Градење на мускули - посилно од кога било; Рока исхрана

Градење на мускули - посилно од било кога.

Дали исто така би сакале да изградите мускулна маса и конечно да ја постигнете формата што ја посакувавте толку долго? Овој напис има за цел да ви овозможи доволно знаење за ефективен тренинг и правилна диета за градење мускули за да можете побрзо и полесно да ја постигнете целта.

рока

Градење на мускули - неколку основи

Човечкото тело се прилагодува на условите на неговата околина. За среќа, сè уште можеме да го искористиме овој имот, кој честопати беше од витално значење за нашите предци во минатото, симулирајќи вонреден стрес врз телото преку тренинг. Едноставно кажано, вашето тело ги зачувува информациите „Тоа ме доведе до мојата граница, следниот пат кога ќе бидам подобро подготвен!“ и гради поголема мускулна маса со цел подобро да го издржи оптоварувањето за обука на следната единица. Дека ова функционира не само што е одлично за нашиот надворешен изглед, туку и поголем дел од мускулната маса во телото може исто така да спречи повреди и болести на долг рок и со тоа да не направи посилни и попродуктивни до староста.

За овој процес на адаптација да работи, сепак, не станува збор само за редовни стимули за обука. Исто така, потребно е да му се овозможи на телото доволно време за регенерација помеѓу овие оптоварувања и да се обезбедат мускулите со доволно градежни материјали преку правилна диета.

Исхрана при градење на мускули - што е важно?

Растот на мускулите, технички познат како хипертрофија, бара доволно енергија преку внесувањето храна. Значи, мора да внесувате повеќе калории во вашето тело отколку што троши во текот на целиот ден, вклучително и секојдневно вежбање и тренирање. Колку калории треба да јадете, во зависност од вашите индивидуални параметри, како што се висината и тежината, можете да ги користите Калкулатор на калории Rocka Nutrition пресметај.

Покрај чистата количина калории, од суштинско значење е и снабдувањето на организмот со доволна количина протеини, бидејќи новите мускули не можат да се развиваат без доволен протеин. Се применува водечка вредност од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина, што треба да се консумира дневно.

Ако сè уште имате тешко време да ја процените содржината на протеини во различна храна, можете да користите тракер за калории. Постојат многу бесплатни апликации за ова, во кои можете да ја внесете целата храна што ја јадете во текот на денот. Потоа ќе добиете список на калории што сте ги потрошиле, како и количината на јаглени хидрати, протеини и масти, така што лесно можете да ја прилагодите вашата исхрана ако, на пример, не сте во опсегот на внес на протеини препорачани погоре.

Доколку сакате да ја надополнувате вашата дневна исхрана со протеински прашок со цел полесно да ги задоволите вашите потреби за протеини, погледнете нашиот водич за протеини минато! Сигурно ќе го пронајдете вистинскиот производ за вас.

Rocka Nutrition направи со тоа SIR GAINZ МНОГУ Покрај тоа, на пазарот беше лансирана мешавина од јаглени хидрати и протеини, што може специјално да ве поддржи во вашата исхрана во вишок калории!

Обука за градење мускули - многу помага многу?!

Повеќето од нас сакаат да го зајакнат горниот дел од телото преку градење на мускулите: поширок грб, посилни гради и масивни бицепс. Но, дали треба да правиме само специфични вежби за овие мускулни групи? Дефинитивно не! Во тренингот со тегови се прави разлика помеѓу основните и изолационите вежби. Можете да размислите за вашиот тренинг за сила како куќа. За да може куќата да биде стабилна и да не се урне во најмала вибрација, потребна е силна основа и силни wallsидови. Ова се основните вежби во обуката. Понекогаш се сметаат различни броеви на вежби, би сакале да ве запознаеме со 5-те најпопуларни основни вежби:

  • Сквоти со мрена
  • Мртво кревање
  • Преса за клупи
  • Преса на рамото
  • Широк влечење

Детални упатства со илустрации можете да најдете на крајот од овој напис.

Се разбира, постојат бројни варијации на овие вежби, како што се извршување со тегови или на машини. Бидејќи тука е неопходна поголема координација на различните мускули, варијабилноста на вашиот тренинг е зголемена. Доколку се изведат правилно, овие вежби се добар додаток на основните вежби.

Да станете сигурни и посилни во основните вежби или нивните варијации треба да бидат примарна цел во вашиот тренинг пред да се посветите повеќе на изолационите вежби. Во наша споредба со куќата, ова се мебелите и малите детали, како што е соодветната боја на идот за софата и тепихот, кои и даваат на куќата одредено нешто.

Значи, ако вежбате подолго време и можете редовно да ги зголемувате тежините за обука во основните вежби, дефинитивно може да има смисла да се тренираат бицепс со кадрици или трицепс на макарата на кабелот и со тоа да се зголеми волуменот.

Меѓутоа, ако забележите дека сте постојано уморни, најдете едвај некоја мотивација за тренинг и имате болни мускули по секоја тренинг сесија, вкупниот волумен на тренинзите може да биде превисок. Во овој случај, би можело да има смисла малку да се намали јачината на звукот.

