КАКО успешно да ја смените вашата диета Superpump

успешно

  • Дома
  • Спортска исхрана
  • КАКО успешно да ја смените вашата исхрана
  • Чуруликам
  • Сподели 0
  • Reddit
  • +1
  • Џеб

Диетите се пара за десетина. Сите тие ви покажуваат ШТО да ја смените вашата исхрана за да ја постигнете целта А, но нема упатства за тоа како да ја промените вашата исхрана. Факт на работата е дека 90% од луѓето кои пробуваат диета ја враќаат својата тежина за краток временски период - често со каматни стапки. Слично е и за оние кои имаат потешкотии во дебелеењето. Затоа сум горд што ви презентирам упатства за тоа како да ја промените вашата исхрана во овој напис. На почетокот ќе ви објаснам зошто не сте успеале досега. Потоа, ќе ви покажам како можете целосно да ја промените вашата исхрана во рок од 12 месеци. Да одиме!

Многу обиди за диета не успеваат

Зошто сеуште не сте ја промениле успешно вашата исхрана

Додека го читате овој напис, силно верувам дека сте се обиделе да ја промените вашата исхрана неколку пати без успех. Или веќе малку ја сменивте исхраната, но сè уште не сте задоволни или не сте ја постигнале целта.

Дали вашата цел е да изгубите маснотии или да добиете маса не е важно во моментов. Не е важно колку високо ја поставивте вашата цел. Овој напис е за тоа, КАКО можете да ги постигнете своите цели во иднина - не ШТО треба да направите за тоа.

Зошто 90% од диетите не успеваат? Затоа што премногу брзо обидувајќи се да промените премногу. Земете ја сликата за сообраќајната несреќа како метафора:

Автомобилот е вашето тело и вие сте возачот. Вие сте мотивирани и сакате да ја промените вашата исхрана, на пример, да изгубите 5 килограми за 8 недели. За да го направите ова, почнувате да броите макроа, пиете 3 литри вода на ден и обрнувајте внимание на времето на оброците. После 8 дена сте целосно презаситени и буквално удривте во wallид.

Во наше е човечката природа, не сте сами со ова: ние сакаме сè во моментов. Особено во општество каде Амазон испорачува скоро сè што сакате во рок од еден час; Можете веднаш да најдете какви било информации во најголемата библиотека во светот (Википедија) и можете да стапите во контакт со кое било лице во кое било време преку паметен телефон. Ивееме во „сега општество“ и го имаме ова очекување и на нашето тело.

Но, зошто не работи ...?

Силата на волјата е ограничена

Вашата волја е ограничена

Како правилно да ја промените вашата исхрана

Ако сакате да промените нешто во вашата диета, запрашајте се: „Може ли да замислам да јадем вака за 5 години?“ Знам дека мали чекори и бавни промени не се многу секси и секако не се лесни за продажба. За среќа не сакам да ти продадам ништо;-). Тоа е за мали чекори; околу одржлив Промени! Сè што не е одржливо, ќе донесе само краткорочни резултати. Затоа, не мислам многу на „чистење сокови“ или диети при паѓање. Освен ако не сте кревач на тегови кој треба да ја намали својата тежина за кратко време за да може да се натпреварува во натпреварувачка класа. Бидејќи мислам дека не е така 99,9%, заборавете на екстремните диети и промени. Сега веројатно размислувате „добро и добро, Кевин, но кои прилагодувања треба да ги направам прво?“ Кои промени имаат најголемо влијание врз составот и перформансите на вашето тело? Од каде започнуваш?

Кои прилагодувања треба да ги направам прво?

