Градење на мускули над 40 години; нео-фит

Овој водич ќе ве научи:

Како да градите мускули без оглед на вашата возраст.
Со какви предизвици за обука ќе се соочите специфично за возраста и како можете да ги надминете.
Чекорите потребни за подобрување на вашето тело на возраст над 40 години.
Како да ги измените примарните вежби за градење мускули за да го намалите стресот врз вашето тело.

Возраста е само бројка

Возраста над 40 години често носи со себе страшна и погрешно толкувана визија на болки во зглобовите, болки во грбот и влошување на кондицијата. „Време е да го прифатите фактот дека стареете и повеќе не можете да го правите она што можевте да го направите во теретана“, вели малиот старец на твоето рамо. Giveе се откажете и ќе дозволите стресот на животот и староста да ве спречат од активниот план за фитнес?

Не толку брзо. Стареењето не значи откажување на членството во теретана и намалување на тренинзите на прошетки во соседството. Не само што има надеж за помалку болка, помалку маснотии и повеќе мускули, туку има и пат до подобро тело.

Ако го читате овој напис, веројатно сте дошле до заклучок дека се соочувате со предизвици, ви требаат решенија и сакате повеќе за целите за фитнес. Четириесет е новата триесетта, нели? Па, да дефинираме каде стоите, која е вашата вистинска мотивација и каде можете да одите од тука.

Дали сте загрижени?

Која е најголемата работа во врска со 40 години? Зошто оваа возраст е толку негативна пресвртница кога станува збор за останување слаби, напорни вежби и доволно енергија? Можеби вежбавте уште од тинејџерските денови и сега сте лесно на крстопат во однос на целите, мотивацијата и здравјето. Или можеби само почнувате со тегови и се чувствувате малку изгубени кога станува збор за тоа од каде да започнете.

Ако сте биле член на групата „Го правам тоа со години“, треба да знаете дека возраста за обука е поважна од физичката. Дневно вежбање подолго од 20 години може да донесе значителен данок на вашето тело, особено ако тренирате за одредена цел во некој спорт.

Ако сте нови со тренинг со тегови од какви било причини (губење на маснотии, градење мускули или сакате да ја зголемите функционалноста), тогаш многу совети може да бидат малку застрашувачки. Овој совет, исто така, се чини дека повеќе е насочен кон младите луѓе во дваесеттите кои сакаат да добијат максимална мускулна маса и натчовечка сила. Што треба да направи човек во четириесет години? Не е ни чудо што многумина избираат трчање или голф како спорт.

Да разгледаме неколку предизвици со кои може да се соочи просечен вежбач над 40 години кога станува збор за мотивација, обука и живот.

Споредете со другите

Да, четириесет е совршено време за максимална конфузија. Не мислиш дека си стар, но не си ни млад. Сепак, сè уште се фаќате себеси како се споредувате со другите помлади вежбачи во вашата теретана. Речено е дека не толку одамна турнавте импресивни тегови на клупата или вежбавте со полна енергија два или повеќе часа одеднаш.

Да бидеме реални, вашето поранешно јас сè уште ви шепнува дека сте сè уште подеднакво фит како порано и дека со малку време и посветеност можете да ја постигнете истата изведба како овие милениумци. Еве го трикот: стоп за тоа. Престанете да се споредувате со секој млад кој влегува во теретана. Кому му беше гајле кога овие момци потешко се кренаа, креваа поголема тежина на кадрици или направија тони на влечење? Фокусирајте се на вашите јаки страни, балансирајте ги слабостите и развијте солиден план што одговара на вашите цели. И додека зборуваме за голови

Мотивација/цели

Откако веќе десетина години сте биле на железо, понекогаш може да биде тешко да одредите одредена цел да се работи. Кога бевте помлади, сè беше да станете поголеми и посилни. Откако вашето его веќе не е сè што смета, време е да си поставите нови цели за обука. Време е да се најде нова мотивација и да се изготви нов план за акција.

