; целосно избегнувајте заситени масти .
За основни јаглени хидрати со ГИ под 35 можете да изберете:
- зеленчук со низок гИ како што се брокула, пиперки и спанаќ
- мешунки и зрна како леќа, киноа и див ориз.
За јаглехидрати со висок процент на растителни влакна, изберете од следново: -цели шпагети (по можност да се служат ладни, што ја намалува вредноста на нивниот ГИ)
-зеленчук како наут, сув грав и наут
-житарици како кафеав ориз и нерафиниран ориз басмати.
За пиење, можете да изберете од следново:
-чаша 100 гр вино, самплани или пиво
Вечерата е скоро идентична со ручекот, а методот нуди две опции:
липидно-протеинска маса и јаглени хидрати маса со висока содржина на влакна. Тие се приближно исти индикации како и
оние дадени за ручек, единствената разлика ќе биде во тоа што вечерата треба да биде полесна отколку
ручекот. Со други зборови, обете опции треба да имаат зеленчук со помал ГИ, и помалку
маснотии од ручекот.
Совет: Ако јадевте оброк богат со растителни влакна на ручек, тогаш најдобро е да
би било да се балансира со липиден оброк за време на вечерата.
Совети за готвење
- Користете јаглехидрати со низок ГИ за готвење, бидејќи тие спречуваат гоење. Добар пример би бил зеленчукот
како брокула, зелка, спанаќ и тиквички; мешунки како леќа и наут; нерафинирани житни култури и
- Елиминирајте ги јаглехидратите со висок ГИ при подготовка на храна, вклучувајќи шеќер, презла, бело брашно,
бел компир, бел ориз, бели тестенини како што се равиоли, тортелини
- Користете добри масти при готвење секогаш кога е можно, како што се маслиново масло, цветно масло
сонце, маснотии/патка од гуска, масло од семе од тиква.
- Елиминирајте ги лошите масти кога готвите што е можно повеќе, како што се путер, кокосово масло, палмово масло,
маргарин, говедско/свинско маснотии
- Избегнувајте лебници и брашно при готвење. Иако секаков вид сирење е прифатлив, пармезанот може да биде добар
замена на лебници. За сосови, заменете ги фа