Градење на цревната флора - совети за здрав микробиом
Подуен стомак, постојана болка во стомакот или други дигестивни проблеми дали сте запознати и вознемирувачки симптоми? Дали сакате да го промените тоа и истовремено да направите нешто за вашето долгорочно здравје? Откријте за тоа овде Влијание на цревните бактерии врз вашата благосостојба и добијте совети како да ги направите вашите Создадете цревна флора, може да ги зајакне и одржува.
Наши Дигестивен тракт е единствена структура. Стомакот, тенкото црево, дебелото црево, црниот дроб и панкреасот се во можност да ја разградат храната што ја јадеме секој ден во нивните одделни компоненти и да ги нахранат во крвотокот. Извонредното нешто овде е дека нашите органи не го негираат распаѓањето на храната само, туку напротив на безброј мали помагачи поддржан кои живеат во нас!
Особено, дебелото црево е со Милјарди бактерии Б.В колонизиран од широк спектар на видови и други микроорганизми. Поради нивната сложеност, збирот на бактерии станува дури се нарекува посебен орган. На технички јазик, нашето внатрешно работење претходно беше дефинирано како цревна флора, денес се користат изрази цревен микробиом или научно точни: цревна микробиота. Колоквијално, обично се користат термините цревна флора и микробиом.
Ако ние од Микробиом зборувајќи, следното знаење е корисно:
- Ги има и двајцата поволна, како и помалку корисни В бактериски видови.
- Колку е повисока разновидност бактерии, можеби и подобро.
- Широк спектар на корисни бактерии можат позитивно да влијаат на нашето здравједа има.
- Кога Пробиотици се нарекуваат корисни бактерии, како Пребиотици (познато и како влакна) ВО нивната омилена храна.
- Лактобацили, бифидобактерии, фирминкутен, провотела, видови Клостридија, Е.коли - ентеротипот (составот на цревните бактерии) се разликува кај луѓето - засновано на диета и начин на живот. Ентеротипот може да се прилагоди преку долгорочна промена во исхраната и начинот на живот; индивидуалните мерки може да помогнат на краток рок.
Зошто бактериите ги избраа нашите црева како место за престој? Во текот на еволуцијата, добро воспоставената врска од заемна корист се воспостави меѓу микроорганизмите и луѓето - една симбиоза. Во исто време, ние луѓето ги обезбедуваме бактериите со храна (преку храна) и оптимално засолниште (во цревата).
За возврат, имаме корист од Метаболички производи на бактерии кои имаат и а Заштитен ефект на цревните клетки, како и имаат важни функции во метаболизам, Нервен систем и имунолошки систем Може да преземе.
Со што се храни нашиот микробиом?
Нашиот микробиом се храни главно со Јаглехидрати. За разлика од нашиот дигестивен тракт, корисни бактерии имаат ензими за разградувањеВ влакна, како инулин, пектин и отпорен скроб. Другите видови на бактерии претпочитаат да користат олигопептиди од храна со повисоки протеини како месо, риба и јајца. Од друга страна, некои видови одлично се размножуваат врз основа на рафиниран шеќер и изолирани извори на скроб, кои обично ја карактеризираат едностраната исхрана. Потрошувачка на алкохол и додатоци на храна, како што се засладувачи, исто така може да придонесе за нерамнотежа помеѓу различните видови на бактерии во нашите црева.
Мешунките и производи од цели зрна направени од житни култури се исто така добар извор на јаглени хидрати за микробиомот. Меѓутоа, во оваа храна мора да се земат предвид релативно високите нивоа на анти-хранливи материи, поради што овие намирници не мора да бидат специјално подготвени (ртење, ферментација, никнување) Мора да биде дел од здрава исхрана.
Loveубителите на црното чоколадо ќе бидат задоволни: Полифеноли промовираат здрав биодиверзитет на цревни бактерии. Полифенолите припаѓаат на секундарните растителни супстанции, кои имаат за задача да привлечат инсекти и да ги одбијат штетниците кај растенијата. Во бобинки, полифенолите се одговорни за црвените и сините бои. Бобинки не само што содржат добри влакна, туку се и добар извор на фитохемикалии.
