Градење на мускули со протеини за брз успех

Обука и исхрана со тегови

Градење на мускули: со протеини за брз успех?

13.04.2016, 10:16 часот | tm (CF)/ses

внес протеини

Насочен тренинг за сила и диета богата со протеини се неопходни кога станува збор за градење мускули. (Извор: Thinkstock од Getty-Images)

  • подели
  • Закачување
  • Печатење на твит
  • За пошта
  • редакција

Покрај редовната обука за сила, правилната диета е суштински фактор за успешно градење на мускулите. Но, дали зголемениот внес на протеини навистина ги прави мускулите да растат побрзо? И колку протеини треба да се земат кога? Подолу ќе најдете одговори.

Оптимална храна за градење мускули
Фото серија со 9 слики

Убава и здрава: зошто да се градат мускули?

Имањето висок процент на мускулна маса ви помага да се потпреме побрзо и да останете такви. Ова се должи на фактот дека основниот и излезниот метаболизам на вашиот метаболизам е зголемен и оптимизиран преку поголема мускулна маса. Дури и кога сте физички неактивни, вашето тело троши повеќе енергија, бидејќи е потребно за одржување на мускулите. Покрај тоа, телото на мускулести луѓе сè повеќе се потпира на резервите на маснотии за време на обуката за издржливост, како што објаснува магазинот „Fit for Fun“.

Градењето на мускулите не се користи само за естетски цели, туку го зајакнува и одбранбениот систем на телото, според „Апотекен Умшау“. Сила за обука го зајакнува вашиот кардиоваскуларен систем и спречува болести како што се остеопороза, артериосклероза, висок крвен притисок и дијабетес тип II.

Покрај редовната обука за сила, диетата игра важна улога и во градењето на мускулите. Важно е да се осигурате дека имате соодветно снабдување со протеини за овој напор, бидејќи тоа ги обезбедува градежните блокови за градење на мускулите.

Протеините како градежни блокови на животот

Покрај јаглехидратите и мастите, протеините се важни извори на енергија за организмот. Протеините му служат на телото првенствено како градежен материјал за клетки, органи, крв и мускули. Протеините се состојат од аминокиселини, кои телото може да ги произведе само во ограничен степен самостојно. Таканаречените есенцијални аминокиселини мора да се земаат секојдневно преку храна.

Според германското друштво за исхрана, дневниот внес на протеини кај возрасен е 0,8 грама на килограм телесна тежина и варира во зависност од возраста и начинот на живот. Сепак, оваа информација се однесува само на луѓе кои се физички активни во просек. Спортистите имаат зголемена потреба за протеини поради физичкиот напор. Особено кога тренирате мускулно градење, на вашето тело му требаат повеќе протеини за да ги поправи пукнатините во мускулите, предизвикани од тренингот.

Зголемено барање за протеини за време на физички напор

Ако правите тренинг за сила, дневните потреби за протеини се зголемуваат од 0,8 грама до 2,0 грама на килограм телесна тежина, во зависност од интензитетот, како што пишува списанието „Men's Health“ За спортист со тежина од 75 килограми, ова би било помеѓу 60 и 150 грама протеини дневно. Покрај адекватен внес на протеини, важно е да се снабдува организмот со доволно енергија за да се одржи целиот метаболизам активен.

Нутриционистички сооднос од 40 проценти протеини до 40 проценти јаглени хидрати и 20 проценти маснотии е најдобар за почетник кој сака да гради мускулна маса, како што продолжува „Здравјето на мажите“. Значи, вашиот дневен внес на калории треба да биде околу 2.000 килокалории. За пример спортист, со телесна тежина од 75 килограми и дневно внесување протеини од 1,5 грама на килограм телесна тежина, ова би одговарало на околу 135 грама протеини, 135 грама јаглени хидрати и 45 грама маснотии на ден.

Која храна е особено богата со протеини?

Обично, дури и ако вежбате со тежина, можете да ги добиете сите протеини што ви се потребни од вашата дневна исхрана. Секако има храна што содржи многу протеини. Се прави општа разлика помеѓу храната со растителни и животински протеини.

Добри извори на растителни протеини се првенствено:

  • Мешунки како наут, леќа, грав, кикирики, соја и производи од соја како тофу
  • Ореви и бадеми
  • Зрна како ориз, пченка, овес, пченица, 'рж, правопис, јачмен и просо
  • Производи од цели зрна како што се овесна каша, снегулки од ориз, леб и тестенини
  • Псевдограни како киноа, амарант, леќата и коноп

Добри извори на протеини базирани на животни се:

  • Риби како харинга, халибут, лосос и скуша и морски плодови како ракови
  • Месо како бифтек од говедско месо, ленти од телешко месо, патка, мисирка и пилешко
  • Јајца
  • Млеко и млечни производи како кварк, урда, матеница и сирење Харц

Протеини подобро пред или после тренинг?

Долго време се претпоставуваше дека телото треба да се снабдува со протеини што е можно побрзо пред и по тренингот, така што диеталниот протеин е инвестиран во градење на мускулна маса и не гори за енергија. Според американско истражување на обучувачот Бред Шенфелд, ова се покажало како грешка, како што објави „Шпигел онлајн“. Соодветно на тоа, не може да се докаже поврзаност помеѓу зголемениот мускулен раст и навременото внесување протеини.

Петра Платен, шеф на столот за спортска медицина и спортска исхрана на Рур-универзитет Бохум, ве советува да планирате неколку порции со протеини на секои два часа по тренингот. Бидејќи времето на внесување протеини сè уште не е целосно ирелевантно: "Постојат индикации дека зголемениот внес на протеини го забрзува складирањето кратко по тренингот. Но, исто така има докази дека формирањето на протеини во мускулите само шест до осум часа по навистина зема брзина по тренингот “.

  • Губење на маснотии:Помага на протеините при слабеење?
  • Вежбајте без напор:ЕМС обука - електрична енергија за градење на мускули
  • Извор на протеини:Протеински шејк за слабеење и градење мускули - совети и рецепти
  • Спречување на болка:Обука за фасција - 6 вежби за поголема благосостојба
  • Борба против мускулната тензија:Фасција - олабавете го сврзното ткиво и олеснете ја болката во грбот

Општо, сепак, погрижете се да не јадете голем оброк барем еден час пред тренинг, бидејќи ова го оптеретува стомакот и не е корисно за вашиот тренинг.

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.