Сепак, вашите цели треба да бидат специфични. Вие веќе не можете само да чукате и произволно да тренирате за да станете се поголеми и поголеми. Мора да дефинирате што сакате, како сакате да ги постигнете овие цели и колку време ќе трае. Што ве мотивира Која е твојата нова идеја за идеалното тело? Дали имате слаби точки или проблеми со функционалноста за кои е потребно посебно внимание?

метаболизам

Се разбира, не е голема веста дека метаболизмот потенцијално ќе забави малку како што стареете. Неподвижните луѓе веќе имаат триесет години, при што ќе започне природно губење на мускулната маса и сила. Деца, стрес на работа и други планирани настани во животот може да значат дека треба да се повлечете од обука и исхрана. Неактивност, лоши навики во исхраната и стресот може да имаат разорни ефекти врз вашиот метаболизам.

Но, не мора да оди надолу. Внимателното планирање може да направи чуда кога станува збор за наоѓање време за вежбање, добро јадење и подобро справување со стресот. Постојат многу тактики во однос на стратегиите за вежбање, времето на хранливи материи и закрепнувањето кои можат да ви помогнат повторно да го развиете метаболизмот.

регенерација

Друга критична точка во стареењето е сложеното прашање на регенерација. Кога бевте помлади, да останете будни цела ноќ и уште да стекнувате тежина во теретана следниот ден, не изгледаше како проблем. За жал, факт е дека регенерацијата ќе трае подолго со возраста. Гореспоменатата листа на дополнителни стресори дополнително ќе ја наруши вашата регенерација, што ќе ви го отежни остварувањето на целите.

Дури и ако возраста и животот работат против вас, сепак има неколку работи во вашата алатка што можат да ви помогнат да се регенерирате. Покрај регулираниот ритам на спиење, што ќе ја поддржи вашата способност да се регенерирате, вистинската диета е исто така од клучно значење. Без солиден план на исхрана, вашето закрепнување ќе биде предизвик.

Времето кое го поминувате вежбајќи и подготвувајќи оброци, исто така, може да има огромно влијание врз вашиот напредок. Додуша, ова може да биде тешко кога се обидувате да ја пронајдете вистинската рамнотежа во времето за семејството, социјалниот живот, работата и себе.

Повторно, внимателното планирање може да направи чуда не само кога станува збор за вашиот напредок во теретана, туку и кога станува збор за распоредот за вашиот секојдневен живот и одговорности. Да се држите до солиден план за јадење, редовно вежбање и да се одморите доволно и да се регенерирате е можно со малку подготовка и планирање.

Реалноста на вежбачот над 40 години

Да, веќе не сте млади дваесетгодишен вежбач каков што сте биле некогаш. Вашата сила, мускулна маса и регенерација се намалија малку, но има мала тајна. Вие сте построги и поотпорни отколку што мислите. Се разбира, мора да ги прифатите овие „слабости“, но треба ментално да ја усогласите својата перспектива со подобрувањето на она што го имате.

Сè уште имате способност да изградите сериозен мускул, да бидете послаби и да изградите порамномерено тело. Ајде да погледнеме неколку работи на кои можете да влијаете.

Работи што можете да ги подобрите:

1. Пронајдете ја вашата (нова) мотивација

Што ве тера да сакате да станете наутро? Што сакате да подобрите во вашето тело? Запишете го и не размислувајте само за тоа. Откријте што ве мотивира, запишете го и читајте го секој ден. Ова ќе ја потврди вашата судбина, ќе ви даде поттик и ќе ја изградите вашата самодоверба дел по дел.

2. Реална проценка и реални цели

Проценете каде сте сега во однос на вашите цели. Дајте си искрена проценка и запишете ја. Фотографирајте ако сакате и поставете си некои реални, специфични цели. Детално дефинирајте ги овие цели. Овие цели може да бидат да изгубите 20 килограми за 6 месеци, да добиете 10 килограми мускул за 4 месеци или да го подобрите вашето условување со учење комплексна вештина за одредено време.

3. На што си способен

Бидете реални, но строги кон самите себе кога станува збор за закажување време за тренингот и држење до тој распоред дневно и неделно. Дали треба да станете рано наутро за да одите во теретана пред работа? Дали имате време да вежбате за време на паузата за ручек? Можете ли да го однесете вашиот ручек со вас на работа? Направете што можете со она што го имате, но не го олеснувајте тоа.

