Градежни блокови на протеини за исхрана
Она што на нашиот организам всушност му треба од протеините, се неговите индивидуални компоненти, аминокиселините. Тие се поделени на оние што телото може да ги произведе самостојно (= несуштински аминокиселини) и оние кои се внесуваат само преку храна (= есенцијални аминокиселини). Во човечкиот организам има 20 различни аминокиселини, од кои осум се добиваат само преку храна. Па, што точно се случува кога консумирате протеини преку храна? „За да може протеинот, т.е целото протеинско тело да се апсорбира во организмот, тој треба да се распадне на одделни аминокиселини“, објаснува специјалистот за исхрана Кирер. „Аминокиселините повторно се ставаат заедно - според новиот план - и формираат различни блокови за градење протеини во организмот, на пример во мускулите или во крвта.
Причината за оваа „игра загатка“: Протеините во храната се составени поинаку отколку во човечкото тело. Соодветно на тоа, се смета дека протеинот е со повисок квалитет, толку повеќе неговата структура наликува на човечкото тело, бидејќи организмот може подобро да го искористи протеинот. Поради својата „биолошка вредност“, животинскиот протеин, кој е поблизу до протеинската структура во човечкото тело во својот состав, често се класифицира како повреден од растителниот протеин.
Но, дури и со диета без месо, потребата за протеини може да се покрие без никакви проблеми “, нагласува лекарот: Зрната, соја производи, компири, мешунки и ореви се исклучително богати со протеини - и имаат други предности. „Покривањето на вашите побарувања за протеини од растителни извори на протеини е многу заштеда на маснотии за консумирање протеини”, додава експертот. „Ова не само што ви дава високо-квалитетни биолошки протеини, туку исто така ви снабдува со сите витамини и секундарни растителни материи што ни се потребни за нашето здравје“.
Покрај тоа, вистинската комбинација на различни извори на протеини гарантира дека протеинот е особено лесен за употреба. „Ако одредена храна се комбинира една со друга, протеинот може оптимално да го користи организмот“, потврдува Кирер. „Можете да ја зголемите биолошката вредност, на пример, со комбинирање на растителен протеин со млечни производи. Компирите со крем или јогурт се многу квалитетна комбинација. “Секој што јаде супа од леќа со леб или комбинира просо со производи од соја е исто така многу употреблив. Мешањето на различни протеини е корисно за здравјето и не е - како што понекогаш се претпоставува - штетно. „Идеално, една третина од внесот на протеини се состои од животински и две третини од растителни протеини“, додава специјалистот.
За разлика од растителни извори на протеини, изворите на протеини од животинско потекло често содржат многу маснотии и холестерол - соодветно, премногу месо, масна риба, јајца и сл. Доведува до здравствени проблеми: во нашиот дел од светот, значително повеќе луѓе се борат со вишок протеин отколку со недостаток на протеин. „Премногу протеини главно се наоѓаат кај пациенти со метаболички синдром, т.е. оние кои консумираат премногу месо и генерално премногу храна што телото не може повеќе да ја користи“, објаснува лекарот. „Една од овие болести со вишок протеини е премногу урична киселина во крвта, гихт.“ Порано беше познато како „болест на кралевите“ затоа што само богатите луѓе можеа да си дозволат месо. Но, не само што се смета дека животинскиот протеин во месото предизвикува активирање на гихт. „Пациентите кои имаат тенденција да развиваат камења во бубрезите обично не треба да консумираат прекумерни количини на протеини, бидејќи тоа промовира формирање на камења од калциум оксалат и урична киселина“, вели Кирер.
