Грешки во согорување на маснотии, совети и трикови - Списание - ВиталАбо
Сè уште е честопати предизвикувач на контроверзни дискусии, прашањето на согорување на маснотии, т.е. дали навистина можете да изгубите тежина преку вежбање. За жал, сè уште има многу погрешни мислења на оваа тема.
Да почнеме од основните работи и прво да погледнеме што всушност е согорување на маснотии. Технички термин за ова е оксидација на масни киселини. Тука маснотиите се распаѓаат на масни киселини, кои потоа се користат во метаболизмот на мастите и на тој начин му даваат на телото енергија.
Во метаболизмот, сепак, не само маснотиите се користат за производство на енергија, туку и гликоза. Пропорцијата на согорување на маснотиите во метаболизмот зависи од природата на мускулите и нивото на стрес. Колку е некој поголем спортски и колку повеќе мускул има, толку повеќе согорува маснотии. Кога станува збор за нивото на стрес, се чини дека со помалку стрес, релативно кажано, согоруваат повеќе маснотии. Потрошувачката на енергија, т.е. колку енергија претвора телото за време на обуката, е помала кога товарот е мал. Затоа, апсолутната количина на согорени маснотии е исто така мала. Обратно, ова значи дека, во релативна смисла, помалку маснотии се согоруваат под голем стрес, но потрошувачката на енергија е поголема и телото согорува повеќе маснотии во апсолутна смисла.
Оптималното согорување на маснотии се постигнува со вредност од околу 65-75 проценти од индивидуалните максимални отчукувања на срцето. Дефинитивно треба да го имате ова пресметано со употреба на лактатни тестови или спироергометрија. Сите други методи, како што е формулата „220 минус возраст“, се премногу непрецизни бидејќи секоја личност е различна и затоа може да се појават големи отстапувања.
Најважно за успешно слабеење е негативниот енергетски биланс. Без него, слабеењето е невозможно. Негативниот енергетски биланс е од суштинско значење, бидејќи тоа е единствениот начин да се разделат маснотиите на долг рок. Видот на физички вежби и интензитетот се ирелевантни. Во суштина, единственото нешто што е важно е дека телото има помалку калории на располагање отколку што е потребно. Ова може да се постигне со спортување и со тоа зголемување на потрошувачката на енергија. Или јадете помалку и така вашето тело троши помалку калории. Важно е да има помалку калории отколку што се потребни. Како го правите тоа, навистина не е важно.
Сега дојдовме до вообичаени грешки кои постојат на оваа тема:
Не сите согорување на маснотии се исти со губење на маснотии: Ова е првенствено проблем на дефиниција. Губењето на маснотии се однесува на намалување на складираното масно ткиво во телото. Согорувањето на маснотиите е особено важно за време на вежбање, кога маснотиите се распаѓаат во масни киселини за енергија. Ефектот на изгореница исто така мора да се спомене тука. Ова е количина на енергија што треба да ја поправи телото по вежбање. Овој ефект троши уште 50-100 kcal, во зависност од тоа колку бил интензивен тренингот.
Пулс за согорување на маснотии: Да бидеме многу јасни: нема пулс за согорување на маснотии, односно област во која се согорува особено голема количина маснотии. Согорувањето на маснотиите започнува веднаш. Но, мора да внимавате на внесот на јаглени хидрати. Зголеменото ниво на инсулин како резултат на јаглехидратите го намалува согорувањето на мастите до 35 проценти.
Обука за метаболизам на маснотии и обука за губење на маснотии не е иста работа: обуката за метаболизам на маснотиите не е за слабеење. Наместо тоа, долготрајната издржливост треба да се подобри со економирање на снабдувањето со енергија на мускулите, т.е работи поефикасно.
Нема зголемување на метаболизмот на мастите со јадење одредена храна, така што маснотиите се согоруваат побрзо. Не е важно што јадете, се додека го намалите внесот на јаглени хидрати пред и за време на вежбање.
Совети и трикови за полесно слабеење:
На долг рок, можете да изгубите тежина само ако користите повеќе калории отколку што јадете (клучен збор: негативен енергетски биланс). Но, треба да бидете внимателни. Ако телото не добие доволно калории, тој преминува во економичен режим. Ова значи дека дополнителните маснотии се складираат веднаш штом се достапни повеќе калории. Така настанува славниот јо-јо ефект.
Со цел да се изгубат телесните масти, неопходно е редовно вежбање. Најдобро е да се комбинираат тренинзи за издржливост и вежби за сила. Со обука за издржливост треба да тренирате со пристоен интензитет.
Со кратки, интензивни интервали, согорувањето на мастите за време на физичката активност може да се зголеми за една третина. Па затоа е добра идеја на пр. Б. да се вклучат кратки, интензивни спринтови во обука за трчање.
Колку подолго трае тренингот, се разбира е подобро. Ако немате многу време, можете да направите и кратка тренинг сесија. Колку е пократок тренингот, толку поинтензивен и напорен треба да биде.
Јаглехидратите треба да се избегнуваат два часа пред и за време на тренингот. Како што споменавме порано, тие го зголемуваат нивото на инсулин и со тоа го блокираат согорувањето на мастите.
Да се јаде нешто после тренинг секогаш е добра идеја. Овој оброк треба да има малку маснотии и многу протеини. Не треба да недостасуваат ниту јаглехидрати. Бидејќи резервите на глукоза во мускулите се празни, тие не го зголемуваат нивото на инсулин после тренинг, што значи дека согорувањето на маснотиите не влијае негативно од ефектот на согорување.
Ако сакате да изгубите тежина, јадете повеќе протеини отколку јаглехидрати.
Пијте многу. Не треба многу да се зборува за ова.
Откажување вечера: Дали ништо не се јаде навечер треба да зависи исклучиво од енергетскиот биланс. Ако би станало позитивно преку вечера, треба да се избегнува. Но, ако не сте јаделе многу или вежбавте особено интензивно на предметниот ден, сепак можете да јадете нешто. Времето на внесување храна не е толку важно. Само затоа што сте јаделе нешто навечер, не ставате дополнителни маснотии навечер. Сè зависи од енергетскиот биланс.