4. Направете солиден, реален план

Бидете сигурни дека вашиот план е сеопфатен и може да се спроведе. Два часа екстремен тренинг за нозе можеби не е реален за повеќето. Исцрпеноста, претренираноста и намалувањето на мотивацијата може да ги уништат дури и вашите најдобри напори. Соберете програма за умерен волумен што се врти околу основните вежби и вклучува некои основни вежби за обука и вежби за превенција од повреди.

5. Филтрирајте ги непотребните

Кадрици со кабел со едно вооружување ќе направат малку за целокупниот развој на вашето тело. Избегнувајте ги малите непотребни вежби и сконцентрирајте се на големите мулти-заеднички вежби кои ќе тренираат бројни мускули одеднаш. Преси за клупи, сквотови и повлекувања ќе направат повеќе за да го обликуваат вашето тело за помалку време од безброј изолациски вежби.

6. Загревање, истегнување и флексибилност

Осигурете се да направите динамично загревање пред секоја тренинг сесија. Ова може да вклучува бурпи, сквотови на затвореници (https://www.youtube.com/watch?v=GmnNYOxUB5A) и склекови, за да наведеме неколку. Исто така, треба да бидете сигурни дека се истегнувате после секој тренинг, што треба да вклучува клучни области како што се флексори на колк, кочници, глутети и лумбални предели. Подобрувањето на вашата флексибилност ќе има огромно влијание врз вашиот долгорочен успех.

7. Останете флексибилни

Под ова мислам на флексибилноста во вашиот тренинг и вашата исхрана. Не биди толку строг да се полудиш поради неуспешен тренинг или шише оброк. Само продолжете според планот и гледајте напред. Lifeивотот понекогаш оди по свој пат, и треба да бидете подготвени да ги прилагодите вежбите и исхраната за да ги надоместите овие предизвици.

Новиот почеток

Откако ќе ја пронајдете својата нова мотивација, ги дефинирате вашите специфични цели и ќе сфатите што прави ефективен план за обука, време е да го започнете патувањето. Која е поентата на совршен план ако не го примените во пракса?

Запомнете: можете да тренирате напорно, да тренирате за сила и да ги правите класичните вежби без да мора да влезете во областа за обука на колото во вашата салата. Ако имате проблеми со рамената, колената, колковите или други области, постојат заобиколувања, алтернативи и модификации за да може да имате корист од предностите на тешките основни вежби.

Како што споменавме претходно, одличните вежби со повеќе зглобови се најдобрите вежби за градење мускули, зголемување на вашата сила и продолжување на метаболизмот. Премногу изолациски вежби ќе го потрошат вашето драгоцено време, ќе ви одземат енергија и ќе направат малку за да ве приближат до целите.

Измени на основните вежби

Сквотови

Правилната форма на вежбање е најчестиот проблем со сквотови на мрена. Користењето премногу тежина е исто така грда вистина за која се виновни многу вежбачи. Назад на вашата тежина, користете го целиот опсег на движење, користете поголем опсег на повторувања и постепено зголемувајте ја тежината. Ако сеуште имате проблеми со зглобовите или проблеми со формата на вежбање, можете да пробате да додавате сквотови во кутии, бугарски сплит сквотови или предни сквотови на тренингот.

Преса за клупи

Повторно, употребата на премногу тежина се чини дека е главната причина за повеќето проблеми кај многу вежбачи кои бараат посилни, повеќе мускулести гради. Намалете ја тежината и работете на вашата форма. Или, обидете се да направите преса за клупи со гира со агол од 45 степени помеѓу горните раце и торзото или неутрален зафат (дланките свртени едни кон други) за да го намалите оптоварувањето на рамената.

Преси на рамото

Ова е уште една вежба што потенцијално може да предизвика проблеми со рамото. Во исто време, притискањата на рамото, исто така, имаат голем број на предности за општа стабилност, што се пренесува на други вежби, како што се притискање на клупа или веслање. Ако користењето мрена ви предизвикува болка во рамото, обидете се со притискања на раменици, Арнолд Прес, Подигања на плочи (https://www.youtube.com/watch?v=ePK_-52OOKM) или едновооружени нагазни мини (https://www.youtube) .com/watch? v = ynCR3U_Z1JQ).