Болести со недостаток на протеини претежно се јавуваат во областите со глад во земјите во развој. „Таму, недостаток на протеини доведува до асцит на долг рок“, известува Кирер. „Ако нема доволно протеини во крвта, притисокот во крвта што ја задржува течноста паѓа, а водата може да истече во ткивото или во стомакот.“ Во нашиот дел од светот, недостаток на протеини се јавува главно во случаи на болест, на пример како резултат на тумор; се манифестира во форма на едем формации во нозете и стомакот. „Кај пациенти со тумор, во телото се произведуваат супстанции кои промовираат распаѓање на протеините. Резултатот е слабост “, објаснува Кирер. „Затоа треба да обрнете внимание на доволен внес на калории и диета базирана на протеини во рана фаза ако имате тумор“.
Што да направите ако протеините или одредени извори на протеини не се толерираат? „Алергиите на вистински протеини се ретки. Ова доведува до одбранбена реакција против егзогениот протеин, особено против кравјо млеко и пилешки протеини “, известува лекарот. „Најчеста нетолеранција на протеини се оние против протеини од животинско потекло, каде што се формираат антитела кои предизвикуваат алергија и можат да се детектираат во крвта.“ Алтернативата препорачана од специјалистот: „Наместо тоа, можете да изберете растителни производи, на пример производи од соја затоа што имаат висока содржина на протеини“ па нивните совети. „Во секој случај, мора да се изготви индивидуален план на исхрана.“ Но, дури и ако нема нетолеранција, главното барање за протеини треба да биде покриено со растителна храна. Ајрин Кирер: „Препорачувам да јадете риба еднаш или двапати неделно“.
Протеини за спортисти: поддршка на градење на мускули
Оние кои сакаат да градат мускули како дел од програма за вежбање имаат потреба од повеќе протеини. „За изградба на мускулите ви требаат протеини како градежен материјал, така што мускулите растат“, објаснува специјалистот за исхрана Асс. Ајрин Кирер. „Дополнителниот протеин може да го добиете од природни извори на протеини, но исто така и од изолирани протеини, на пример во форма на таканаречени спортски пијалоци.“ Сепак, експертот советува против изолирани протеини - освен ако не се консумираат под медицински надзор. „Тие можат да бидат штетни за здравјето ако се користат неправилно.
Храна богата со протеини: колку протеини ни требаат?
Возрасен човек треба да јаде околу 0,8 грама и не повеќе од еден грам протеини на килограм телесна тежина со храна. Бремените жени и доилките, како и бебињата и малите деца, имаат поголемо барање за протеини.
Пример: Лице со тежина од 60 килограми треба да консумира 48 грама протеини на ден (60 x 0,8 = 48).
Содржина на протеини во некои намирници (по 100гр):
Исечено сирење 25 гр
Дојка од мисирка 24 гр
Пилешко 20 гр
Морска риба 18 гр
Соја 18 гр
Ф’стаци 19 гр
Ореви 15 гр
Семки од сончоглед 15 гр
Пилешко јајце 13 гр
Овесни снегулки 12 гр
Ориз 7гр
Леб од цели зрна 6 гр
Јогурт 3,7 гр
Брокула 3,5 гр
Кравјо млеко 3,4 гр
Колку добро телото може да искористи протеини од одредена храна, се утврдува и покажува со таканаречената биолошка вредност (биорасположивост): Биорасположивоста покажува колку протеински компоненти, т.е. аминокиселини, на протеин што телото може да го користи.
Подолу е преглед на биолошката вредност на некои вообичаени намирници:
Пилешко јајце 100 (референтна вредност)
Компири 98-100
Говедско 92
Туна 92
Кравјо млеко 88
Соја 84-86
Свинско 85
Посен пудинг 81
Ориз 81
Грав 72
Пченка 72
Дојка од Турција 70
Целосен леб од пченица 69
Комбинирани опции за зголемување на биолошката вредност на протеините:
Компири и цело јајце = 136
Пченица и цело јајце = 123
Просо и соја = 100
'Рж и млеко = 100
Грав и пченка = 99
Совет за книга:
Венцл, Стокрајтер, паметните умови готват здраво.
Со лесни рецепти од реномирани готвачи
ISBN 978-3-902552-49-5, прибл. 160 страници, 17,90 €
Издавачка куќа доктори