Градење на мускули без маснотии »Така функционира! »Продавница за напојување и фитнес
Градењето на мускулите без маснотии е честа тема на Youtube и на форуми, бидејќи термините како „Lean Gains“ или „Lean Bulk“ се користат во земјите со англиско говорно подрачје. Идејата е сон на секој вежбач: градење мускули без да се дебелее.
Но, од каде потекнува тоа?
Како функционира градењето на мускулите?
За да изградите мускули, потребно е да ја зголемите сопствената телесна тежина. Ова произлегува од едноставниот факт дека мускулите тежат нешто. Значи, за да изградите мускули, мора да добиете тежина и зголемувањето на телесната тежина секогаш е резултат на вишок калории.
Покрај тоа, полесно е да се изградат мускули во вишок калории отколку ако ја одржувате истата телесна тежина. Ова произлегува од фактот дека кога и да се здебели на телото, се гради и мускулна маса. Ако сега го комбинирате зголемувањето на телесната тежина со соодветна обука за сила, ја зголемувате ефикасноста на овој процес. Тоа значи: Додека без тренинг за сила, само мал дел од зголемувањето на телесната тежина се состои од мускулна маса, тренингот со сила го зголемува процентот на мускулна маса што се добива. Резултат: Лицето не само што се дебелее, туку е повеќе мускулесто. Ова е процес зад онаа позната како „фаза на градење“. Но, бидејќи масната маса се добива и покрај мускулната, по некое време е потребно да се користи дефицит на калории со цел да се намали телесната тежина и да се ослободи од маснотијата што се собира. Ова е таканаречена „диетална фаза“, при што секако треба да се зачуваат изградените мускули.
Сепак, многумина имаат проблем со овој класичен процес што процентот на маснотии во телото се зголемува многу нагло во фазата на наталоженост и тие губат многу наталожени мускули повторно во фазата на диета, така што никогаш не се навистина задоволни со нивниот напредок.
Затоа, се јавува желба за градење на чисти мускули, во кое (скоро) само мускулите се зголемуваат, но не и маснотиите.
Постојат многу концепти за ова, од кои повеќето имаат за цел да го задржат калорискиот вишок што е можно понизок и со тоа да рекламираат дека некој гради „посно“. Проблемот тука, сепак, честопати е во тоа што иако зголемувањето на маснотиите останува на ниско ниво, исто така и наталожувањето на мускулите, бидејќи во основа целиот процес само се забавува. За градење на 2 килограми мускули и 2 килограми маснотии тогаш се потребни четири месеци, наместо еден месец, но резултатот е ист. Вистинската желба на обучувачот да гради само мускулна маса не се оствари.
Ние сакаме да ви покажеме малку поинаков пристап кој ќе ви помогне подобро да го разберете проблемот и да постигнете подобри резултати за вас!
Што е чиста мускулна добивка?
Градењето на мускулите никогаш нема да биде без маснотии, но може да има малку маснотии. Значи, едноставниот одговор на прашањето е: Градење на мускули без маснотии се одвива кога најголемиот дел од секој килограм телесна тежина е мускулна маса.
Еве еден поедноставен пример:
Ако добиете еден килограм за еден месец и од тие 800гр мускулна маса и 200гр маснотии, натрупаноста на мускулите е исто толку масна како и да добиете два килограми за еден месец и од тие 1600гр мускулна маса и 400гр маснотии. Значи, станува збор за односот на зголемување на мускулната маса и маснотиите.
Целта е испорачаниот вишок калории во мускулна маса што е можно поефикасно за да не се претвори во масни ролни на вашиот стомак.
Значи, големиот проблем не е вишокот калории, туку потрошениот вишок калории.
Залудно потрошениот вишок калории е оној дел од вишокот калории што не се претвора во мускулна маса. Затоа е важно да се одржи ова што е можно пониско. Сепак, ова не може да се избегне целосно. Сосема е нормално некои од вишокот калории да се претворат во маснотии.
Па, како да избегнете трошење на вишок калории?
Од една страна, количината на вишок калории мора да има смисла: Никој не може да претвори вишок од 1000 или 2000 kcal во мускулна маса на долг рок, процентот на зголемување на маснотиите ќе биде многу висок. Препорачливо е да се јаде вишок од 10-20% од потребата за одржување на калории, што одговара на 200-500 kcal за повеќето луѓе.
Пресметајте ги вашите калории тука во нашиот калкулатор.
Од друга страна, испорачаниот вишок мора да се спроведе разумно и тука станува интересно! Она што многумина целосно го забораваат на градењето на чисти мускули е дека не станува збор само за калориите, туку и за тренингот!
Ако не можете да станете посилни во мали, редовни чекори, т.е. можете да ги зголемите тежините за обука, тогаш вишокот калории ќе се потроши, поточно: во злато на колк. Значи, вистинскиот клуч за градење на чисти мускули е тренингот што ви овозможува да напредувате.
Ако имате повреда и во моментов можете да го тренирате само горниот дел од телото, треба да го намалите вишокот. Вашиот горниот дел од телото сам нема да изгради толкава мускулна маса како целото тело.
Дури и ако само што започнувате со обука и ги учите вежбите, не е потребен вишок.
И, ако генерално немате, или само многу ретко, напредувате во обуката, справете се со проблемот, откријте што е тоа. Избегнувајте вишок калории сè додека не вежбате продуктивно и на тој начин може да ги зголемите тегови.
Конечно, за градење на чисти мускули, не е важно само да се ограничи вишокот и да се користи продуктивно, туку и да се ограничи временската рамка во која се јаде. Обидете се да останете помеѓу 10-15% телесни масти, така да започнете од 10% и да изградите до 15%, што ќе трае неколку месеци. Кога ќе достигнете 15%, диетата се намалува на 10% и започнувате повторно. Значи, никогаш не сте дебели и секогаш релативно слаби и не мора да држите долги диети. Вашата оптика станува сè подобра и подобра чекор по чекор!
Заклучок за: градење на мускули без маснотии
Контролирајте ги вашите калории додека таложете! Така, вие ја одржувате контролата врз таложењето на маснотиите за време на фазата на градење мускули!
Ако веќе сте ги пресметале условите за калории, можеби ќе ве интересира и нашиот БМИ калкулатор или ФФМИ калкулатор. Пробајте само!