Мртво кревање

Deadlift ви дава целосна сила на телото и мускулна маса. Ако се борите со традиционалните кревања на мртви патишта или сте повисок вежбач, пробајте делумни блокови за кревање мртви или клупа. Почнувајќи со мрена на ниво на средината на главата, направете ја горната половина од движењето. Можете исто така да користите лента за стапици (https://www.youtube.com/watch?v=VNgxEhOoOjo) или да пробате мртви лифтови од гира.

Сонувањата се основна вежба за вистинска сила на горниот дел од телото. Кога правите падови на трицепс, треба да ги држите горниот дел од телото исправено, а лаковите покрај себе во текот на целото движење. Кога правите падови за мускулите на градниот кош, треба да го потпрете торзото напред со малку изложени лактите. Одете само колку што можете надолу без никакви проблеми - но барем до свиткување од лактите од 90 степени. Ако оваа вежба е премногу тешка за вас (можеби ќе треба да работите на вашата сила), пробајте асистирани падови на машина со противтежа.

Барбелни кадрици

Додека оваа вежба се смета за најдобар градител на бицепс, кадрици со мрена можат да предизвикаат непотребен стрес на долниот дел на грбот и рамените зглобови. Ако е така, обидете се со кадрици со гира или пајакови кадрици (https://www.youtube.com/watch?v=nvufDW-MSQk). Овие ќе го отстранат товарот од грбот и ќе ви помогнат да ги стабилизирате рамената, што ќе резултира со помалку болка.

Повлекувања

Повлекувањата и сите варијации (широк зафат, тесен зафат, обратен зафат, итн.), Кои се сметаат за апсолутно најдобра вежба за градење мускули за грбот, претставуваат тешка вежба за скоро сите вежбачи. Најпопуларната алтернатива е машината за влечење, но подобра Алтернативата е обратно веслање. Додека продолжувате да ја користите телесната тежина, обратното веслање користи агол што ја прави вежбата малку полесна од традиционалното влечење, но сепак работи ефективно.

Ред свиткан напред

Наведната веслање е една од основните вежби за градење на маса на грб, но може да доведе и до проблеми со грбот. Секогаш постои ризик од повреда на лумбалниот 'рбет и правилната форма може да биде предизвик. Правилното позиционирање на колковите, колената, рамената и 'рбетот додека истовремено го стимулирате латисимусот може да биде предизвик. Ако спречивте проблеми со веслање, можете да пробате алтернатива како ред со гира, ред на лента и ред на машина.

Романски мртво кревање

Ниту една вежба не бара плескавици како романско кревање улици. Бидејќи потколениците, глутевите и телињата се протегаат во одредена мера, оваа вежба ги оптеретува многу тешките мускули отколку каква било варијација на кадрици на нозете. Ако проблеми со долниот дел на грбот ве спречуваат да ја вчитате шипката со тежина, пробајте ја верзијата со една нога.

Вежби со сопствена телесна тежина

Способноста да се движи сопствената телесна тежина е знак на вистинска сила. Повлекувањата, склековите, падовите, обратното веслање и вежбите за стомак премногу често се забораваат во светот на градење мускули. Осигурете се да вметнете неколку вежби за телесна тежина во вашата програма и да развиете целосна сила и функционалност на телото.

Примерна програма за искусни вежбачи

Подолу е примерок од програмата за обука за вежбачи над 40 години, кои ги земаат предвид факторите споменати погоре. Обидете се четири дена во неделата, како што се понеделник, вторник, четврток и петок, при што можете да направите кардио тренинг во деновите кога не тренирате. Пред секоја тренинг сесија, извршете го динамичното загревање опишано подолу. Ова е само пример на програма - вашите лични преференции за избор на вежби, опсези на повторувања, денови за обука неделно, волумен и временски ограничувања може да изгледаат различно.

Загревање

Направете 1 до 3 круга од следново пред секој тренинг: