Губење на маснотии без губење на мускулна маса - МУШКА

Тимот на Musqle.com

Огромното мнозинство од присутните во теретана имаат многу едноставна цел за вежбање: да ја зголемат мускулната маса и да ги минимизираат маснотиите во телото.

Иако е релативно лесно (ако е тешко и одзема многу време) да се постигне која било од овие цели, комбинирањето на двете може да се покаже како доста тешко.

Причината за ова е што ние истовремено се обидуваме да изградиме нешто и да го скратиме. Овие се спротивставени цели и потребен е многу добар план за да се постигнат овие конкурентни цели.

Под нормални околности постои рамнотежа помеѓу телесните масти и мускулната маса. За боди-билдинг се обидуваме да ја нарушиме оваа рамнотежа и да го наметнеме концептот на совршено тело на нашето тело.

Се разбира, тоа многу зависи и од почетната форма - ако имате многу прекумерна тежина и се обидувате да одржите повеќе или помалку „нормална“ форма, тогаш планот е полесен од оној на напредниот бодибилдер кој се обидува да се ослободи од последниот дел од маснотиите во телото и го прави тоа сака да одржи што е можно повеќе мускулна маса.

Како да започнете

Пред да започнете каква било програма за вежбање или диета, важно е да откриете колкав е приближниот внес на калории што ќе ве спречи да се здебелите или изгубите килограмите. Ова е многу зависно од секоја индивидуа и зависи од метаболичката стапка, енергетските побарувања и големината.

Ова ќе биде некаде околу 2.500 калории/ден за просечен маж и 1.800 калории/ден за просечна жена.

Вториот чекор е да имате основна идеја за калориските вредности на храната што ја јадеме во моментов и видовите храна што планираме да ја јадеме додека држите диета.

Имајте на ум дека 3.500 калории е еднаква на една фунта телесни маснотии - па ако ја намалите вашата неделна диета за 3.500 калории, веројатно ќе изгубите килограм маснотии/мускул неделно (под претпоставка дека диетата е неутрална - нема да дебелеете или да се здебелите од).

Малку теорија и истражување

Бидејќи дебелината е сериозен здравствен проблем, скоро сите научни трудови со кои можеме да работиме опишуваат обиди за дебели луѓе кои сакаат да ги намалат телесните масти без да изгубат мускулна маса. Скоро и да нема истражување што оди на друг начин (бодибилдери кои се обидуваат да стават повеќе маснотии). Затоа, треба да ги комбинираме резултатите од сите достапни студии со теориите за раст на мускулите и, се разбира, искуствата од тренери и вежбачи.

Високо-протеинска нискокалорична диета

Најприродната стратегија за намалување на маснотиите е да го намалите внесот на калории (немојте да правите драстични намалувања, 15% обично е доволно) и да го зголемите внесот на протеини во вашата исхрана.

М.М. Гордон и колегите го испробаа овој пристап во 2008 година. Тие споредија две групи на дебели жени: обете групи го намалија внесот на калории неделно за 2.800 калории и добија 30% протеини во нивната исхрана, а втората група доби 15% протеини во нивната исхрана.

Theените во високо-протеинската група изгубија помалку тежина (во просек 8,4 кг во споредба со 11,4 кг во групата со ниски протеини). Генерално, групата во групата со ниски протеини изгуби во просек 37,5% мускулна маса, оваа бројка беше само 17,3% во групата високо протеини.

Постои јасна разлика. Со релативно мала промена во составот на диета, може да се изгуби 1,7 килограми за секои 10 килограми вкупно слабеење наместо да се изгубат 3,75 килограми мускулна маса. Сега, учесниците во оваа и во другите студии не земале никакви протеински пијалоци/додатоци на аминокиселини кои може безбедно да продолжат да ја менуваат рамнотежата за губење на мускулите.

Друга многу интересна студија (К.А. Меклинг, Р. Шерфеј; 2007) ја спореди хиперкалоричната високо-протеинска и ниско-протеинска диета со и без вежбање.

