Градење на мускули без опрема Noch3 - Функционална теретана
Додека седите дома во карантин и размислувате „Што да правам сега кога веќе немам пристап до големи тежини? Мојот обем на надлактицата од 45 ќе се изгуби за кратко време и ќе се ослободам од мојот вкрстен крст по карантинот. „Седам на компјутер и сумирам сè што знам за„ хипертрофија “, т.е. зголемување на ткивото, во овој случај мускулно ткиво. Објаснувам зошто не мора да имате пристап до тегови, објасни кои механизми стојат зад растот на мускулите, како ги активирате овие механизми и што исто така треба да земете предвид за да го зголемите ефектот.
Градење на мускули само преку тегови?
Можам да ве уверам, бидејќи ако мислите дека единствениот начин да добиете дебели мускули е со големи тежини, тогаш тоа е само половина од приказната. Клучниот фактор при ракување со надворешни тежини е отпорот што треба да го надминете (прочитајте ја оваа реченица неколку пати!). Според ова, станува збор пред се за отпорот создаден од надворешната тежина, а не од самата тежина. Ова е причината зошто некој зборува за обука за отпор. Ако тоа го проектираме на моменталната состојба, т.е. # kevinalleinzuhausinquarantine, тогаш тоа значи дека можеме да сториме без големи тежини, само склекови и повлекувања, под услов да се земат предвид одредени фактори.
Како се градат мускулите?
Сега се верува дека неколку механизми се вклучени во растот на мускулите. Најдобро проучените хипотези го објаснуваат растот на мускулите преку микро-оштетување на мускулите, механичка напнатост при контракција (напнатост) и метаболички стресори и се објаснети подолу. Најпознат е веројатно механизмот на микро-оштетување на мускулните клетки. Биомеханички, единствената мускулна контракција е поделена на различни фази. Може да се разликуваат фаза на забрзување, статичко и забавување. Исто така познат како концентрични, изометриски и ексцентрични. Поради отпорноста што треба да се надмине за време на ексцентричната мускулна контракција, односно фазата на сопирање, може да се формираат микроскопски пукнатини во мускулното ткиво (и ткиво на тетива), што доведува до локална инфламаторна реакција. Како дел од оваа воспалителна реакција, големите чистачки клетки (макрофаги) мигрираат кон мускулите и ослободуваат таму супстанции кои промовираат размножување на таканаречените сателитски клетки. Овие сателитски ќелии за возврат го донираат своето јадро на повредената мускулна клетка, која се користи за производство на контрактилни протеини.
Што е потребно на нашето тело за да создаде мускули?
Друг механизам стои зад механичката напнатост што преовладува во мускулот за време на мускулната контракција. Веројатно секој знае дека калциумот е важен за стабилни коски, но дека е потребен и во мускулите е поретко. Од една страна е потребна за самата контракција, од друга страна се врзува за протеинот наречен „калмодулин“. Меѓу другото, калмодулинот е одговорен за активирање на ензимот „Акт“, што пак го стимулира протеинот „мТОР“, кој е неопходен за раст на мускулите. Сепак, mTOR исто така може да се активира на друг начин ако мускулите се напнати. За да го направите ова, протеинот наречен титин мора да биде подложен на доволна механичка напнатост, така што протеините мигрираат во јадрото на мускулната клетка, што пак го активира mTOR. Понатаму, метаболичките производи што се јавуваат за време на обука за отпор доведуваат до ослободување на „IGF-1“, што исто така доведува до активирање на механизмот Akt-mTOR. Овие вклучуваат лактат, фосфатни јони и водородни јони.
Сумирајќи, може да се каже дека микропукнатините во мускулните клетки, постојаната напнатост за време на мускулната контракција и метаболичките производи играат посебна улога во растот на мускулното ткиво.
Како се активираат механизмите за градење на мускулите?
Со цел да се активираат овие механизми, мора да се придржуваат до одредени упатства. Овие упатства се опишуваат и интензитетот/обемот на работа за време на обуката, неделниот волумен и фреквенцијата, т.е. бројот на единици за обука неделно. За да може вашиот тренинг да резултира во максимална стимулација на раст на мускулите, важно е да го завршите секој сет додека мускулната контракција не успее доброволно. Што точно значи тоа? Кога ќе направам, да речеме, еден сет на притискања, морам да направам толку многу повторувања што АПСОЛУТНО не можам повеќе да се бутам нагоре. Ако оставите две или три повторувања во „резервоарот“, трошите потенцијал. Вкупниот број на повторувања на крајот на краиштата веќе не е толку важен кога станува збор за раст на мускулите. Шенфелд и сор. (2018) откри дека повторувањата од 8 до 12, 15-20 и 25-35 доведуваат до хипертрофија на мускулите сè додека се изврши соодветниот сет до моменталната мускулна слабост. Погрижете се да направите пауза од најмалку 60 секунди помеѓу сетовите. Имајте на ум: Техника над сè!
Обем на градење мускули и тренинг - за што да внимавате?
Волумен на клучни зборови: "Добро, дали еден единствен сет по мускулна група е доволен до неуспех да ја стимулира хипертрофијата?" Одговорот е да, но постои тенденција, особено кај напредните вежбачи (> 1 година искуство со обука), да се користат неколку серии неделно за да се зголеми мускулниот раст. Ова дури отиде толку далеку што може да се забележи позитивен тренд, т.е. зголемување на големината на ефектот (хипертрофија) со до 45 комплети по мускулна група неделно (Шенфелд). Како упатство, сепак, Шенфелд препорачува околу девет комплети по мускулна група неделно (без да се земе предвид претходното искуство со обука) (2016).
Значи, ако имате време да тренирате и сакате да изградите мускулна маса, можете самоуверено да направите неколку комплети за мускулна слабост.
Бидејќи еден тренинг со девет до 45 сета по мускулна група може да биде долг ако се планираат неколку вежби, препорачливо е да ги раширите комплетите по мускулна група во текот на два до три тренинзи неделно. На пример, препорачливо е да направите три или четири сета на тренингот ден А, уште три или четири сета на тренингот ден Б и три или четири сета на тренингот ден Ц.
Заклучок за градење мускули
Порака од дома: Обучете се до мускулна слабост, одржувајте> 60 секунди време за одмор, направете околу (или повеќе од) девет комплети по мускулна група неделно.
Се разбира, само обуката не е доволна, бидејќи ова е процес што го „оштетува“ ткивото и е еден од таканаречените катаболни процеси. Меѓутоа, за да се собере ткиво, а со самото тоа секако и мускулно ткиво, мора да се случи таканаречен анаболен процес и, како што се случува, ова вклучува одмор и храна. Конкретно, идеално е количина на спиење од> 8 часа и дневно внесување протеини (протеини) од 1,6 g-2g на килограм телесна тежина. За мене тоа би било околу 200 гр протеини дневно.
Ако се земат предвид овие фактори, т.е. адекватен тренинг со последователна соодветна регенерација, ништо не стои на патот за градење мускулна маса дури и во времето без достапни тежини.
Градење на мускули додека е сè уште 3
Ако сега барате дополнителни совети и опции за обука, не двоумете се да контактирате со нас и да резервирате бесплатна консултација за лична обука. Вие сте исто така многу добредојдени да се придружите на нашиот курс за моќ, силен човек или калистеника.