Ти дадов груба Преглед на приоритети заедно: Ова треба да ви даде груб начин. Приоритетите се засноваат на факторите кои имаат најголемо влијание врз вашата и вашата тежина Состав на тело да има. Ова значи, на пример, дека ако јадете многу квалитетна храна и самите ја готвите, но не обрнувате внимание на количината на калории што јадете секој ден, веројатно нема да ги постигнете своите цели. Совладувањето на секоја од овие дисциплини бара време! Значи, насочете се кон задржување на една навика 30 дена, а потоа следната. Во продолжение сакам да ви покажам како тоа изгледа во пракса. Јас ќе ти дадам 12-месечен план со кој ќе бидеш успешен. Ако некои од овие навики се веќе воспоставени, вие само прескокнете ги првите фази и преминете на оние што сè уште не сте ги совладале.

Како целосно да ја промените вашата исхрана во рок од 12 месеци

I фаза - повеќе протеини

Повеќето луѓе јадат премалку протеини. Сепак, ова исполнува некои важни хормонски функции во телото, е од суштинско значење за градење на мускулите и го регулира гладот. Обидете се во следните 30 дена на секој оброк јадете малку протеини. Тоа може да бидат неколку јајца за појадок и малку месо/риба за ручек и вечера. Кварк или други млечни производи често имаат додадено многу протеини во нив, и ако имате ужинка, обидете се да додадете неколку ореви.

Фаза II - мерете секој ден

Следната фаза е прилично едноставна: станувате секој ден и се мерите. Потоа запишете ја вашата тежина некаде (лист хартија, Excel, Google Doc). Во недела, тогаш го пресметувате вашиот неделен просек, па додавајте секој ден и поделете го резултатот со 7. Исто така, ја запишувате оваа вредност. Секој ден. Знам дека може да биде непријатно на почетокот да се измерите, но само на овој начин можете да видите дали вашите промени носат плод!

Фаза III - броење калории

Јадењето повеќе протеини на секој оброк беше малку вкус за активно вклучување во вашата диета и правење мала промена секој ден. Сега дојдовме до контрола на калориите, што е далеку потешко. Но, наместо да влеземе директно во процесот и да ги преброиме трите основни макронутриенти (протеини, маснотии, јаглехидрати), ајде да започнеме со калории. За ова можете да ја користите апликацијата MyFitnesspal. Getе добиете препорака за препорачаниот внес на калории, но засега ќе го игнорираме. Вие само продолжувате да јадете нормално, но обидете се да напишете сè во апликацијата. Вклучениот скенер за баркодови ја прави целата работа релативно лесна. Оваа фаза се однесува на навикнување на броење калории или мерење и мерење на вашата храна.Повеќе на оваа тема во написот за IIFYM.

Фаза IV - калории и протеини

Следниот чекор е да поставите дневна цел за калории и протеини. Само следете го овој метод:

  • Ако сакате да изгубите тежина, множете ја својата тежина во килограми со 30 - ова е вашата дневна цел за калории
  • Ако сакате да добиете тежина, множете ја својата тежина во килограми со 40 - ова е вашата дневна цел за калории

Можете да ги дефинирате целните калории сами во Myfitnesspal. Во истиот чекор, се обидувате да внесувате 30% од вкупните калории протеини секој ден. Пример: Имате 85 кг и сакате да изгубите тежина, па затоа 85 х 30 = 2.550 калории на ден. Од тоа, 25% треба да бидат протеини, односно 2.550 x 0.3 = 765 калории. Сега тоа треба да го претвориме во грамови: 765 калории/4 = 191,25. Поделуваме со 4 бидејќи еден грам протеин има 4 калории. Ако ја заокружиме фигурата, добиваме 190g протеини на ден. Јаглехидратите и маснотиите се исто колку што е потребно, но не и повеќе од вашата калориска цел.

Фаза V - јаглехидрати и маснотии

Сега почнувате да си поставувате цел и на јаглени хидрати и масти. Препорачувам да експериментирате со тоа, но за да започнете со тоа, можете да ја користите следнава пресметка: 30% од вкупните калории за маснотии, а остатокот за јаглехидрати. Во примерот тоа би било: 2.550 калории х 0,3 = 765 калории. Повторно се делиме за да добиеме број на грамови за маснотиите, но овој пат за 9 (1g маснотии = 9 kcal): 765/9 = 85g маснотии. Сега остануваат 1.020 од 2.550 калории. Вашата цел за јаглехидрати е 1.020/4 = 255гр. Во овој пример, дневната препорака е: 190g протеини, 255g јаглени хидрати, 85g масти.

