Грелин и лептин Како можете да влијаете на хормоните на глад и ситост
Се сретнав пред неколку дена со еден пријател кој сакаше да му направам мала лекција за исхрана, краток вовед во уметноста на здрав живот. На кафе, разговаравме за тоа како треба да изгледа неговата чинија на секој од трите оброци, за микро и макроелементи, начини на готвење и пресметан избор. После помалку од два часа, мојот пријател ги спакува чаршафите и возбудено рече: Сè што ми објаснивте е супер лесно и едноставно за примена. Зошто луѓето толку многу треба да учат цел живот?
Програмата CHIP и единствената диета со која се согласувам
Јас се смеев, повеќе на шега, посериозно и продолжив со прашањето сè додека не наидов на овој лист хартија. Вистината е дека здравата исхрана е едноставна и останува во нашите гени. Нашето тело е дизајнирано да знае која храна е најдобра за тоа, како, кога и колку треба да консумира. И да, повеќе од 90% од уметноста за здрава исхрана може да се пренесе за само неколку часа на секој што е заинтересиран за оваа тема.
За остатокот до 100%, завршувањата, како што ги крсти мојот пријател, читате цел живот и чувствувате дека не се доволни. Предметот на денешниот напис е дел од малцинскиот процент на лекции за исхрана, но во најголем дел се однесува на причината зошто не знаевме како да јадеме правилно: Грелин и лептин, хормони кои го регулираат чувството на глад и ситост, два суштински играчи во одржувањето на фигурата, но и на здравјето на нашето тело. Доколку овие двајца го изведеа својот танц дизајниран по природа, веројатно професијата нутриционист не би постоела или барем луѓето автоматски не би размислувале за слабеење кога станува збор за.
За жал, модерната диета, богата со преработени производи, ниска содржина на растителни влакна, дебелина, стрес, нарушен начин на живот, сите заедно, па дури и одделно, доведоа до промена на механизмите за регулирање на чувството на глад и ситост, механизми контролирани претежно од двата хормони кои се главни ликови во овој текст денес.
Лептина и Грелина - Добрата, лошата, грдата вистина
Фотографија на ВИКА СИРОП преку Шутерсток
Грелин е хормон кој се лачи главно од одредени компоненти во човечкиот желудник и панкреас. Неговата улога е да каже структура во мозокот, хипоталамусот, дека треба да ја храниме. Така, на секои 3-4 часа се пренесува порака од дигестивниот тракт до мозокот, преку грелинот: ЈАС СУМ ГЛАДЕН!
Идеално, јадеме еднаш на секои 3-4 часа, кога пораката се пренесува на мозокот и, веднаш по оброкот, паѓа нивото на грелин. Значи, дури и ако се чини дека грелинот е негативен лик во нашата приказна, неговата улога е, всушност, да го регулира природниот механизам на телото, а не да нè прави пржени девет дена.
Паралелно со оваа комуникација помеѓу желудникот и мозокот, се одвива уште еден процес на регулирање на апетитот. Во нашето масно ткиво (маснотии) има уште едно интересно гнездо за ликови: лептин, хормон со спротивен ефект на грелин. Пораката што лептинот ја пренесува до истиот центар во мозокот е ситост. За разлика од првиот хормон за кој разговаравме, лептинот испраќа постојана порака, како кинеска капка: ДОСТА Е! Колку повеќе масен текст имате, толку е посилна пораката. Или барем треба да биде, ако нашето тело функционира на мајсторски начин на кој е дизајниран по природа.
Затоа, овој природен танц на двата хормони може да се илустрира на следниов начин: пред оброк, кога чувството на глад е нормално, нивото на грелин е високо, а на лептин е ниско. Првите труби гладуваат, а втората има намален волумен. По оброкот, нивото на грелин опаѓа, пораката е инхибирана од хипоталамусот, а пораката со лептин се пренесува гласно и јасно: тоа беше доволно за мене!
Фотографија на Designua преку Shutterstock
За жал, има чести случаи во кои соработката помеѓу грелинот и лептинот е променета. Иако, во теорија, колку повеќе масно ткиво имаме, толку повеќе гласот на лептин вели „Доста“! е побучно, работите не одат според планот кога ќе достигнат крајности. Дебелината предизвикува отпорност на лептин, состојба во која мозокот едноставно станува глув за пораката што ја пренесува хормонот на ситост. Друг начин, можеби дури и поопасен, за производство на отпорност на лептин е со консумирање на фруктозен сируп, засладувачот добиен од пченка, присутен во скоро сите комерцијално преработени производи.
Како и во секоја приказна за функционирањето на телото, како можеме да влијаеме на овие хормони е пред се за рамнотежа и умереност и во никој случај за прикован рецепт. Ова е затоа што, на пример, може да наидете на фактори кои се наоѓаат и на списокот на дејства што ги стимулираат и оној што ги инхибира овие хормони. Овие вклучуваат влакна, чие дејство е фасцинантно и докажува уште еднаш, доколку е потребно, колку е комплицирано функционирањето на човечкото тело, оставајќи нè како последно и единствено решение за следење на правилата на здравиот разум и рецептите што го издржаа времето.
Лептинот, хормонот на ситост, е под влијание на ритамот на спиење-будење и навиките на спиење. За никого не е изненадување што слабиот, па дури и отсутен сон доведува до лошо однесување во исхраната: зголемен апетит за јаглени хидрати и калорична храна, хроничен глад, желба за слатки се само некои од последиците на слабиот сон.
Сега знаеме дека овие манифестации се предизвикани од промена на рамнотежата на лептин-грелин. Решението? 8-часовен мирен сон ќе го регулира апетитот и ќе ви помогне да ја достигнете идеалната тежина.