Како што веќе забележавте, станува јасно: природна храна помагаат да се изгради и зајакне нашата цревна флора. Најдобро е да се користи оваа храна на особено разновиден начин.
Дали сте свесни дека варењето започнува во устата? Однесувате многу работа од дигестивниот тракт добро џвакајќи ја храната - цревата потоа може да се фокусираат на внесување на хранливи материи што му се потребни на вашето тело. Вашите цревни бактерии во дебелото црево, тогаш се грижат за она што не може да се вари во тенкото црево - вклучувајќи ги и влакната. За возврат на добиточната храна, тие произведуваат, меѓу другото, Витамини,В. кратки ланци масни киселини и невротрансмитери, Супстанции што можат да му служат на вашето здравје и благосостојба.
Јадете повеќе ферментирана храна!
Бактериите не само што играат важна улога во нашето варење, туку и во ферментацијата на храната.
Ферментацијата е голема работа свежа храна до зачува, без негативно влијание врз нивната содржина на хранливи материи или позитивните својства. Нешто слично се случува во ферментот што се случува и во нашиот дигестивен тракт. Со распаѓање на структурата на влакната станува зеленчук повеќе сварлива и произведуваат активни млечни киселински бактерииВ дополнителни витамини и ослободуваат врзани минерали од фитинска киселина.
Возбудлива работа е што за време на ферментацијата на зеленчукот, на пример, се менува и нивниот вкус. Со уживање во ферментирана храна можете лесно додадете нови бактериски култури, кои можат да учествуваат во цревата. Најголемата предност на ферментираните производи е можеби снабдувањето со киселини како млечна киселина (лактат) и глукоронска киселина, но исто така и витамини и подобрена достапна содржина на минерали.
За жал, купувањето готови ферменти во супермаркет, како што е киселата зелка, има неповолна положба. За да се зачува, храната често се загрева за време на производството и полнењето со цел да се намали оптоварувањето на микробите од патогени расипувања. Ова, исто така, ги убива корисни бактерии во голема мера и ја намалува содржината на хранливи материи.
Добра вест: ферментирање на сопствената ферментација е многу лесна. Зеленчук по избор со Саламура додадете неколку вкусни зачини на неа, херметички затворен во едно Сад и одиш со Ферментација од бактерии на млечна киселина. Бидејќи бактериите на млечна киселина ги има насекаде во нашето опкружување (исто така и на кожата!), Не мора да ги додавате на ферментот! Ферментите се подготвени за јадење по околу 10 дена до неколку недели. Сопствена кисела зелка правите од бела зелка или црвена зелка, за кисели краставички ви требаат краставици од мариноване. Пробајте ја азиската варијанта на ферментот - јаболкото кимчи - само пробајте.
Ако сакате да консумирате млечни производи по предизвикот Paleo360, можете да се придружите јогурт и кефир Нешто добро. Најдобро е да се користат производи направени од висококвалитетно млеко и нивни варијанти со полни маснотии. Ако добиете соодветна култура, можете сами да направите кефир и јогурт дома и да оставите фантазијата да тече со кравјо, овчо и козјо млеко. Варијантите направени од овчо и козјо млеко најдобро се толерираат. Практично е дека ферментираните млечни производи честопати се толерираат дури и за луѓето чувствителни на лактоза. Бактериите на млечна киселина ја разградуваат лактозата и преку млечната киселина, јаглеродната киселина и другите произведени метаболички производи, на храната, како и на ферментите на зеленчукот им го даваат својот уникатен вкус.
И тука се применува следново: Во однос на нивните здравствени придобивки, предметите од супермаркетот заостануваат зад самопроизведените производи, на пр. Во однос на разновидноста на бактерии што ги содржат и содржината на микроелементи. Оние кои не консумираат млечни производи не мора да останат без пробиотички деликатеси - затоа што кефирот може да се направи и од Кокосово млекоВ бидат освоени. Како резултат на недостаток на лактоза, културата во кокосовото млеко не може да се размножува, па затоа треба редовно да се дозволува закрепнување во млеко што содржи лактоза.
