Појадок - важност и здравствени придобивки

Сметан за најважниот оброк во денот, појадокот ни дава „гориво“ што треба да го добиеме на патот кон новиот ден што започнува.

По неколку добри часови во кои телото се одмори и не се храни, идеално време е да го наполните со енергија. На англиски јазик терминот за појадок („појадок“) е многу сугестивен („пауза“ значи пауза, прекинување и „пост“ - пост, што значи „прекинување на периодот на постот во текот на ноќта“).

Појадокот ја надополнува потребата за гликоза и ги обезбедува оние хранливи материи неопходни за правилно функционирање на организмот, давајќи му ја потребната енергија во текот на целиот ден.

Што јадеме за појадок?

Нутриционистите препорачуваат јадење храна богата со јаглени хидрати, растителни влакна и протеини и истовремено што е можно помалку маснотии и шеќер. јаглехидрати обезбедува енергија веднаш на телото, а нивното дејство се завршува до протеини. Влакна тие даваат состојба на ситост и затоа не треба да јадеме повеќе отколку што е потребно. Покрај ситоста, влакната го поддржуваат варењето кога се комбинираат со течности, спречуваат запек и ги намалуваат нивоата на холестерол. Но, важно е а рамнотежа помеѓу хранливите материи со кои се храниме. (1)

Еве кои намирници можеме да ги јадеме наутро, кои ги содржат овие елементи:

овошје (суво или свежо) - богато со јаглени хидрати и влакна;
цели зрна - богата со јаглехидрати и растителни влакна;
зеленчук - богата со јаглехидрати;
семиња и ореви - богата со протеини;
јајца - богата со протеини;
душо - богата со јаглехидрати;
Млечни производи (млеко, јогурт, сирење) - богато со протеини;
посно месо - богата со протеини;
пченица микроб - богата со протеини.

Мораме да обрнеме внимание на што НЕ мора да јадеме на појадок, бидејќи наместо да му помогнеме на нашето тело, можно е да го отежнеме, да го над-стимулираме или да не му даваме храна што навистина му е потребна: храна без хранливи материи, многу богата со шеќер, мастите и калориите се контраиндицирани. (1), (2)

Што и да одбереме за време на појадок, важно е да ја сакаме храната, да ја правиме добро и да одговара на нашиот животен стил.

Важноста на појадокот

Гликоза тоа е извор на енергија на организмот што го зема од јаглехидратите во храната. Во текот на ноќта, бидејќи не јадеме, нивото на гликоген (гликозата што се чува во црниот дроб и мускулите) се намалува. Од тој момент, телото почнува да троши масни киселини за да произведе енергија што го поддржува. Тој појадува улогата на враќање на резервите на гликоген, го зголемува нивото на енергија и го подобрува метаболизмот. Оние кои го прескокнуваат појадокот, имаат тенденција да јадат повеќе на ручек за да го надоместат недостатокот на храна наутро. (3)

Зошто не појадуваме?

Многумина од нас го прескокнуваат појадокот без да се грижат за недостатоците или ризиците. Многу пати брзаме да стигнеме на работа или на училиште или претпочитаме да спиеме повеќе и да се откажеме од појадокот. Некои од нас не се навикнати да појадуваат, а други ги повредува само помислата да јадат наутро.

Статистичките податоци за учениците во САД покажуваат дека помеѓу 8 и 12% од нив прескокнуваат појадок, а до адолесценцијата околу 20-30% од нив завршуваат воопшто да не јадат наутро. Меѓу тинејџерите, причините за прескокнување на појадокот се или легнување доцна и будење доволно рано за да имаат време да јадат, или семејниот модел не ги охрабри да јадат наутро, или прескокнување оброци како начин за слабеење, варијанта која е особено валидна за адолесцентите. (2)

Појадокот е исто така за традиција земја или географска област. Постојат култури каде се консумираат само два главни оброка дневно, со исклучок на појадокот. Исто така има и културни разлики помеѓу она што го јадете за појадок. Италијанците и Французите, на пример, претпочитаат колачи со овошје, кафе и млеко, додека Американците јадат подоследно, а нивниот појадок се состои од јајца, шунка и палачинки. (3)

Не јадењето наутро е навика што станува се почеста со возраста. Обично се компензира со прејадување на други оброци или закуски помеѓу оброците, кои стануваат опасни кога се премногу солени, премногу слатки или премногу масни и имаат мал внес на витамини, минерали и хранливи материи. Од друга страна, неодамнешните студии дошле до заклучок што ќе ги воодушеви оние кои не јаделе секогаш појадок наутро: ако сте навикнале да не јадете наутро, недостатокот на појадок повеќе нема негативни ефекти, но сепак е индициран дека другите оброци го компензираат внесувањето на витамини и минерали за појадок. (3)

Како да не го прескокнете појадокот

Придобивките од појадокот

На ниво на исхрана

Појадокот обезбедува значителна количина од дневните потреби на есенцијални витамини, минерали и хранливи материи, како што се железо, калциум и витамин Б комплекс. (3), (11)
Луѓето кои не појадуваат се чувствуваат гладни многу порано од оние кои јаделе наутро. Под овие услови, тие ќе се обидат да го отстранат гладот или да го одложат со грицкање на разни закуски, често богати со маснотии и малку минерали и витамини. Покрај тоа, тенденцијата ќе биде да се јаде многу повеќе на други оброци, во обид да се компензира за пропуштениот оброк, со што се ризикува зголемување на телесната тежина.
Ceитарките обично се јадат со млеко за појадок, што им обезбедува на децата соодветно млеко богато со калциум, потребно за здравјето на коските и забите. И кај децата и кај возрасните, влакна од цели зрна и "пријателски" млечни бактерии наутро помагаат да се подобри варењето на храната.
Ceитарките што содржат семе и ореви обезбедуваат хранливи материи како што се есенцијални масни киселини, витамин Е и селен. (11)
Општо земено, храната за појадок е малку калорична и масна, но има многу јаглени хидрати, обезбедувајќи енергија на организмот и истовремено одржувајќи нормална тежина.

