Градење на мускули кај жени - страв од тренинг со тежина неоснован
Ние жените во основа сите го сакаме истото: цврсто, витко тело. Ние сакаме да изгледаме дефинирано и да имаме „чисти мускули“.
Проблемот: „чистите мускули“ не постојат или не можеме да тренираме за особено слаби мускули. Она што повеќето жени го мислат под „чисти мускули“ е атлетско и женствено мускулесто тело. И тајната зад неа не е толку дива колку што мислите.
Фитнес-списанијата честопати даваат два совети за жени: многу основен тренинг за издржливост, т.е. џогирање или вкрстен тренер во теретана со низок ритам на срцето или многу повторувања со мала тежина за тренинг, како што често се прави на курсеви за фитнес. Меѓу другото, ова доведе до фактот дека многу жени скоро се плашеа од тренинг за сила, особено со големи тежини, од страв од премногу мускули.
Не плашете се од мускулите!
Мускулите се печка во нашето тело. Тоа значи дека мускулите трајно ја согоруваат енергијата, дури и додека спиете! И тоа не е магија, туку всушност е многу едноставна: мускулите го затегнуваат нашето тело, согоруваат калории, а со тоа и маснотии и ни помагаат при намалување на телесната тежина и телесните масти! Тоа значи, тие само значат добро за нас, не треба да се плашиме од нив, само дозволете им на мускулите да ги развиваат своите одлични својства во нас
Не сакам да изгледам како Халк
Дури и ако тренираме со големи тежини: жените имаат многу тешко време за градење на мускулна маса, што навистина вреди да се спомене, така што мускулите навистина ќе се истакнат. Секако дека градиме и мускулна маса. Сепак, мускулното градење кај жените обично резултира во она што може да се нарече „чисти мускули“ или тонирање. Ние само ги намалуваме мастите над мускулите. Секој знае како мавта со раката! Преку ефективна обука за сила, го градиме мускулот на трицепсот (екстензор на раката) на таков начин што сликата на раката ќе се појави поцврста.
Хорор сликите како жени во формат на боди-билдинг одведуваат многу жени вежби. Сепак, вистината е дека е сосема невозможно за повеќето жени да вежбаат такво тело со нормално вежбање и диета. Не смееме да заборавиме дека овие жени практикуваат професионален спорт и преку спорт и, пред сè, специјално прилагодена диета, постигнуваат исклучителни физички перформанси. Со тренинг 2-3 пати неделно и „нормален“ начин на живот, не треба да се грижиме дали ќе го добиеме овој мускулест случајно.
Како и да е, во првите неколку недели по започнувањето на обуката, многу жени често забележуваат ефекти како потесни фармерки. Се добива впечаток дека значително стекнале мускули на нозете преку тренингот. Од страв да не добиете „подебели нозе“, обуката честопати се прекинува во овој момент или е помалку интензивна.
Сепак, овој впечаток за наглото и непосакувано зголемување на мускулите е заблуда. На телото му треба време да се промени поради обука. Како економист, телото создава значителна, па дури и видлива мускулна маса само кога има впечаток дека е навистина потребно на долг рок. И тој го добива овој впечаток само преку интензивна, долгорочна и одржлива обука. Се разбира, секоја тренинг сесија има ефект, а со тоа и прилагодување. Сепак, сè додека ова не стане толку јасно дека панталоните веќе не се вклопуваат, потребно е значително повеќе време од вообичаеното 1-3 недели и ова обично бара многу поинтензивна обука.
Но, зошто панталоните се вклопуваат полошо во првите неколку недели?
Факт е, тоа го прави. Ние не го замислуваме овој ефект. Womenените се совршени резервоари за вода 😉 Секоја жена го набудува овој феномен барем еднаш месечно во текот на циклусот. Едноставно, има денови кога лебдиме нагоре затоа што сакаме да складираме вода. Овој ефект го набудуваме и при обука за сила.
За време на обука за сила, ние чуваме гликоген во мускулите. Во женското тело, сепак, ние складираме 4 молекули вода во сврзното ткиво за секоја 1 молекула на гликоген. Со тренинг со тегови го повредуваме мускулот. Со помош на таканаречена микротраума, го добиваме мускулот да се вооружи преку напорен тренинг со адаптација за идните единици. На долг рок, оваа адаптација - т.е. реакцијата на повредата - е мускулното градење што го сакаме. На краток рок, сепак, ние складираме вода во околното ткиво поради оваа повреда. Како што е опишано погоре, процентот на вода кај жените е 4 пати поголем од процентот на мускулна маса. Ногата која е скоро исполнета со вода може брзо да создаде впечаток на „подебела нога“.
Сепак, овој процес на задржување на водата е привремен. Тоа значи: затвори ги очите и оди! Не се откажувај! Штом телото сфати дека мислите на деловно работење и обуката станува составен дел од секојдневниот живот, овој ефект се намалува и на долг рок произведуваме послаба, затегната нога што едноставно не се вклопува во панталоните затоа што сте една големина помала треба
Имаше нешто со тестостерон ....
Тестостеронот е хормон за раст и затоа гарантира дека двата пола ќе добијат мускулна маса. Мислам дека не е тајна дека тестостеронот е најпознат како машки полов хормон. Тоа значи: мажите природно имаат повеќе од тоа 😉 И тоа е причината зошто мажите обично имаат поголема мускулна маса и помал процент на маснотии во телото. И на жените природно не им е дозволено да добијат значителна мускулна маса со малку напор. Се разбира, овие работи се исто така генетски предиспонирани. Сигурно има жени на кои им е полесно да добијат шест стомачни стомачни отколку другите. Но, на мнозинството жени им е прилично тешко да добијат многу мускули.
Правилен тренинг: тренинг со тегови
Значи, сега е јасно дека посакуваниот ефект на тренинг е преку градење мускули. И, ние градиме мускули тренирајќи со прилично големи тежини. Тоа значи девојки, качете се на железо и тренирајте со мрена, ketвона на чаши или други тегови. Истото важи и за нас: Основните вежби како што се чучњеви, повлекувања или кревања на мртви не носат до нашата цел. Со ваков вид тренинг го затегнувате целото тело и се тонирате од глава до пети. Исто така, ќе станете посилни, подобри и попродуктивни во секој поглед.
Можете точно да дознаете како можете да ја структурирате вашата обука на блогот Сила за обука за жени: Крајни вежби
Ако сакате да го оставите вашиот тренинг целосно во професионални раце, можете да дознаете повеќе за нашата понуда за обука тука (исто така и како лична обука преку Интернет).