Губење на маснотии без губење на мускулите - FU-FIT
Губење на маснотии без кршење на мускулите
Оние кои вежбале некое време знаат колку работа треба да се изгради мускул. По првата година на обука, напредните корисници веќе не се во можност да градат чисти мускули. Освен изградените мускули, телото создава и маснотии.
Уште поважно е да се постигне губење на маснотии без губење на мускулите во исхраната.
Во овој пост, ќе ви покажам важни совети за тоа како да изгубите маснотии без да изгубите мускул.
Вежбање додека држите диета
Тренингот за сила игра многу важна улога за време на диетата. Како и во фазата на собирање, обуката за силата треба да се спроведе со големи тежини. Идеално, тренирате со 3-15 повторувања. Бројот на сетови и вежби по мускул првично се исти како и во фазата на натрупување. Во текот на диетата, ги намалувате стапките и, доколку е потребно, вежбите.
Кардио може да се изведува додека држите диети за да потрошите дополнителни калории. За да ги одржувате мускулите, тренингот за сила е првиот избор.
Добар начин да ги комбинирате двете е обука на колото. Кружниот тренинг трае кратка пауза од 30-60 секунди по тешкиот сет пред да продолжите со следната вежба. Оваа комбинација помага при губење на маснотиите без да се расипат мускулите.
Исхрана за време на диета
Втората важна точка за да се постигне губење на маснотии без губење на мускулите е диетата. За време на диетата е важно да консумирате повеќе протеини. Добар водич е 3-4 g протеини на кг телесна тежина. Тоа звучи како многу, така е. За лице со тежина од 80 кг, тоа е 240-320 гр протеини на ден.
Тешко е да се добие толку голема количина протеини дневно преку нормална храна. Затоа препорачувам да земате протеински прав како додаток за време на диетата. Можете да најдете висококвалитетен и ефтин протеински прав под Амазон врска*.
Покрај протеините, треба да имате и доволно здрави масти како на пр Б. може да се консумира од ореви, маслиново масло или јајца. Препорачувам помеѓу 40 - 70 гр маснотии на ден.
Во зависност од потрошувачката на калории, преостанатите калории мора да се полнат со сложени јаглехидрати. Компирите и производи од цели зрна се најпогодни за ова поради нивното високо ниво на ситост.
Како што веќе беше споменато во многу други статии, определувањето на потрошувачката на калории игра одлучувачка улога. На објавата https://fu-fit.de/2019/10/12/abhaben-mit-pizza/ може точно да го прочитате.
Колку е висок дефицитот на калории зависи од почетната состојба. Во суштина, колку повеќе маснотии има на телото, толку е поголем дефицитот во првите неколку недели.
Сепак, внесот на калории никогаш не треба да биде помал од вашиот базален метаболизам.
Тука повторно се пресметува основната метаболичка стапка:
За мажи:
66 + (13,7 x тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст)
За жени:
655 + (9,6 x тежина во кг) + (1,7 x висина во см) - (4,7 x возраст)
Пример: Маж од 30 години, 80 кг со висина од 180 см го има следново
Потрошувачка на калории:
66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 1858 калории
Можете да ја користите оваа формула за да ја пресметате вашата базална стапка на метаболизам. Базалната стапка на метаболизам ја рефлектира вашата дневна потрошувачка на калории без никакво движење.
Зголемете го метаболизмот
За да го одржувате метаболизмот, важно е да бидете активни во текот на денот. Едноставна прошетка или наместо со лифт, едноставно одете по скалите. Ако сакате да го извлечете максимумот од вашата исхрана, додадете ги следниве 5 намирници во вашиот план за исхрана:
- грејпфрут
- чили
- ѓумбир
- Зелен чај
- цимет
Времетраење на диетата
Времетраењето на диетата повторно зависи од моменталниот статус и целта. Колку е поголема содржината на маснотии во телото, толку подолго трае диетата. Јас самиот препорачувам диета најмалку 4 недели за губење на маснотии без губење на мускулатурата. Сликата за преглед покажува пред и по слики за диета во текот на 6 недели.
После диетата
После диетата, клучно е полека да го зголемувате внесувањето храна, а со тоа и калориите. По долга диета, на телото му треба малку време да ја врати рамнотежата. Најдобро е да ги прилагодите калориите на вашата дневна потрошувачка на калории во текот на првите две недели. Вежбањето и здравата исхрана треба да се одржуваат по диетата.
Заклучок
Со цел максимално да се промовира губење на маснотии без губење на мускулите, мора да тренирате напорно и напорно. Внесот на протеини мора да се зголеми без да се занемарат здравите масни киселини. Активниот животен стил гарантира дека метаболизмот останува и троши дополнителни калории. Секоја диета природно вклучува доволно сон и регенерација.
Дали барате личен тренер? Потоа, регистрирајте се за бесплатната обука за пробни https://fu-fit.de/anmeldung/
* Како партнер во Амазон, заработувам од квалификувана продажба