Градење на мускули и внес на протеини - разлики помеѓу мажи и жени
Правилно поставениот стимул за обука или потрошувачката на храна протеини (на пример, млечен протеин) ја стимулира синтезата на мускулните протеини или, едноставно кажано, развојот на нови мускулни протеини. Комбинација на обука и последователна потрошувачка на висококвалитетни нутриционистички протеини (на пример, млечни протеини) работи синергистички и ја максимализира стапката на насобирање на мускулни протеини.
Кои се ефектите од нивото на тестостерон по тренингот за сила? ?
Долго време се претпоставуваше дека поради нивната поголема концентрација на тестостерон, мускулното градење е повеќе стимулирано кај мажите отколку кај жените:
Сексуалниот хормон тестостерон, меѓу другото, има анаболен, односно мускулен ефект. Womenените во просек имаат 10 до 15 пати пониско ниво на тестостерон од мажите. Покрај тоа, за разлика од мажите, нема значително зголемување на концентрацијата на тестостерон во телото кај женскиот пол по силен тренинг. Затоа се шпекулира дека, поради различните нивоа на тестостерон, мора да има разлики во половите во однос на градењето на мускулите по оптоварувањето на силата. Интересно, сепак, група истражувачи од Универзитетот Мекмастер во новата студија можеа да утврдат дека и покрај 45 пати поголемо зголемување на тестостеронот по интензивна обука за нозе кај мажи, нема значителна разлика во стапката на собирање на нови мускулни протеини во споредба со жените (Вест и сор. ., 2012).
Оптималното количество протеини и времето се клучни
По оптоварувањето на обуката, метаболизмот на протеините работи со полна брзина. Создавањето мускулен протеин се повеќе се стимулира во првите часови по вежбањето. Овој метаболички ефект трае до 24 часа, во зависност од интензитетот на обуката и нивото на изведба. Како што веќе споменавме, протеините во исхраната играат клучна улога во поддршката на мускулните адаптации предизвикани од тренинг - и по единиците за сила и издржливост. Кај млади, здрави мажи и жени, оптималното количество протеини што е потребно за максимално стимулирање на мускулното градење директно после тренинг е слично високо: тоа е околу 20-25g високо квалитетен протеин (на пр. Млечен протеин), за спортисти со висока мускулна маса Процент, оптималната количина може да биде малку поголема. Поконкретно, се препорачува количина на протеини од приближно 0,25-0,30g протеини на кг телесна тежина. Меѓутоа, кај постари лица се верува дека е потребно поголемо количество протеини за да се зголеми мускулниот раст после тренинг сесија.
За оптимален раст на мускулите, неколку оброци и закуски што содржат протеини - идеално поделени на 4-5 порции - треба да се консумираат рамномерно во текот на денот.
Практичен пример за дистрибуција на протеини:
Мусли со кварк за појадок, парче месо или риба за време на ручек, дел од урда помеѓу нив, протеински шејк после тренингот и изматени јајца навечер.
Првите нови студии исто така покажуваат дека потрошувачката на протеини непосредно пред спиење има позитивно влијание врз или го промовира рамнотежата на протеините во телото и градење на мускулите во текот на ноќната фаза на опоравување.
Корин Модер е овластен спортски нутриционист од Меѓународното здружение за спортска исхрана (CISSN) и нутриционист. Покрај работата како европски менаџер за спортска исхрана во PowerBar, таа во моментов е една од првите учесници во германски јазик што заврши постдипломски курс на Меѓународниот олимписки комитет (МОК) во областа на спортска исхрана Корин веќе неколку години советува професионални и аматерски спортисти.
Арета, .Л. и сор.: Времето и дистрибуцијата на ингестијата на протеини за време на продолжено закрепнување од вежбање со отпор ја менува синтезата на протеините на миофибриларна. Весник за физиологија 1; 591 (Пт 9): 2319-31, 2013 година.
Оптоварување NA. и сор.: Обука за вежбање и метаболизам на протеини: влијанија на контракција, внес на протеини и разлики базирани на пол. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009 година.
Kraemer WJ, et al.: Промени во хормоналните концентрации по различните протоколи за вежби со тешка отпорност кај жени. J Appl Physiol 75: 594-604, 1993 година.
Kraemer WJ, et al: Одговори на ендогени анаболни хормони и фактори на раст на вежби со голем отпор кај мажи и жени. Int J Sports Med 12: 228-235, 1991 година.
Мур, Д. Р. и сор.: Проголтана реакција на протеинска доза на мускулна синтеза и албумин протеин по вежбање на отпор кај млади мажи. Американскиот журнал за клиничка исхрана. 89: 161-168, 2009 година.
Рес, П.Т. и сор.: Голтањето на протеини пред спиење го подобрува постекс-вежбањето преку ноќ закрепнување. Медицина и наука во спортот и вежбањето, 44: 1560-1569, 2012 година.
Tang, J. E. et al.: Обука за отпор го менува одговорот на синтезата на мешани мускулни протеини во хранетата состојба кај млади мажи. Американски весник за физиологија - регулаторна, интегративна и компаративна физиологија. 294: R172-178, 2008 година