Губење на маснотии и градење на мускули - дали функционира истовремено STUDIOCHECK247 - Блог

Тоа е едно од прашањата што аспирантите за фитнес-спортисти и боди-билдери често си го поставуваат: дали губењето на маснотиите и градењето мускули работат истовремено? Блогерот Тревис од kontrastwort.de размисли за ова во гостински пост.

Постојат некои работи во текот на денот кои се повторуваат одново и одново: станување, одење на спиење и јадење. За многумина ова е едноставно дел од животот, повеќето од нив дури и не размислуваат за тоа. Меѓутоа, ако размислите малку повеќе за животот, начинот на живот и сопственото здравје, порано или подоцна ќе дојдете до точката каде што едноставно треба да се справите со тоа.

Дали спијам доволно Јадам доволно или премалку?

Одеднаш се занимавате со вашиот ритам на спиење, форуми за страничење за исхрана и следење на вашата храна.

Покрај тоа, врската помеѓу здравиот живот и спортот не може да се негира и затоа повеќето од оние кои се одлучиле за поздрав пат на животот одат и на спортски пат.

Сега ние, во основа, сме екстремни ефективни машини со високи перформанси, и кога ќе станеме до тоа и навистина се занимаваме со некоја тема, има некои од нас кои сакаат да ги совладаат овие нови патеки со најголема можна ефективност. Значи, ние гледаме каква храна има смисла, како можеме да изгубиме тежина, како можеме да го намалиме процентот на маснотии во телото, како можеме да акумулираме поголема мускулна маса итн. Би можел да набројам планини со теми за кои вреди да се известува во овој контекст. Но, со споменатите контексти, би сакал да го поставам прашањето кои компоненти од исхраната или диетата навистина имаат смисла за нас спортистите, што е факт, а што не.

Секоја нормална диета може да работи

Како прво, нешто што не може да се каже доволно често: Секоја нормална диета може да работи! тие работат сите за А. Дефицит на калории - тоа е само наш начин на живот за кој диетата треба да биде соодветна, бидејќи готвење или претходно готвење, нема повеќе јаглени хидрати или нема после 18:00 часот или „јаде половина“ - Сето ова работи само ако сепак останеме мотивирани и можеме да продолжиме да ги живееме нашите животи што е можно понормално.

Сепак, високо мотивираните спортисти треба внимателно да ги разгледаат компонентите на храната и да разберат како работат за да ги постигнат своите цели. Кога спортистите сакаат да градат мускули, најмногу им треба протеини. Протеините се работи од кои ќе се формираат соништата (мускулите). Ако мастите треба да се разложат како приоритет, јас всушност не морам ниту да вежбам. Веќе споменатиот дефицит на калории е доволен.

Цел: губење на маснотии при истовремено градење мускули

Но, понекогаш јасна цел не се дава толку лесно. Што ако Измешајте голови? Дозволете ми да ви дадам пример со кој многу читатели секако можат да се идентификуваат: Макс има 32 години, има долга врска и има развиено релативно безбедна основа на работата. Следно, тој сака да се ожени со својата девојка, да купи куќа со неа и да има семејство. Тој размислува за тоа, замислува сè графички и гледа наназад во последните години. Да, сè мина добро и јас со задоволство можам да продолжам вака, освен малиот стомак на кој pиркаше. Некако беше поразлично во минатото - тој беше потенок кога беше повеќе безгрижен и неповрзан и тргна по излет. Не е навистина дебело, но некако имаа влијание „излегувањето да јадат“, „каучот“ и „тивките вечери“. Да не ги спомнувам неколкуте килограми што ги доби од откажување од пушење. Тој одлучува наскоро да оди во теретана и повторно да влезе во форма. Со цел да бидат привлечни за неговата голема девојка, неговите раце може да станат претрупани. Широк грб, широки гради, силни раменици - да, тоа ќе биде одлично!

