Градење на мускул дома Добри вежби
Нема време или нема желба да тренирате во теретана? Нема проблем: подобрете ја силата и изградете нова мускулна маса - тоа можете да го направите дома или на отворено.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Градење на мускули работи само со големи тежини во теретана? Дали се шегуваш со мене? Дали си сериозен кога го зборуваш тоа!
Дневната соба може да стане и агол на моќта. Таму дури и тренирате целосно независно и флексибилно.
Најевтина и наједноставна варијанта: Вие само купувате душек и тренирате со сопствена телесна тежина - правите чист тренинг за телесна тежина.
Ако сакате да го направите вашиот тренинг поразновиден и побрзо да видите напредок, можете да купите неколку парчиња опрема. Основната опрема вклучува:
- Тегови, по можност во комплет
- Лентови за отпор
- Вежба топка
По избор, во зависност од вашите потреби и барања, можете да купите и сет за мрена, шипка за повлекување, tleвонче, вреќа со песок и слем топка.
Без оглед што ќе одберете, ние ќе ви ги покажеме најдобрите вежби за градење мускули дома - со и без опрема.
Вежби без опрема
Без оглед на тоа дали имате повеќе мускули или повеќе сила како цел за тренинг, на пр. Да се претставите подобро во калистетика: Најдобри вежби за почетници и напредни.
Сквотови
| Нозе, задник, јадро |
| Стомак цврст, тежина на целоно стапало, колената остануваат на висината на глуждот |
мост
| Задникот, грбот на бутовите, долниот дел на грбот |
| Турнете ја карлицата далеку нагоре додека бутовите и торзото не формираат линија |
Децата позираат да се засилат
| Рацете, рамената, грбот |
| Стомак цврст, повлечете го задникот назад и надолу, главата во согласност со 'рбетот |
Преса на рамото
| Рамења, грб, задник, бутови |
| Горниот дел од телото е исправен, стомакот цврст, рамената се повлекуваат назад и надолу |
| Трицепс |
| Лактите се насочени назад, назад исправени |
Алтернатива без зголемување: Можете исто така да ја направите вежбата без клупа или стол, едноставно ставете ги рацете на мат со врвовите на прстите насочени напред.
Штица
| Стомак, грб, рамена |
| Туркајте ги потпетиците назад, стомакот стегнат, рамената над зглобовите |
Поддршка пресврт
| Стомакот, рамената, бутовите |
| Рамената над зглобовите, стомакот цврсто, колковите намерно се буткаат во странична положба |
Мечка прошетка
| Стомак, рамења, задник, бутови |
| Стомак цврст, врат опуштен, раменици над зглобовите |
Вежби со опрема
Дополнителна опрема ви олеснува да ги зголемите интензитетите и да го направите секој тренинг уште поразновиден.
За наши вежби потребна ви е тепих од гира, по можност во различни големини, мрена со различни плочи со тежина, топка за вежбање и по избор вреќа со песок и камионче.
Совет: Изберете ги тегови за да можете да направите 8 до 12 повторувања. Веднаш штом ќе ја преминете таа граница, зголемете го интензитетот.
Сквоти со мрена
| Задникот, нозете, јадрото |
| Стомак затегнат, градите надвор, колената на ниво на глуждот, едноставно одете толку ниско што вашите потпетици остануваат на подот |
За почетници: Користете подигната пета ако нозете се спуштат од подот додека се спуштате.
Дневни
| Бутовите, стомакот, грбот |
| Стомак цврст, повлечете ги рамената назад и надолу, ротирајте го предното колено малку нанадвор |
Алтернативна опрема: Вежбата можете да ја направите и со тегови, мрена или без дополнителни тежини.
Мртво кревање
| Грбот, стомакот, бутовите, задникот |
| Грбот останува исправен, нозете се малку свиткани, движењето доаѓа од карлицата |
Преса за клупи
| Надлактици |
| Повлечете ги рамената назад и надолу, притиснете ги стапалата во земјата, зглобовите исправени |
За напредни: Различете ја рачката и аголот на клупата. Можете да најдете уште повеќе совети во нашето упатство за печатот.
Склекови со весла
| Горните раце, рамената, стомакот, грбот |
| Стомак затегнат, рамената на зглобовите, притиснете ги потпетиците назад, телото во една линија |
пливач
| Горниот и долниот дел на грбот, задникот |
| Вратот опуштен, главата во согласност со 'рбетот, стомак цврст |
Штука
| Стомак, рамења, грб |
| Глава во продолжеток на 'рбетот, рамената над зглобовите, стомакот цврсто |
Тежина на тежината наспроти тегови: добрите и лошите страни
Тренингот со сопствената телесна тежина има свои предности - но и тренингот со тегови или мрена. Краток преглед:
Добрите и лошите страни на тренингот со телесна тежина
Ако тренирате само со сопствена телесна тежина дома, тоа е многу ефтино - освен еднократно, управувано вложување во подлога за обука, немате дополнителни трошоци.
Покрај тоа, тренингот може да се спроведува насекаде - дома, надвор и околу во хотелот и, кога времето е убаво, и надвор.
Тренингот со телесна тежина обично има мал ризик од повреда, бидејќи лигаментите, тетивите и зглобовите не се силно под стрес. Исклучок се бараните вежби, на пример, од калистеника.
Тренингот со телесна тежина дома заштедува многу време, бидејќи нема долги патувања во студиото, а потоа и дома.
Покрај тоа, и покрај неговата едноставност, обуката е технички потребна - меѓу-мускулните вештини за координација се потребни повеќе во некои вежби отколку во обука за опрема. На пример, притискањето на телото е потешко да се координира отколку да се притисне на мрена. Со текот на времето, ова има позитивен ефект врз функционалните способности на вашиот мускулно-скелетен систем.
Сепак, тренингот со телесна тежина нуди само ограничени можности да се зголемите себеси - да го зголемите отпорот можете да ги промените рачката и аголот или позицијата на вашето тело во вселената, на пр. B. со подигнување на стапалата за време на склекување ова може да се отежне многу.
Во одреден момент, сепак, постојат ограничувања на отпорот. Зголемувањето на темпото на тренинг е исто така корисно само во ограничена мерка за градење мускули - за ова мора да правите плиометриски вежби кои ја подобруваат вашата експлозивна сила, на пример, скокајќи нагоре во кутија од длабока позиција на сквотот.
Предности и недостатоци на обука со гира
Со варијабилни сетови со тегови имате на располагање мали и големи плочи со тежина, за да можете подобро да ја дозирате отпорноста на тренингот и да се зголемите со мали чекори.
Покрај тоа, вашиот напредок може лесно да се запише - ако одеднаш управувате со кадрици на бицепс со гира со 12 килограми тегови наместо 10, тогаш едноставно знаете дека сте се здобиле со сила и дека растот на мускулите е на вистинскиот пат.
Сепак, ризикот од повреда при тренинг со тегови е значително поголем. Особено почетниците кои сè уште ја немаат потребната контрола на движењето и кои започнуваат со прекумерно големи слободни тегови, може да имаат напнатост на мускулите и уште полошо.
Покрај тоа, вие сте врзани за одредена локација за време на обука со гира, на крајот на краиштата, никој не ги носи своите тегови со себе или го преместува тренингот во паркот.