Чајот и водата може да се направат поостри во иднина. Со бактерии, се појавува квасец и шеќер (се распаѓаат од микроорганизми) Комбуха или Вода кефир, разноврсни пробиотички пијалоци. Најдобро е често да ги прашувате вашите пријатели, во Амазон или аптека во која имате доверба во врска со културата на комбуха Скоби наречен (англиски кратенка за В С.јамбиотски вкрајна Оѓ Б.актерии и Yисток) - и ферментацијата може да започне.
Кога треба да ја соберам цревната флора со пробиотици и пребиотици во форма на прашок?
Од страна на Третмани со антибиотици Не само што се елиминираат непосакуваните патогени, туку и корисните цревни бактерии се нарушени во нивната разновидност и функција. Со цел да се добие нејзината природна, здрава колонизација на дебелото црево повторно на нозе по неопходниот третман со антибиотици, може да се добие комерцијално Подготовки за пробиотици може да се користи.
Во дигестивниот тракт, исушените бактерии повторно стануваат активни и го наоѓаат своето место на благосостојба во дебелото црево. Колку повеќе видови бактерии содржи препаратот, толку подобро. Така што бактериите достигнуваат до дебелото црево и не се варат во желудникот или тенкото црево, капсулата на препаратот треба да биде направена од целулоза или желатин. Пробиотиците сега не се достапни само во форма на капсула - најдобро е внимателно да ги следите упатствата за пакување.
Не треба да се потпреме целосно на бактериите од формата на капсула и од ферменти - ако консумираме култури на пробиотици, тоа не значи автоматски дека цревната флора се менува како резултат. Може да има поголема смисла да се промовира подобар состав на цревните бактерии преку долгорочна промена во исхраната и почитување на дигестивната физиологија. Тоа значи: подобро да ги „нахраниме“ цревните бактерии со пребиотички супстанции и со тоа да влијаат на составот.
Пребиотици може да се добие како прашок во форма на Јаболков пектин, инулин, лушпи од псилиум, баобаб и Компиров скроб купи и додаде во неговата храна. Пробиотик, ферментирана храна (на пример, јогурт од кокос), исто така, може прекрасно да се меша со прабиотик во прав. Вака ги комбинирате бактериите со нивниот извор на храна В и убиете две птици со еден камен (пробиотици + пребиотици = симбиотици).
Додавањето пребиотици може да помогне во регулирање на нивото на шеќер во крвта и да се создаде неурамнотежен микробиом (Дисбиоза) помош - но не треба да биде долгорочно решение.
Подобар избор: Целосна, природна хранаВ (Вистинска храна!). На крајот на краиштата, не е јасно дали изолираните влакна имаат исти позитивни ефекти врз нашите црева како интеракцијата на целокупните состојки во природна храна.
Внимавајте на внесот на јаглени хидрати, на пример, како дел од а кетогена диета, внесените јаглехидрати треба внимателно да се изберат во однос на микробиомот. Во овој случај, приемот на само споменатите може да биде Пребиотици да се препорача. Ако цревните бактерии се лишени од нивната храна, тие наместо тоа го земаат заштитниот слој на цревните клетки, што резултира со Оштетување на интестиналната бариера може да води. Помалку храна во форма на јаглехидрати (или влакна) може да го намали бројот на бактерии во цревата и со тоа количината на нивно производство на потенцијално заштитни и корисни метаболички производи.
Ферментирана диета богата со растителни влакна се препорачува за секого?
Во основа да. Ако започнете само да се префрлувате на диета богата со растенија, вреди постепено за вас секогаш поголема содржина на влакна да се навикнеш во храната за да избегнеш варење. Дури и кога консумирате ферментиран зеленчук и про/пребиотички агенси, препорачливо е да земате помали количини за првите неколку дена и постепено да ги зголемувате големините на порциите.