Тука, високо-протеинската диета се состоеше од сооднос 1: 1 на јаглени хидрати и протеини, додека диетата со малку протеини повеќе личеше на односот 3: 1.

Како што можете да замислите, високо-протеинската група/група за вежбање не само што изгуби повеќе тежина, туку имаше и најдобар состав на телото (истовремено подобрувајќи ги триглицеролите во крвта во споредба со другите 3 групи).

Во секој случај, едно е јасно: ќе изгубите се повеќе и повеќе мускулна маса кога сте на диета. Нашата цел е да ја минимизираме загубата ако не може целосно да се избегне.

Колку протеини? (целиот напис тука)

Постојат многу различни мислења за тоа колку протеин може безбедно да се консумира без да му наштети на организмот или на некој од нашите внатрешни органи, или едноставно без да биде невозможно да се користи.

Проценките се движат од 0,8 g на 1 кг телесна тежина (УСД РД) до три пати поголема од таа количина, според некои научници.

За нас, постојат три причини зошто веруваме дека теоријата од 2,5 g/kg и повеќе се чини дека е поверојатна за бодибилдерите:

Осврнувајќи се на мета-студија од 2008 година (Брем, Д’Алесио) нема докази дека диетата со висока содржина на протеини има негативен ефект врз метаболизмот на гликозата (главниот аргумент против ваквата диета)
Според повеќе студии, поголемиот внес на протеини доведува до зголемена синтеза на протеини во мускулот.
Мнозинството професионални бодибилдери се следбеници на високо протеинска диета (над 2 грама протеини на килограм телесна тежина) и покажаа најдобри резултати. Без сомнение, најголемата разлика помеѓу професионалните бодибилдери и аматерите во теретана е големиот внес на протеини.

Додаток во исхраната

Откако ќе се обидат да јадат како вистински бодибилдер, повеќето луѓе ќе откријат дека не се во можност да ја добијат препорачаната количина протеини.

Запомнете, препорака од 2,4 g протеини на 1 кг телесна тежина на ден значи дека просечен маж ќе мора да јаде 32 цели, големи јајца на ден, на пример. Повеќето од нас едноставно не можат да го сторат тоа, а камоли секојдневно стек и други извори на протеини.

Ова е местото каде што влегува протеинскиот прав. Очигледно, има и други предности на протеинскиот прав отколку едноставно замена на протеинот во исхраната: за разлика од храната, додатоците ќе имаат за цел само зголемување на мускулната маса.

Во зависност од нечија лична ензимска рамнотежа, можеби е потребно да се додадат протеолитички ензими и/или други додатоци на храна во исхраната.

кофеин

Улогата на кофеинот во слабеењето сè уште не е целосно разбрана и најверојатно е многу различна за секоја индивидуа. Различни луѓе можат да реагираат многу поинаку на кофеинот. Некои воопшто не можат да толерираат и доживуваат несакани ефекти како што се несоница и болка во градите; други можат да пијат неколку шолји кафе на ден и воопшто да не чувствуваат ништо.

Кај некои луѓе, кофеинот може да помогне да се покаже зголемена термогенеза (и со тоа да согорат повеќе калории), да се совлада апетитот и да се појави дехидрираност.

Последниот ефект на кофеинот особено може да биде многу слабо, па ајде да разгледаме малку повеќе длабочина тука.

Дехидратација

Губењето вода е најопасното нешто при слабеењето. Може да биде корисно за бодибилдерите пред натпревар, но НИКОГАШ не треба да го прават други вежбачи.

Една од причините за дехидрација е употребата на анаболни стероиди, од кои некои се ароматизирани на естроген, што пак предизвикува задржување на водата (ако не сте ја разбрале оваа фраза, тоа е добро).

Се надеваме дека не користите хормонални супстанции и веројатно нема да се натпреварувате.

Ако го направите тоа, запомнете дека веднаш по натпреварот, вашето тело треба целосно да се рехидрира веднаш и треба да се внимава исклучително со каква било форма на загуба на вода.