Градење на мускули во старост - правилно обликување на исхраната - Облик на светот

Категории

Слабеење (263)
Акција (9)
Сите (6)
Исхрана (179)
Фитнес (49)
Здравје (62)
Без глутен (1)
Начин на живот (4)
Тресе (1)
Некатегоризирано (2)
Вегански (1)
Вегетаријанец (1)

Градењето мускули во никој случај не е привилегија на младите. Мускулното ткиво може да се изгради на која било возраст и мускулниот тренинг може да има бројни предности, особено за постарите луѓе. Општо, мускулната маса се намалува со возраста. Ова трошење на мускулите придонесува за фактот дека некој губи сила, перформансите се намалуваат и квалитетот на животот се намалува. Тенденцијата за пад и повредите, од друга страна, се зголемуваат од петтата деценија од животот. Затоа, се препорачува редовно тренирање на мускулите за да се спротивстави на природното трошење на мускулите. Сепак, само обуката не е доволна. Исто така, потребно е да се следи диета која обезбедува соодветни количини на протеини во мускулите, со цел да се добие мускул на старост. Протеините се главниот градежен блок на мускулните влакна и затоа мора да бидат достапни во доволни количини, особено после тренинг.

Градење мускули во старост: која диета е исправна?

Како што стареете, потрошувачката на енергија се намалува и затоа и постарите луѓе имаат тенденција да јадат помалку. Како по правило, ова едноставно ја намалува количината што ја јадете на оброците. Сепак, често се случува да не се проголтаат доволно протеини. Така, трошењето на мускулите сè уште е фаворизирано. Значи, ако сакате да градите мускули дури и во староста, мора да бидете сигурни дека има доволно протеини во исхраната. Најдобро е да се избере комбинација на растителни и животински протеини. Кога составувате диета, треба исто така да се напомене дека постарите луѓе обично се помалку способни да преработат протеини отколку што биле кога биле помлади. Затоа, само мали количини можат да се апсорбираат од телото. Тоа е уште една причина да внесувате што повеќе протеини во вашата исхрана. Ова е единствениот начин да се има позитивно влијание врз градењето на мускулите во староста преку диета.

Намалете ги мастите и јаглехидратите

Истражувањата покажаа дека потребите за протеини се зголемуваат со возраста и се околу 25 проценти повисоки од потребите на младите. Затоа, треба да се прилагоди исхраната така што јаглехидратите и мастите се намалуваат за да може да се концентрира повеќе на потрошувачката на протеини. Препорачливо е да вклучите околу 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина во вашата дневна исхрана. Aената со тежина од 60 кг треба да консумира околу 75 грама протеини на ден.

Но, не е важна само количината на протеини, туку и начинот на кој тие се дистрибуираат преку оброкот. Телото може да користи максимум 30 грама протеини во еден оброк на ефикасен начин за синтеза на мускулни протеини. Ова е причината зошто идеално треба да ја дистрибуирате целата количина протеини во трите главни оброци. Оброците што се состојат само од јаглехидрати, затоа треба да се избегнуваат.

Протеини и неговиот квалитет

Кога градите мускули на старост, диетата треба внимателно да се испланира. Мора да знаете дека не се создаваат сите протеини еднакви. Некои протеини се со повисок квалитет од другите и затоа можат подобро да се апсорбираат од телото. Исто така, препорачливо е да комбинирате различни извори на протеини едни со други за да додадете што повеќе различни аминокиселини во организмот. Протеините од сурутка, како што се оние што се наоѓаат во млекото и млечните производи, се одлични за градење мускули, на пример. Тие содржат леуцин, кој се смета за есенцијална аминокиселина и има најголем ефект во градењето на мускулите. Леуцинот го има и кај живината и говедското месо. Фитопротеините кои се наоѓаат во грашок или ореви содржат и леуцин.

Не заборавајте здрава исхрана

Ако сакате да градите мускули на старост преку исхрана, не треба да заборавите да се храните здраво. Потребните протеини може да се јадат во форма на јајца, риби, живина, месо и млечни производи. Овие исто така треба да се комбинираат со добри јаглехидрати на секој оброк. За појадок, на пример, можете да се одлучите за јајца со парче леб од интегрално брашно, или можете да подготвите овесна каша со млеко или кварк со малку маснотии. Оброк од месо може да се комбинира со зеленчук за време на ручекот, додека филето од риба или пилешки гради може да се јаде со мешана салата навечер.

Ова обезбедува снабдување со растителни влакна и витамини, кои се важни за одржување на здравјето на организмот. Секој што сака да јаде на таков начин со зголемување на возраста за да се овозможи градење на мускулите, мора да ги следи своите оброци со голема дисциплина и да ги состави хранливите вредности на најдобар можен начин.

Овие намирници треба да се избегнуваат

Оние кои се трудат да градат мускули, обично не обрнуваат внимание на калориите, бидејќи дефицитот на калории не е пожелен во овој случај. Во случај на постари луѓе, сепак, треба да се забележи дека тие често имаат помалку апетит од помладите и затоа јадат помали количини. Поради оваа причина, секој оброк треба да смета и да додава протеини и други важни хранливи вредности на организмот. Затоа треба да избегнувате храна со мала хранлива вредност што ве исполнува, но не придонесува за градење мускули или зачувување на здравјето. Нивната единствена функција е да го полнат стомакот и да го заземат местото на храна што е добра за фазата на градење на мускулите. На пример, треба да избегнувате брза храна и готови јадења.

Иако таквата храна е лесен начин да се добие брз и лесен оброк за многу постари луѓе, се покажа дека е нездрава. Напорите за промовирање на раст на мускулите во староста преку диета треба да започнат со одвојување време за подготовка на високо квалитетни оброци дома со точни пропорции на макронутриенти. Ако ја започнете програмата со правилна диета, ќе ја пронајдете потребната енергија за побрзо да ја започнете рутината за вежбање.

Додаток во исхраната за градење мускули

Дури и на професионалци за обука со тежина понекогаш им е тешко да добијат соодветни количини на протеини. Протеинските шејкови, кои можат да се купат во форма на прав, можат да бидат добро решение. Сепак, важно е да се осигурате дека купувате само високо квалитетни производи кои се добар извор на протеини. На пример, се препорачува SHAPE BABE салата од Shape World. Витамин кој игра суштинска улога во градењето на мускулите е витамин Д. Овој витамин го произведува самото тело преку изложување на сонце. Сепак, постарите луѓе произведуваат помалку од овој витамин, што може да доведе до недостаток. Во таков случај, препорачливо е да се зема витамин Д како додаток на храна.

Сакате да дознаете повеќе за овие теми?

Потоа пријавете се за нашиот билтен и не пропуштајте ништо!

Најдобри идеи за исхрана на shapeworld.com

Веб-страницата shapeworld.com се занимава со совети за исхрана и може да обезбеди многу важни информации ако сте поставиле цел да градите мускули како постара личност. Дадени се и бројни идеи за рецепти кои лесно се подготвуваат и даваат инспирација за промена во исхраната. Вреди да се погледне на веб-страницата и да се добие малку помош со проектот „Градење мускули во старост преку исхрана“.

Поздрав од Келн
Вашиот тим на Shape World