Градење на мускули - 3 поделени исхраната за Шампи!
Градење на мускули - 3 сплит
Обуката за градење мускули во овој план за обука се состои претежно од основни вежби како што се сквотови и притискања на клупи. Во некои вежби, тежината е зголемена толку многу што може да се завршат само 5-6 повторувања. Ако се користат многу големи тежини на обука, исто така, мора да има доволно време за регенерација. Треба да се напомене дека испорачаниот протеин може да се претвори во нова мускулна маса само за време на фазата на опоравување помеѓу единиците за обука. Абдоминалните мускули исто така се обучуваат кратко и напорно во две единици за обука. Се користат вежби со дополнителни тежини за долниот и горниот дел на стомакот. Силен среден дел поддржува правилно држење на телото во бројни основни вежби. Обука на абдоминалните мускули не треба да се занемари ниту во фазата на градење мускули.
Вежби
Обуката се шири во текот на 3 дена (единици за обука) неделно, што резултира со доволно денови за одмор за закрепнување. Единица за обука А ги обучува градите, рамото и трицепсите. Тренингот Б се фокусира на нозете, телињата и долниот дел на стомакот. Во единицата за обука Ц, мускулите на грбот, бицепс и горниот дел на стомакот се обучени.
Следниот план за обука е дизајниран за времетраење на обуката од 4 недели.
| Преса за клупи | 3 | 5-6 | 5 мин. |
| Натопи со дополнителна тежина | 3 | 5-6 | 5 мин. |
| Обложувања | 3 | 6-8 | 4 мин. |
| Седење надземно проширување на трицепс SZ * | 3 | 6-8 | 4 мин. |
| LH преден печат | 3 | 6-8 | 4 мин. |
| КХ крева рамо | 3 | 6-8 | 4 мин. |
* Во оваа вежба може да се користи и гира.
| Сквотови | 3 | 5-6 | 4-5 мин. |
| Преси на нозете | 3 | 5-6 | 4-5 мин. |
| Стоечки кадрици на нозете на машината | 3 | 6-8 | 3-4 мин. |
| Стоејќи теле одгледува | 3 | 6-8 | 3-4 мин. |
| Лежечката нога се крева со дополнителна тежина * | 3 | 6-8 | 4 мин. |
* Помошта за тежина (манжетни за тежина) се прицврстени на нозете како дополнителна тежина. Друг многу ефикасен метод што ја заменува употребата на дополнителна тежина е "Подигање на моќта на нозете". Со овој тип на подигнување на ногата, партнер за обука ги турка нозете надолу со замав по секое повторување.
| Повлекувања со дополнителна тежина | 3 | 5-6 | 4 мин. |
| KH веслањето е спречено | 3 | 6-8 | 4 мин. |
| СЗ се витка на подлогата | 3 | 5-6 | 4 мин. |
| Наизменични кадрици на стоечки чекан | 3 | 6-8 | 4 мин. |
| Патерици со дополнителна тежина * | 2-3 | 8-10 | 2 мин. |
* За да извршите притискања со дополнителна тежина, плочата со тегови се става на градите и се обучува со нив. На овој начин може да се регулира дека мускулната слабост се јавува на 8-ми претставник.