На ниво на мозок и когнитивни перформанси

Како што видовме, појадокот обезбедува „гориво“ потребно за организмот да функционира оптимално. Појадокот обезбедува храна за мозокот. Студиите покажаа дека во случај на деца кои појадуваат, има корисни ефекти врз училишните перформанси, очигледни преку подобрувања во меморијата, визуелна перцепција, концентрација, расположение, способност за решавање проблеми, мало отсуство од настава во училиште. Корисните ефекти врз функцијата на мозокот се забележуваат и кај возрасните. (9)
Утринскиот оброк ја обезбедува и потребната гликоза, неопходната храна за мозокот да може да функционира со оптимални параметри.

На социјално ниво

На ниво на здравје воопшто

Неодамнешните студии заклучија дека колку почесто јадеме цели зрна со млеко наутро, толку подобро нивото на инсулин е регулирано од телото. Општо земено, оние кои прескокнуваат појадок имаат поголема отпорност на инсулин, што може да доведе до зголемен ризик од дијабетес. Утринскиот оброк помага и за подобрување на метаболизмот.
Парадоксално, прескокнувањето појадок не само што не помага во слабеење, туку го зголемува ризикот од дебелеење. Истражувањата покажаа дека појадокот помага во одржување на нормалната тежина. Студија од 2008 година покажа дека тинејџерите кои појадуваат секој ден имаат многу понизок индекс на телесна маса од оние кои не јадат воопшто или само повремено наутро. Експертите објасниле дека кога ќе останеме гладни, нашата тенденција ќе биде да прејадуваме кога ќе седнеме на масата. Во исто време, оние кои појадуваат воведуваат повеќе калории, растителни влакна и холестерол во организмот отколку оние кои не појадуваат, но разликата е во тоа што оние кои појадуваат имаат помалку заситени масти во исхраната од другите.
Со одржување на оптимална тежина, ние исто така одржуваме нормално ниво на холестерол. Срцето е така заштитено. Покрај тоа, храната специфична за појадок, како што се цели зрна, овошје, леб, содржи влакна што помагаат да се намали ризикот од срцеви заболувања.
Децата кои не појадуваат се раздразливи, уморни и вознемирени. Нивната енергија и расположение страдаат ако немаат барем една ужина наутро. (1)
Утринскиот оброк е особено важен за оние кои имаат активен животен стил. Хранливите материи го обезбедуваат потребниот шеќер во крвта пред вежбање, а јаглехидратите во храната ни ја даваат енергијата што ни е потребна кога спортуваме. (12)
Појадокот помага и во зајакнувањето на коските на децата и адолесцентите со јадење храна богата со калциум и витамин Д (како што се млечни производи и јајца). Неодамнешните студии покажаа дека витаминот Д, покрај апсорпцијата на калциум, е корисен и за подобрување на имунитетот и помага во спречување на автоимуни и заразни болести, рак и дијабетес.
Децата кои јадат наутро имаат тенденција да бидат поактивни и поинволвирани во физичка активност. (6)
Истражувањата покажаа дека влакната содржани во цели зрна за појадок му помагаат на организмот во борбата против заморот. (3), (2), (7), (8)
За да добиете и одржувате здрава телесна тежина, важно е да комбинирате здрава исхрана, вклучително и појадок, со поголема физичка активност. (12)

Како заклучок, да уживате во пријатен појадок:

Ајде да се обидеме да го собереме целото семејство заедно за појадок; ако тоа не е можно, можеме да поставиме викенд да вечераме заедно.
Да не бегаме од храна, работа или домашни задачи додека јадеме.
Ајде да избереме што сакаме да јадеме.
Секоја сезона да ги искористиме максимално сезонските плодови со кои располагаме.

Храна што може да ја ублажи вознемиреноста
Диета со грип (што да јадете и што да пиете)
Гаџети и кујнски алатки за поздраво готвење
Навики на јадење - корисни ефекти на здравата исхрана
Храна што го намалува апетитот
Која риба треба да јадам? Врвот на најдобрите риби и оние што треба да се избегнуваат
Врв на најалергиската храна
Замрзната храна - што е добро, а што да не се чува во замрзнувачот
Совети како овошјето и зеленчукот да бидат свежи подолго
Можеби нема да биде како што мислевте - Митови за готвење
Како лесно да додадете влакна во вашата исхрана
Препораки за ужина (помеѓу оброците)
Врвни најдобри совети за храна
Какво месо избираме?
Храна со истечен рок на траење - што е и што не е ризично да се јаде
Чести грешки што ве враќаат на првобитната тежина (по слабеењето)
Скриени извори на сол во исхраната
Најздравите преливи за салата
Што треба да јадам ако дарам крв?
Дозволено ми е да јадам пред да дарам крв?

Дали служењето појадок е ефикасна стратегија за одржување на здрава тежина? Може да генерира игли.

Според неодамнешното истражување објавено во Journalурнал на Американскиот колеџ за кардиологија, идентификуван е соработник.

Внесот на протеини е клучен елемент кога станува збор за губење на тежината. Студиите покажуваат дека стр.