Чувствувам потреба да истакнам дека кога зборувам за влакна, секогаш мислам на растителни, а не на мускулни влакна. Растителни влакна се оној дел од овошјето, зеленчукот и цели зрна што не се вари, но има витална улога во варењето на храната. Тие помагаат садот за храна да циркулира низ дигестивниот тракт и се храна по избор за цревниот микробиом. Најважните извори на диетални влакна се зрна од сите видови, од грав до грашок и леќа, бобинки, сливи, пченица, просо и овес.
Кога станува збор за влијанието на влакната врз грелинот, умереноста е најсоодветен збор. Влакната се златни за дигестивниот систем. Сепак, факт е дека тие брзаат во евакуацијата на храната, што ќе го остави орелот желен повторно да испрати порака за глад.
Од друга страна, влакната се омилена храна на цревниот микробиом и нивниот дигестивен производ има прекрасно дејство: ги активира рецепторите во масните клетки со зголемување на експресијата на гените кои го кодираат лептинот. Со други зборови, влакната прават и тие исто така се одврзуваат. Тие имаат и добрите и лошите страни, талент што го имаат само фините и супер-интелигентни механизми во телото.
Решението? Билансот, очигледно. Сепак, со оглед на тоа што повеќето не успеваат да обезбедат препорачано дневно внесување на влакна, верувам дека во моментов сме заштитени по службена должност од вишок. Дневните потреби од растителни влакна се 25 гр за жени и 38 грама за мажи, вредност што, ако ја погледнете табелата подолу, најверојатно ќе откриете дека не ја допирате, а уште помалку да надминат!
3. Не пуши
Пушачите (а особено пушачите) велат дека го одложуваат откажувањето од страв од вишок килограми. И, за жал, тие се во право. Но, како и во кој било друг аспект на цигарите, тоа е проблем создаден сам по себе од цигарите, проблем кој никогаш не би постоел доколку не се поставел проблемот со пушењето.
Никотинот во цигарите го попречува метаболизмот на лептин и грелин со намалување на апетитот. Кога ќе се откажете од пушењето, вашиот апетит, вртоглавица со години кога дневната доза на никотин ве отепува, оживува полн со енергија. Едно решение е да му дадете време на телото да се опорави, усвојувајќи здрава, урамнотежена исхрана и мала густина на калории.
Најдоброто решение е никогаш да не се пуши. Ако ризикот од рак на белите дробови не ве исплаши, сигурен сум дека тоа ќе го зголеми ризикот од вишок килограми на долг рок.!
4. Откажете се од бесконечни закуски
Ако постоеше решение за одржување на хармонична фигура и здраво тело заедно со задржување на навиката на грицкање, веројатно ќе го пронајдов За жал, признавам дека ниту еден таков трик не мина низ патот и, по повеќе години негирање, дојдов до старата изрека „од народот“ дека фиксни оброци, 3-4 часа се најдобриот план за храна.
5. Јадете балансирано и здраво, не следете строги диети. Одржувајте здрава врска со храната.
Ако имало потреба од аргумент во прилог на усвојување на урамнотежен начин на живот и еднаш засекогаш откажување од магични диети, тоа доаѓа од морско свинче.
Кога е оставен да се снаоѓа сама по себе, т.е. оние во диети каде гладот е природна состојба, грелинот промовира акумулација на маснотии во стомакот, маснотијата за којашто ни беше кажано е полоша меѓу целата шунка на телото затоа што е воспалителна, го зголемува ризикот од отпорност на инсулин, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања.
Хронично зголемените нивоа на грелин промовираат зголемување на телесната тежина, зголемен апетит за мрсна храна и појава на анорексија. Да, правилно прочитавте: гладувате и се дебелеете!
6. Најдете начини за управување со хроничен стрес
Хроничниот стрес го зголемува нивото на грелин, го намалува лептинот и, со нив, се раѓа апетитот. Значи, стресот не прави дебели. Не е баш ново, нели?
Секогаш кога станува збор за стресот како фактор на ризик за разни состојби, чувствувам дека мојот партнер ми ги губи нервите. Тоа е затоа што доволно е да му кажете на мажот да не биде под стрес за да го напнат дополнително. Обично е време кога ќе ја свртам дискусијата кон храна затоа што се чини многу полесно да се направат промени во чинијата отколку помеѓу факторите што ве стресат. Сепак, признавам дека неодамна наидов на книга што ја помазува секоја хронично стресна вознемирена личност. Со цело срце го препорачувам >> Престанете да се грижите, започнете да живеете.
7. Избегнувајте сируп од фруктоза
Деликатна тема е фруктозата. Кога се консумира, фруктозата, шеќерот во овошјето, го стимулира одржувањето на преостанатото ниво на грелин: јадете фруктоза и останувате со „стоп“ на глад. Како? Мислам, овошјето дебелее?
Не. Во клиничка студија, специјалистите следеле група луѓе кои конзумирале 20 порции овошје на ден во период од 12 до 24 недели. Исходот? Без несакани ефекти (дури и на сликата), но можни здравствени придобивки.
И тогаш од каде потекнува лошата фруктоза? Ако сте curубопитни да го прочитате пакувањето на преработена храна, ќе видите дека можете да најдете сируп глукоза-фруктоза во скоро секоја листа на состојки. Значи, јадеме одреден вид фруктоза секој ден, неколку пати на ден и поверојатно е да го земаме од спакувана „храна“ отколку од овошје.
Решението? Изберете ја „амбалажата“ дизајнирана од природата, органската матрица во која е спакувана секоја состојка затоа што, поголемиот дел од времето, резултатот е повеќе од збирот на компонентите. Овошната фруктоза доаѓа во комплет со растителни влакна, витамини, минерали и фитонутриенти и можеби други состојки кои науката сè уште не ги открила, но природата ги остави мудри во своите дарови.