Градење мускули со кето Дел 2 Циклична кетогена диета
Минатата недела зборував за насочената кетогена диета, модифицирана верзија на кетогената диета со насочен внес на јаглехидрати во деновите на тренинг. Друга и попозната варијанта е циклична кетогена диета, исто така CKD (циклична кетогена диета) наречен. Ова е посоодветно за професионални бодибилдери бидејќи високиот волумен на обука како основа придонесува значително за успехот на диетата.
Значи, ако сте сè уште на почетокот на развојот на обуката или не сте биле во кетоза премногу долго, тогаш ве советувам против ХББ, рефедираниот носи големи количини јаглени хидрати со себе и затоа е потребно само ако сте во кетоза Достигнува граници и насочената кетогена диета (ТКД) повеќе не е доволна.
Која е цикличната кетогена диета?
Исто како и со TKD, целта на CKD е придобивки за здравјето и согорувањето на мастите влезете во кетогена диета и дополнително зголемување на перформансите на обука да се достигне. Големата разлика кај ТКД е што јаглехидратите не се вклучени околу тренингот. На ЦББ има два циклуса, во циклусот 1 правиме без јаглехидрати и се наоѓаме во Кетоза, Циклус 2 се состои од краток период од 1 до 2 дена на кој т.н. Понуди се одвива за надополнување на мускулните резерви на гликоген, ова се прави со консумирање голема количина јаглехидрати.
За да функционира цикличната кетогена диета, резервите на гликоген во мускулите мора целосно да се испразнат пред секое референцирање. Да потенцирам повторно, ХББ не е погоден за вас ако сте само на почетокот на градење на мускулите и сè уште не ја изведувате изведбата што е неопходна за целосно испразнување на меморијата. Накратко да кажам: Редовната обука со висок интензитет е предуслов за ХББ.
Значи, во CKD се префрламе помеѓу кетогени денови и оние со силна зголемен внес на јаглени хидрати. Најчестиот метод на ХББ се состои од 5-6 дена во кетоза и 1-2 дена спакувани со јаглехидрати. Бидејќи имаме „само“ 5-6 дена до следното јаглехидрати, неопходен е голем волумен на тренинг, во спротивно резервите на мускулен гликоген сè уште не се празни. Се разбира, периодите исто така можат да бидат дизајнирани поинаку, така што се покажале успешни подолгите периоди (10-12 дена во кетоза) или пократките периоди. Мислам дека 7-дневната недела едноставно нуди практична пресметка, така да можете да јадете повеќе или помалку „нормално“ за време на викендот, без да обрнувате внимание на кетозата.
Во деновите на полнење со јаглени хидрати, метаболизмот на телото ја исклучува кетозата некое време и ги надополнува мускулните резерви на гликоген со цел да биде подготвен за високиот интензитет на претстојниот циклус на обука.
Дали CKD е соодветна за мене?
Ако веќе имате големо искуство во тренинг со тегови и редовно тренирате многу интензивно со големи тежини, а исто така сте биле во кетоза најмалку 12 недели, тогаш ова е тоа класична варијанта на анаболна диета соодветна варијанта за градење мускули. Но, постои ризик да додадете и малку маснотии. Овој тип на модифицирана кетогена диета не се препорачува за почетници, многу е лесно да се прејадете, повторно да добиете тежина, а сесиите за обука се многу напорни.
Како да користам CKD?
Кетогената фаза не се разликува од нормалната кетогена диета. Распределбата на макронутриенти е како и обично, но како ги пресметувате барањата за јаглени хидрати, протеини и маснотии за кето-деновите?
Јаглехидратите треба да останат под 30 g, уште подобро под 20 g на ден. Можете да го пресметате приближното барање на протеини користејќи ја следнава формула: 0,8 g протеин по килограм телесна тежина. Со други зборови, за човек од 90 кг (90 кг = 198 фунти) тоа би било 158 гр протеини на ден. Под одредени околности, ова може да биде малку премногу, почувствувајте се полека. Постојат попрецизни методи за пресметка, на кои ќе навлезам во мојата следна статија. Остатокот од вашите калории се исполнети со добри масти. Можете да ги пресметате калориите што ви требаат за вашето тело да работи правилно тука, калкулаторот за калории ви ја покажува основната стапка на метаболизам, стапката на метаболизам во перформансите и вкупната метаболичка стапка.
Судираниот го носи телото од кетоза во анаболна состојба и треба да му го дадете првиот товар на јаглени хидрати пред последниот тренинг неделава, по можност 5-6 часа пред тренинг со цел да се стимулира производството на ензими на црниот дроб. Мала количина од 25 до 50 g јаглени хидрати е погодна за ова. Покрај тоа, 25-50 g јаглени хидрати, по можност мешавина од глукоза и фруктоза, се додаваат во телото повторно кратко пред тренингот. Целта на овој внес е овој пат да се надополнат резервите на гликоген во црниот дроб.
Верзија за вчитување на јаглени хидрати - валкана судија
Во првиот метод не треба да обрнувате внимание на вашите макронутриенти и буквално можете да јадете што сакате во фазата на јаглени хидрати! Многу спортисти се справуваат многу добро со оваа варијанта и не обрнуваат внимание на количината на калории или хранливи материи. Релаксирачка фаза кога во спротивно секогаш треба да внимавате на дистрибуцијата на хранливи материи. Меѓутоа, ако резултатите не ги исполнуваат посакуваните цели, треба да се претпочита методот 2.
Варијанта на претовар на јаглехидрати 2 - Clean Refeed
Тука обрнувате внимание на макроелементите и во текот на првите 24 часа на референци треба да консумирате 70% од вкупната количина калории на јаглехидрати. Останатите 30% се поделени помеѓу маснотиите и протеините. Вториот ден малку се спуштате со јаглехидратите до 60% од калориите, 25% добиваат протеини, а останатите 15% одат на сметката на маснотии.
Многу важно: Горенаведените броеви се само упатства. Со малку допир и експериментирање, ќе најдете совршена рамнотежа помеѓу јаглени хидрати, протеини и маснотии во изминатите денови.
Како да се вратам во кетоза по оптоварување со јаглехидрати?
Кетозата се јавува кога резервите на гликоген во црниот дроб се празни, па затоа треба да го нулираме ова. За да го постигнам ова, создадов мал водич тука, ништо не треба да тргне наопаку со тоа.
- Ден 1: Пост до 18:00 часот.
- Ден 2: Откако станав трезен на тренинг. Обука за интервал со висок интензитет (HIIT - повеќе за ова во претстојната статија) или многу интензивна обука за кондиционирање се идеални тука. Исхраната не треба да содржи скоро никакви јаглехидрати.
- Ден 3: Повторно, обуката треба да се направи на празен стомак. Сега можете повторно да ги зголемите јаглените хидрати на 20-30 g.
Вашето тело сега треба повторно да биде во состојба на кетоза или за кратко време треба да биде во кетоза.
Ако сте биле во кетоза подолго време пред почетокот на ХББ, секако ќе биде полесно за вашето тело да се префрли напред и назад помеѓу двете фази и колку поинтензивно тренирате, толку побрзо ќе се вратите на кетозата. Како што знаеме, важни снабдувачи на енергија во кетозата се мастите, оптимално масло тука е маслото Flowgrade C8 направено од каприлна киселина (100% МЦТ).
Сега ве запознавме со двете модифицирани варијанти на кетогена диета. Дел 1 за насочен внес на јаглехидрати може да се најде тука. Која варијанта ја претпочитате? Што мислите за јаглехидратите како додаток на кетогената диета воопшто? Споделете ги вашите искуства со нас тука на блогот или на Фејсбук.