Со цел да ви обезбедиме најдобра можна поддршка во обуката за градење мускули, ние ви ја обезбедуваме нашата КРЕА РОК до срцето, што може да има позитивен ефект врз вашата максимална сила и брзина.

Дефинитивно треба да ги земете предвид следниве варијабли во вашиот план за обука:

волумен

За секоја единица, треба да направите околу 40-70 повторувања по мускулна група.

интензитет

Обично секоја вежба треба да ја правите со 1 до максимум 15 повторувања. Во пракса, сепак, докажано е - особено ако сакате да градите мускули - дека тренирате со околу 60-75% интензитет на вашата максимална сила за 6-12 повторувања.

фреквенција

Вежбајте секоја мускулна група околу 2-3 пати неделно. Едноставно прилагодете го вашиот план за обука и вашата фреквенција според вашиот тековен статус на обука и вашата достапност за да достигнете соодветна фреквенција на обука.

Сумирајќи, може да се каже дека 2-3 единици неделно со 40-70 повторувања по единица се оптимални. Значи, добивате вкупно 80-210 повторувања по мускулна група за недела.

Патот до поголема мускулна маса - наш заклучок

Успешното градење на мускулите е интеракција на трите столба на исхраната, обуката и регенерацијата, сите дефинитивно мора да се земат предвид за да се постигне долгорочен успех!

Скршена до една реченица, клучот за успехот е следново: Тренирајте на таков начин што ќе станете посамоуверени и посилни, особено во основните вежби, консумирајте доволно калории и особено доволно протеини и дозволете си доволно паузи за обука и спиење.

И, како и секогаш во спортови на сила и фитнес, секако важи следново: Бидете трпеливи и слушајте ја свеста за сопственото тело.

Инструкции за основни вежби

Сквоти со мрена

Стоите пред мрена што е на држач и ја заокружувате со палците малку пошироко од ширината на рамото. Одите под шипката, повлечете ги лактите и сечилата на рамото наназад и ја истуркате шипката, која ја ставате над мускулите на грбот на рамото. Правите 1 - 2 чекори назад и стоите на ширина на рамото:

Извршување на вежба:

  • Вдишете длабоко, ставете напнатост на горниот дел од телото и свиткајте ги нозете во коленото, додека телињата и задниот дел на бутовите не формираат барем агол од 90 степени.
  • Држете го грбот исправен во текот на целата вежба.
  • Додека издишувате, поттурнете се назад на почетната позиција со исправување на нозете.

Мртво кревање

Ставете ги стапалата под мрена така што да е над вашиот метатарзус. Скокот е околу 2-3 см од мрена. Длабоко вдишете и користете присилно дишење. Фатете ја гира во горниот дел или вкрстено држење. Проширете ги градите и повлечете ги лопатините наназад. Со тоа, ги свиткате колената и претпоставувате малку шуплив грб.

Извршување на вежба:

  • Вашиот поглед е насочен кон имагинарна точка пред вас. Главата е во согласност со грбот. Движењето започнува со продолжување на коленото. Вие ја повлекувате гирата нагоре покрај вашите кора. Секогаш бидете сигурни дека грбот е стабилен. Веднаш штом мрената е на ниво на колено, исправете ги колковите и турнете ги напред.
  • Движењето надолу се започнува со флексија на колкот. Колената сè уште не се движат. Повторно, секогаш обрнувајте внимание на исправениот грб. Од висината на коленото, контролирано ја спуштате гира по должината на коските. Создадете нова напнатост во телото и повторно ставете дишење со притисок пред да започнете со следното повторување.

Преса за клупи

Лежите на рамна клупа, стапалата се под агол од околу 90 степени на задниот дел од колената:

Извршување на вежба:

  • Зафатете ја мрената со рацете малку повеќе од ширината на рамото и затворете ја со палците
  • Држете ги зглобовите исправени така што дланките и подлактиците ќе бидат во линија.
  • Повлечете ги сечилата на рамото така што грбот ќе биде малку заоблен додека главата, рамената и задникот остануваат во контакт со клупата.
  • Вдишете длабоко и спуштете ја тежината на контролиран начин до долниот дел од мускулите на градниот кош.
  • Притиснете ја тежината нагоре додека издишувате.

Преса на рамото

Седнувате на клупа со грб исправен и нозете цврсто на подот. Држите гира во секоја рака малку над висината на рамото. Вашите палци ја заокружуваат рачката на гирата и насочуваат кон вас, а глуждовите напред:

Извршување на вежба:

  • Вдишете длабоко, изградете напнатост во горниот дел од телото и, како што издишувате, подигнете ги тегови исправени нагоре додека рацете не ви бидат исправени.
  • Спуштете ги тегови на контролиран начин додека вдишувате.

Влечење

Ја фаќате шипката за нагоре од предната страна и висат на неа со зафат повеќе од ширината на рамото:

Извршување на вежба:

  • Дишете длабоко и додека дишите, повлечете се кон шипката до нивото на клучната коска.
  • Како што вдишувате, полека спуштете се назад додека не почувствувате мало истегнување во грбот.