Дали забележувате каков проблем има Макс? Точно! Тој сака да се ожени. Ако се оддалечиме од неговите пресвртници во животот како свадба и сл. И ако се концентрираме на неговите мали проблеми со привлечноста, ќе откриеме дека тој сака две работи истовремено: Тој би сакал да изгуби тежина и би сакал да има мускулни добивки и тоа е токму прашањето што ги преокупира и другите. Рака на срце: Дали сакате да го одложите вашето „градење мускули“ со добра резолуција додека не изгубите тежина? (Губењето на тежината трае многу време, а вие понекогаш забележувате малку или ништо од тоа!) Луѓето всушност секогаш сакаат сè во исто време и во секој случај веднаш.

Дали и двете цели се компатибилни?

Значи, ова може да работи? Повеќето од нив сега велат: Не, тоа не работи. Прво треба да направите една работа, а потоа и друга - тоа е фаза на дефиниција и фаза на масовно градење! Во фазата на дефиниција - т.е. диета - не се испорачува енергија, а телото исто така ја користи зачуваната енергија за да работи системот. Патем, мускулите имаат тенденција да бидат главните проблематики од гледна точка на телото, бидејќи трошат тони енергија, додека маснотиите се животно осигурување за организмот. Па тој би сакал прво да ги изгуби мускулите. Со одржување преку протеини и тренинг, сега можете да му се спротивставите и кога ќе ја завршите оваа диета, одите на вишок калории и потребна е соодветна обука за градење мускули (вкупен вишок од 5500 kcal - т.е. околу 500 kcal дневно - потребен е приближно кг мускулна маса).

Правилно поделете ги хранливите материи

Па, звучи веродостојно и јас стојам зад тоа досега - но дали е навистина невозможно или едноставно помалку ефикасно ако ги сакате и двете во исто време? Одговорот е дека е помалку ефикасни е, но сосема изводливо. Се разбира, јас не губам толку масна маса подолго време како во фаза на дефиниција и, исто така, не градам мускули толку брзо како во фаза на таложење, но кога ќе го направам тоа Правилно поделете ги хранливите материи и со точна, редовна обука тогаш можам да ги направам и двете истовремено.

На пример, ако го снабдам моето тело со 20% помалку енергија отколку што е потребна за одржување, а во исто време осигурам дека поголемиот дел од овие 80% се покриени со протеини (приближно 2,5 g/kg телесна тежина), а остатокот со јаглехидрати (4 kcal/g) и маснотии (9 kcal/g), тогаш ги имам и двете: раст на мускулатурата, истовремено намалувајќи го процентот на телесни масти.

Јас едноставно ги менувам соодветните хранливи материи и дури можам да ги користам после iifym принцип (јасѓ јаст ѓнејзините г.нашите мakros, до dt. доколку се вклопи во вашиот план за макронутриенти) одржувајте ја најголемата можна флексибилност. (За да го направам ова што е можно поефективно, сепак претпочитам непреработена храна што е можно повеќе - но можам и да се почестам со ќебап ако вредностите сè уште одговараат.) Инаку, следново се однесува на протеините: месо, риба, јајца кварк со ниски маснотии.

Покрај тоа, пијте многу овошје и зеленчук, малку маргарин или путер и масла, без шеќер или бело брашно, ако е можно без калории - кафе или чај, вода со лимон или слично се многу поефикасни. Додатоците во исхраната се токму она што зборот го вели: додатоци во нормална храна, на пример кога не можете да ја добиете вредноста на протеините. Јас велам „да“ на протеинските шејкови и решетките и „да“ на креатинот, но останатата индустрија од милијарда долари може да ми биде украдена ...

Пресметајте ја потрошувачката на калории и макро вредностите

Се разбира, за да го направите ова успешно, треба внимателно да се подготвите. Прво треба да ги добиете вашите Потрошувачка на калории и соодветните Макро вредности пресметајте точно, мора да знаете, колку кг телесни масти сакате да изгубите, мора да ги прилагодувате вашите вредности одново и одново, мора постојано да ги земате вистинските макро пропорции и секако дека мора да соодветен план за обука кој се потрудил насочени кон целта поддржан. Но, работи многу добро и има точно вистински и мотивирачки ефекти за мојот вкус - исто така пред огледалото!

Значи, ако сте како Макс и не чувствувате диета со недели пред конечно да започнете да градите мускули, пробајте го ова.