Фаза VI - спиење

До сега треба да ги имате макроелементите, а со тоа и калориите под контрола. Па, да преминеме на спиење, што е исто така огромен приоритет:

  • 8ч се идеални
  • 7ч е апсолутен минимум
  • 6 часа не се доволни

Спиењето е за контрола на Нивоа на кортизол од огромно значење. Ако ова е превисоко, тоа може да доведе до тоа телото да држи вода, постојано сте гладни, чувствувате замор, итн Спиењето е исто така многу важно за когнитивните функции, што секако ви требаат во вашата работа.

Фаза VII - квалитет на храна

Е започнеме со контрола на порциите бидејќи има најголемо влијание врз составот на телото, но квалитетот на храната е исто така важен, особено кога станува збор за храна здравје и Благосостојба оди Кога станува збор за квалитетот на храната, не мора сè да доаѓа од продавницата за здрава храна. За месо, риба, јајца и млечни производи, од друга страна, препорачувам производи Слободен опсег. Квалитетот треба да биде што е можно повисок тука. Всушност, постојат разлики во нивото на омега-3 помеѓу производите во добро наспроти лошото држење на телото.

Фаза VIII - гответе сами

Готвењето и подготвувањето храна не изгледа особено влијателно на прв поглед, но има неколку големи предности:

  • Знаете што има во вашата храна
  • Вие сте загрижени за вашата исхрана
  • Домашната храна во основа е „поздрава“ (помалку додатоци)
  • Знаете колку јадете

Добар начин е таканаречената „подготовка на храна“ (од „подготовка на храна“). Ова може да значи дека поголемиот дел од оброците ги поминувате 1-2 пати неделно (на пр. Во недела) претходно зготвено или подготви. Подготвување на јадење или подготвување храна е сè бесен, а социјалните мрежи се преполни со слики од горди претхранувачи на храна. Воопшто не е толку лошо како што може да помислите на почетокот. Наскоро ќе напишам свој напис за ова. Пробајте!

Фаза VIIII - Тајминг на оброци

Под „тајминг на оброци“ мислиме одредени макроа во одредено време да јаде. Повторно, станува збор за тоа да пробате сами што ви одговара најдобро. Дозволете ми да ви дадам малку храна за размислување: обидете се да јадете јаглехидрати што е можно поблиску и маснотии колку што е можно подалеку од тренингот. Мастите го забавуваат варењето и затоа не се многу корисни, особено после вежбање. Од друга страна, тие се многу добри во одржување на нивото на шеќер во крвта за подолг временски период. Треба да јадете протеини рамномерно во текот на денот. На пример, ако тренирате навечер, обидете се да јадете помалку јаглехидрати и повеќе масти со протеини наутро. Непосредно пред и по тренингот, тогаш јадете јаглехидрати и протеини. Погледнете како се чувствувате во врска со тоа - експериментирајте малку.

Фаза X - вода

Колку пиете има големо влијание врз апсорпцијата на хранливите материи што ги внесувате. Повторно, тешко е да се даде униформа валидна препорака. Добар почеток е да ја поделите телесната тежина во килограми за 25 и да ја пиете оваа вредност во литри вода секој ден. на 85 кг тоа би било 3,4 литри, на 60 кг 2,4 литри. Пијте ја оваа количина во текот на денот и не мора со оброците.

Фаза XI - фреквенција на оброк

Во оваа фаза можете да размислите колку често јадете секој ден. Повторно, нема рецепт што одговара на сите - сè зависи од вас. Без разлика дали претпочитате 10 или 3 оброци на ден. Сепак, треба да ја искористите оваа можност да експериментирате со неа