Различно е ако некој веќе е под еден тепани или лошо колонизирани цреваВ (на пример, колонизација на тенкото црево) страда. Во овој случај, честопати се чувствува чувствителен на фруктоза или FODMAP. FODMAPsВ (ѓподатлив Олигосахариди, г.изохариди, моносахариди аnd стролиоли) В се точно видовите јаглени хидрати кои цревните бактерии со задоволство ги метаболизираат. Пред да се префрлите на диета бактериска, може да биде корисно прво да го проверите здравјето на цревата.В. Со цел полесно да се започне поздрава диета во случај на нетолеранција, составивме рецепти за сиромаштија со масти и ниски фруктозни.
Автоимуните болести како што се Хашимото, мултиплекс склероза, целијачна болест, Кронова болест, улцеративен колитис, во кои имунолошката одбрана е насочена против сопственото ткиво на организмот, покажуваат врска со здравјето на цревата. Подобрувања во автоимуните реакции може да се постигнат преку адаптирана диета В придружена со терапијата - на пример со обид за автоимун протокол В.
Кој под еден Нетолеранција на хистамин ферментираната храна треба да се консумира со претпазливост поради можната зголемена содржина на хистамин. И тука се применува следново: Само тестирајте мали количини на храна индивидуална компатибилност да провери.
Со Палео во хармонија со нашиот микробиом
Како што често се случува во исхраната, не постои такво нешто како ЕДНА, совршена исхрана за секого, а со тоа и за микробиомот. Секој треба прво да го запознае својот, индивидуален микробиом, а потоа да го промовира со запомнување на основите храна со висока содржина на влакна и ферментирана хранаВ може добро да го направи цревата. Секој со регионален (и на тој начин сезонски) Овошје и зеленчук испорачана, им нуди на цревните бактерии добра основа за разновидна храна.
Сумирано тука повторно конкретни совети за здрава флора во цревата:
- Варењето започнува од устата - добро џвакајте ја храната.
- Јадете диета богата со растителни влакна и разновидна со употреба на сезонски календар за овошје и зеленчук како водич.
- Ферментирана храна - како кисела зелка - имаат подобри биорасположиви микроелементи и ви овозможуваат добри бактерии и нивните метаболички производи.
- Прашајте ги несериозните рецепти на вашиот лекар за антибиотици.
- Пробиотиците можат да дадат добар почеток за изградба на цревната флора.
- Пребиотиците и пребиотичката храна им помагаат на корисни бактерии да се населат во цревата и „да се чувствуваат добро“.
Со кој било добар совет - дајте ја вашата исхрана и бактерии Време е да се прилагодиме едни на други. Постепено тестирајте што е добро за вас и вашиот микробиом.
Патем, ние треба да бидеме свесни за тоа Претерана мерка хигиена во секојдневниот живот можност намалена, дека А. Разновидност здравите бактерии во нас можат да се чувствуваат добро. Да не заборавам - В. Движете се, мирен сон и А. избалансирана психа придонесе за здрав, микробиом богат со видови.
Логичен заклучок: со Палео како начин на живот може да биде полесно да се направи нешто добро за сопствените цревни бактерии.
Дали веќе сте направиле искуство со структурата на цревната флора, ферментација на храна и употреба на пробиотици и пребиотици?
Како е вашиот микробиом? Известете ни и коментирајте под статијата.
Вашата жед за знаење сè уште не е задоволена и сакате да го подобрите варењето? Ние ви даваме практични совети за здравјето на цревата во нашата е-книга.
Е-книга за здравјето на цревата
Многу одлични идеи, упатства и важни информации за успешна ферментација може да се најдат на блоговите Wild Fermentation and Wilde FermenteВ
Совети за книги Paleo360.de за уште повеќе информации:
Извори и видеа што вреди да се видат на темата:
- Тед Разговор за нашите бактерии дадени од микробиологот Роб Најт
- TedEd на нашата бактерија, од essесика Грин и Карен Гилемин
- Инфо видео од Гут микробиота за здравје
- Вовед во ферментација на зеленчук Ферментирање на зеленчук со Сандор Кацв